Standing Barbell Press (Army Press)

Un prensor de barra ou un exército é un exercicio básico para desenvolver os músculos deltoides e a masa total do cinto. Este exercicio pon a maior tensión nos músculos do ombreiro, o que é necesario para a súa hipertrofia, xa que na prensa clásica en bancada un atleta experimentado pode traballar con pesos moi decentes, o que terá un efecto beneficioso no aumento da forza e na ganancia de masa muscular. Cal é o récord mundial do levantador de pesas soviético Vasily Alekseev - 235 kg! Hoxe falaremos de como facer unha presión correcta coa barra mentres está de pé, que músculos funcionan con este exercicio e os erros típicos dos principiantes.

Anteriormente, este exercicio incluíase no programa de levantamento de peso competitivo, e despois os atletas realizaron tres movementos: arrebatar, tirar e presionar ao banco. Non obstante, co paso do tempo, a prensa do exército excluíuse da halterofilia competitiva debido ao seu perigo de lesións e aos vagos criterios de arbitraxe; moitos atletas realizaron algo entre a prensa do exército e a prensa de barra, pero algúns do movemento foron "en crédito", mentres que outros non o fixeron, en relación co que subiron unha onda de malentendidos e disputas, incluso no ámbito político. Non obstante, ata o día de hoxe este exercicio é común en todo o mundo e pódese ver en case todos os ximnasios do planeta e as persoas afeccionadas ao crossfit, ao fitness, ás artes marciais ou ao levantamento de peso dedican moito tempo á bancada do exército como parte do seu proceso de adestramento. No noso artigo de hoxe, contarémosche como facer a presión de barra correctamente e tamén profundizaremos nalgúns dos matices e sutilezas asociados a este exercicio.

Hoxe veremos os seguintes aspectos que nos interesan relacionados coa realización deste exercicio:

1. Que músculos funcionan cun banco de pesas de barra;
2. Técnica de exercicio;
3. Erros típicos dos principiantes;
4. Complexos de crossfit que contén a prensa do exército.

Que músculos están a traballar durante este exercicio?

O grupo muscular clave que traballa na prensa de barra son os ombros. A maior parte da carga céntrase no delta frontal, algo menos no medio, o delta traseiro practicamente non participa no movemento, pero leva unha carga estática indirecta.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Unha pequena porción da carga tamén se despraza cara aos músculos superiores do peito e do trapecio. Os tríceps tamén participan activamente no movemento, aproximadamente o último terzo do movemento pásase por eles. Canto máis amplo é o agarre, menor é a amplitude e menos acenden os tríceps; canto máis estreito é o agarre, menor será a amplitude e máis se acenden os tríceps.

Para unha distribución de carga óptima e o maior control sobre o movemento, recomendo usar un agarre un pouco máis ancho que o ancho dos ombreiros.

Cómpre ter en conta que, a pesar de todos os beneficios da bancada do exército, este exercicio só non é suficiente para o desenvolvemento uniforme e estético dos músculos deltoides. Si, crea unha tensión tremenda para o delta anterior, pero recorda o seguinte principio de adestramento do delta: se queres construír ombreiros realmente voluminosos e esféricos, non é recomendable prestar menos atención ao desenvolvemento do feixe medio e posterior dos músculos deltoides que ao anterior, xa que anatomicamente o posterior o feixe é máis grande que os outros dous, o delta posterior desenvolvido "empurrará" o delta medio cara a fóra, debido ao cal se creará a masividade visual do ombreiro.

Use os columpios laterais da mancuerna en varias versións para desenvolver o balance do feixe medio e o balance do brazo no simulador para o desenvolvemento do músculo deltoide posterior.

Ademais, para aqueles atletas que non sintan a contracción dos músculos deltoides durante a prensa militar, recomendaría poñer a prensa no banco ao final do adestramento do ombreiro. O significado disto é que os ombreiros, cansos de columpios, secuestros no simulador e tiradas ao queixo, reaccionarán á prensa do exército dun xeito completamente diferente, toda a carga caerá sobre os músculos deltoides de xeito illado. Por suposto, os pesos de traballo serán significativamente menores, pero este método de adestramento dos ombreiros tamén é extremadamente eficaz.

Técnica de prensa de barra con pé

Falemos máis detalladamente sobre a técnica de prensa con barra. Non é un segredo que os movementos básicos da barra son un indicador universal da forza do noso torso e da forma física en xeral, e a ganancia muscular está directamente relacionada co progreso da forza nestes exercicios: canto máis levantes, máis gañas. Non obstante, non debes tomar esta afirmación demasiado literalmente, non ten sentido que un atleta afeccionado traballe nunha prensa do exército cun peso monstruoso, sen observar a técnica de execución correcta e facer só 2-3 repeticións.

Recomendo traballar con pesos decentes (por encima da media) durante 8-12 repeticións, este rango de representacións proporcionará unha excelente masa deltoide e gañará forza ao longo da súa cintura.

Menos - non terás tempo para sentir correctamente e "bombear" os ombros con sangue, máis - pérdese o compoñente de forza do exercicio, é mellor deixar un traballo tan repetitivo para illar os movementos, como balance de pesas cara aos lados mentres estás de pé, tirando da barra ata o queixo, balance cunha man desde o bloque inferior e etc.

Para facer a presión da barra estando na técnica de execución correcta, débese facer do seguinte xeito.

Posición inicial

Retire a barra dos bastidores ou levante do chan... Nos dous casos, debe coller a barra cun agarre un pouco máis ancho que os ombros e comezar o movemento, observando a lordose natural na columna lumbar. Se desexa reducir o grao de carga axial na columna vertebral e evitar a aparición de hernia umbilical, use un cinto deportivo. Empregue unha empuñadura pechada recta, precisamos unha fixación axustada da barra coas palmas das mans. Se o teu peso de traballo é o suficientemente pesado e as barras do teu ximnasio xa non están frescas, usa tiza.

Coloque a barra sobre o peito, a barra debe "colgar" nos dedos, mentres que os cóbados deben adiantarse e estenderse lixeiramente aos lados: a posición é similar á das sentadillas dianteiras cunha barra. A cabeza está lixeiramente inclinada cara atrás, a mirada está dirixida cara adiante. Hai outra opción: só tes que manter a barra ao nivel das clavículas, mentres que os cóbados están situados cara ao chan. A segunda opción é máis axeitada para aqueles que realizan a prensa do exército no marco do complexo CrossFit, nesta versión é máis doado para nós traballar a maior velocidade e dun xeito máis explosivo, ou para aqueles que non teñen suficiente flexibilidade nos cóbados e nas mans e experimentan molestias sostendo a barra parte superior do peito.

Prensa para bancos de Barbell

Agarre ben a barra coas palmas e comece a apertar a barra co esforzo dos músculos deltoides, ao mesmo tempo tirando un pouco a cabeza cara atrás, observando un lixeiro desvío na parte inferior das costas. A posición debe ser estable e nivelada, a parte inferior das costas e as pernas non deben estar implicadas no traballo. O movemento debe ser explosivo e acompañado dunha poderosa exhalación. Realice unha repetición completa, endereite os cóbados e bloquee un segundo nesta posición, mantendo unha posición corporal uniforme.

Comezamos a baixar a barra. Algúns atletas de crossfit e levantadores de peso profesionais baixan de xeito rápido e brusco, literalmente "deixando caer" a barra ao peito. Non aconsello aos atletas afeccionados que repitan despois deles. É necesario entender que os atletas profesionais teñen un nivel de aptitude física completamente diferente aos visitantes normais ao ximnasio. Ao realizar prensas con barra ou presionar botóns, senten cada fibra muscular, cada ligamento e articulación e, no seu rendemento, unha baixada tan brusca non causa traumatismos innecesarios. Polo tanto, recoméndase a todos os demais que baixen a barra sen problemas e baixo control, sen esquecer o doado que é lesionar a articulación do ombreiro.

Este vídeo explica ben que músculos funcionan e como facer o exercicio correctamente:

Erros comúns para principiantes

Xunto coa prensa de banco, peso morto e agachamento cunha barra nos ombros, a prensa do exército é un exercicio que non só pode contribuír ao desenvolvemento integral dun atleta, senón que tamén pode causar danos irreparables á saúde e pode levar máis dun mes recuperarse dunha lesión. Polo tanto, se te recoñeces nalgún dos puntos que se describen a continuación, debes reconsiderar a túa técnica de prensa de banco do exército, partindo do máis básico e mellor aínda: non repitas os teus erros e busca axuda dun instrutor experimentado e altamente cualificado.

Descoido o quecemento

Antes de realizar a clásica prensa de barra de pé, débese prestar a debida atención ao quecemento articular, os ombreiros, as mans e os cóbados deben estar ben quentados e preparados para o traballo. Se o seu peso de traballo na prensa do exército é o suficientemente alto, non sexa preguiceiro realizar varios conxuntos de quecemento, comezando cunha barra baleira e aumentando gradualmente o peso do proxectil. Tamén se recomenda estirar o tríceps por separado, xa que neste exercicio recibe unha carga decente, só se beneficiarán varios conxuntos de extensións do bloque superior con peso lixeiro.

Demasiado peso

A prensa de barra de pé é un excelente exercicio auxiliar para a prensa de banco, pero aínda non se recomenda traballar nun rango moi pequeno de repeticións e con pesos enormes. Traballando cun peso demasiado pesado, perde case todos os beneficios de facer este exercicio, xa que non ten tempo para poñer o estrés suficiente nos músculos deltoides (aos ombreiros non lles gusta traballar nun pequeno rango de repetición, os nosos deltoides e as articulacións dos ombreiros simplemente non están deseñados para o traballo de forza). Tamén sobrecarga o manguito do rotador e os ligamentos dos ombreiros, cóbados e mans, o que pode provocar lesións.

Trampas

En tales exercicios traumáticos, en ningún caso debe desviarse da técnica correcta en favor de máis peso de traballo ou máis repeticións. Ao incluír grupos musculares adicionais (pernas, parte inferior das costas) no traballo, non só reduce a eficacia da prensa da barra mentres está de pé, xa que os ombreiros reciben menos estrés, senón que tamén corren o risco de sufrir lesións medulares graves debido á forte compresión dos discos intervertebrais na columna lumbar.

Fixación no punto superior

Non paga a pena fixalo no punto superior por máis duns segundos; así é como aumenta significativamente a carga axial na columna vertebral, como en cuclillas cunha barra de cabeza.

Posición da pluma incorrecta

O proxectil debe colocarse no peito ou moi preto del e das clavículas. Se a barra se tira cara adiante demasiado, a articulación do ombreiro avanza un pouco e a posición do cóbado tamén é inestable. Facendo un exército presionando nesta posición, dou unha garantía do 99% de que se ferirá.

Elixe os zapatos axeitados

Tómese este punto en serio, lembre que as pernas son o seu fundamento e todo o resultado depende do forte e estable que sexa. Se tes dificultades para manter o equilibrio durante un xogo, proba a cambiar os zapatos de adestramento; o mellor é usar zapatillas cunha sola dura sen talón e empeine.

Non experimente coa prensa aérea

Se dominou a técnica correcta da prensa do exército e desenvolveu nela unha boa conexión neuromuscular, deixe este exercicio sobre os ombros como o principal do seu arsenal, non tente substituílo por unha prensa de barra por detrás da cabeza. A carga nestes dous exercicios é case a mesma, a maior parte cae sobre o delta anterior, pero ao premer por detrás da cabeza, a articulación do ombreiro fíxase nunha posición non natural por si mesma, debido a que adoita lesionarse.

Vídeo de Alexei Nemtsov sobre os erros habituais dos principiantes ao tocar unha barra mentres estaba parado:

Programas de formación

A prensa do exército engádese ao comezo do adestramento no ombreiro. Como regra xeral, adestran nun día separado ou coas pernas.

Programas de división máis populares:

Complexos Crossfit, que conteñen unha prensa do exército

Abaixo amósanse unha serie de complexos funcionais, o principal exercicio de forza no que se atopa a clásica prensa de barra de pé. Recomendo probar cada un deles para aqueles atletas que se ocupen seriamente de desenvolver forza e aumentar a masa muscular da faixa do ombreiro.

Mira o vídeo: Teaching the Deadlift on a First Timer (Maio 2025).