Ciclo longo de dúas pesas

No crossfit úsanse exercicios de coordinación complexos, tomados principalmente de deportes como levantamento de pesas, ximnasia artística, atletismo, levantamento de pesos e levantamento de kettlebell. Debaterase sobre un destes exercicios de hoxe: empurrar dous pesos nun ciclo longo (Double Kettlebell Long Cycle).

Antes de proceder á descrición da técnica, cómpre dicir o seguinte: antes de incluír o movemento descrito nos teus complexos, debes aprendelo coidadosamente, é dicir. domina cada elemento do movemento con pequenos pesos, aprende todo o movemento, de novo con pequenos pesos, domina gradualmente o exercicio cun peso útil para ti e só despois utilízao como parte dos complexos.

Técnica de exercicio

É aconsellable presentar o empuxe ao longo dun longo ciclo en forma de dúas fases: empurrar directamente dous pesos desde o peito e levar os timbres en posición colgante sobre os brazos rectos, seguido de levalos no peito.

Este pequeno vídeo demostra claramente as posicións principais dun atleta cando empuxa os timbres nun ciclo longo:

Baixar pesos no peito

Tradicionalmente, a técnica do exercicio considérase desde o momento no que se baixan os pesos no peito: as mans relaxanse, as pesas tómanse no peito baixo a influencia da gravidade. Cando collemos timbres no peito, cómpre facer o seguinte:

• dobra lixeiramente os xeonllos, amortecendo a carga nas articulacións da cadeira e do xeonllo;
• inclina lixeiramente o corpo cara atrás, absorbendo así a carga na parte inferior das costas.

Un punto importante: é óptimo dende o punto de vista de realizar o maior número de movementos, baixando os brazos, para apoiar os cóbados sobre as crestas dos ósos ilíacos - cunha maior fixación das cunchas, na zona do peito, bloquearás a respiración.

Baixar pesos á posición de suspensión

A seguinte etapa é a continuación directa da baixada ao peito. Co corpo, por así dicir, apartamos os pesos do peito, sen estender os brazos. Ao mesmo tempo, baixo o peso da carga, movemos o corpo cara adiante despois dos pesos, ao dobrar lixeiramente as articulacións do xeonllo. Ao nivel da cintura, as mans deben estar relaxadas; no momento de deixar o peso entre as coxas, é necesario despregar as mans para que os polgares apunten cara a adiante e cara arriba: isto evitará que os brazos das campanas de mariscos xiren nas palmas e os dedos se cansen rapidamente.

Kettlebell volve cara atrás

O balance cara atrás cos kettlebells só comeza co feito de que desenrolamos os pinceis como se mencionou anteriormente. Ao mesmo tempo, os antebrazos tocan o abdome, deixamos o corpo cara adiante debido á flexión nas articulacións da cadeira e do xeonllo, recoméndase manter a parte inferior das costas dobrada e fixa. A posición extrema dos pesos detrás das costas chámase "punto morto traseiro".

Minando

O minar é a etapa do exercicio cando se dá aceleración inercial aos pesos, debido a que o proxectil é expulsado directamente. Ao estender as articulacións das pernas, ademais de engadir coas cadeiras, bater os antebrazos, levamos os timboles aproximadamente ao nivel dos ollos e procedemos á fase final do exercicio.

Lanzar pesas no peito: cando os timbres chegan a un determinado punto, os brazos avanzan un pouco, coma se empuxasen entre os arcos das cunchas e os cóbados dobregarse, polo que o peso dos pesos distribúese entre o ombreiro e o antebrazo, os cóbados descansan sobre as crestas dos ósos ilíacos.

Empurrón

O empuxe lévase a cabo debido á poderosa extensión fundida das pernas e das articulacións dos brazos: o impulso ao proxectil configúrase cando se estenden as articulacións do xeonllo e da cadeira, canto mellor se traballa este movemento, menos carga cae sobre os músculos dos brazos e o cinturón superior do ombreiro e, en consecuencia, cantas máis repeticións dun exercicio pode facer.

É recomendable aprender o exercicio por partes, como se describiu anteriormente.

Un punto importante! A respiración realízase continuamente durante todo o exercicio. Non se deben permitir retencións longas

Programa de formación

O conxunto seguinte é adecuado para atletas con certa experiencia no levantamento de kettlebell que desexan aumentar os seus resultados na limpeza e estupidez de dous kettlebells. Tamén é xenial para prepararse para unha competición.

Para un adestramento exitoso, é desexable ter o seguinte conxunto de pesos: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Como último recurso, podes usar pesas.

Programa de 6 semanas:

Tamén podes descargar este programa desde a ligazón.

Un punto importante é o ritmo do empuxe de kettlebell. Se desexa acadar o resultado 24 100 veces, entón 16 kg - 14-16 veces / minuto, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Podes ver a técnica de respiración correcta no seguinte vídeo:

Complexos de crossfit

Complexos de crossfit, onde se emprega dúas campanas para un ciclo longo:

Mira o vídeo: El promedio de vida más corto y más largo de los animales (Novembro 2024).