A maioría dos exercicios de CrossFit implican todos os músculos do corpo dun xeito ou doutro. Isto impón certos requirimentos aos músculos do núcleo glúteo, músculos abdominais, iliopsoas e extensores da columna vertebral, xa que serven de enlace entre a faixa das extremidades superior e inferior. Para prepararse correctamente, definitivamente precisa incluír un exercicio como unha curva cunha barra nos ombros no seu plan de adestramento. Hoxe falaremos se isto é útil para as nenas, que músculos funcionan e tamén sobre a técnica de execución correcta.
Que músculos están implicados no traballo?
Cando se inclina cunha barra nos ombros, os músculos glúteos están a traballar activamente: pequenos e grandes, os extensores das costas e os músculos abdominais están implicados estáticamente. En pequena medida, os músculos da parte traseira da coxa tamén funcionan: son os encargados de dobrar a perna non só no xeonllo, senón tamén na articulación da cadeira.
O poderoso desenvolvemento dos grupos musculares enumerados non só aumentará o seu éxito en varias disciplinas deportivas, senón que tamén será unha excelente prevención da dor na parte inferior das costas: a notoria "osteocondrose", unha enfermidade, de feito, causada pola debilidade dos músculos do membro inferior e da parte inferior das costas. non o nome correcto. Ademais, engades funcionalidade aos músculos da cintura do ombreiro debido a unha mellor interacción coa cintura do membro inferior, o potencial de forza das costas, peito e brazos aumentará significativamente.
Hai algún beneficio para as nenas?
Os beneficios para as nenas de realizar inclinacións cunha barra nos ombros son obvios: nádegas elásticas e pernas delgadas non estropearon a unha soa nena. Non obstante, ademais do aspecto estético, hai varios "bonos" non tan evidentes:
- En primeiro lugar, os músculos fortes da parte inferior das costas son importantes para calquera rapaza que planee ser nai; nas últimas etapas do embarazo, o centro de gravidade desprázase, o que transfire máis carga habitual á columna lumbar; nada, agás os músculos, sostén as nosas vértebras. canto máis fortes sexan os músculos da parte inferior das costas, menos molestias experimentará ao levar un bebé.
- En segundo lugar, calquera movemento de amplitude nas articulacións da cadeira leva á activación da circulación sanguínea nos músculos do chan pélvico, e isto, á súa vez, é a prevención de enfermidades como varices das extremidades inferiores, mioma uterino (non xénese hormonal, por suposto), osteoporose das cabezas femorais. ...
Técnica de exercicio
É imposible comprender a técnica de realizar curvas cunha barra nos ombros sen comprender a anatomía da rexión lumbosacra. Relativamente falando, pode dobrarse flexionando as articulacións da cadeira cun xeonllo fixo ou flexionando a columna lumbar e pode dobrarse nas articulacións da cadeira e na parte inferior das costas ao mesmo tempo, como sucede cando necesitamos dobrar o máis baixo posible.
Na parte inferior das costas dobras cando necesitas dobrar algo, como cando lavas os calcetíns na bañeira. Pódese observar flexión nas articulacións da cadeira cunha parte inferior das costas fixa no ximnasio cando vemos un exercicio como o peso morto. Polo tanto, é precisamente ese movemento o que nos interesa no exercicio, as inclinacións cunha barra nos ombros, as dúas primeiras opcións descritas son absolutamente inadmisibles, debido ao alto risco de lesións.
Posición inicial
- De pé, cos pés anchos dos ombreiros ou lixeiramente máis anchos.
- Os xeonllos están lixeiramente dobrados, apoiando todo o pé (mantido durante todo o movemento).
- A parte inferior das costas está dobrada e fixada de forma ríxida; nesta posición permanece durante todo o exercicio.
- A barra está apoiada sobre os ombreiros, os omóplatos e os ombreiros baixan, o agarre é arbitrario, dependendo da antropometría e da mobilidade nas articulacións do ombreiro.
- A mirada está dirixida cara arriba ou fronte a ti.
Pendentes
Dobramos as articulacións da cadeira de xeito illado, debido a isto dobrámonos cara adiante ata sentir un estiramento nos músculos glúteos. Fixamos esta sensación, demoramos no punto máis baixo por un segundo ou dous, enderezamos o corpo baixo control, debido á extensión nas articulacións da cadeira. O movemento coa pelvis é extremadamente indesexable: moitas veces pódese ver unha técnica na que no punto superior o atleta endereita completamente o corpo e empurra lixeiramente a pelvis cara adiante - esta opción é incorrecta, xa que transfire a carga dos músculos e tendóns ás vértebras lumbares.
Un punto importante sobre o cinto de levantamento de peso: este accesorio apaga os músculos da parte inferior das costas e dos músculos abdominais, perturbando aínda máis o trofismo destas zonas debido á forte compresión dos vasos sanguíneos. Se a túa tarefa é cargar os glúteos de xeito illado, por suposto, pode ter sentido un cinto de levantamento de peso, pero ten máis sentido usar unha ferramenta máis adecuada para este propósito.
En consecuencia, non usamos un cinto en pendentes cunha barra: o noso seguro é o desenvolvemento gradual de todos os músculos implicados no movemento, un aumento sistemático dos pesos de traballo e unha técnica ideal.
Que pode substituír as pendentes por unha barra nos ombros?
Obviamente, para substituír as pendentes por unha barra nos ombros, os movementos son axeitados onde é necesario realizar unha extensión na articulación da cadeira. Estes exercicios serán:
- peso morto, unha opción cando hai un pequeno ángulo de flexión nas articulacións do xeonllo;
- hiperextensión: unha opción cando a almofada de apoio está situada debaixo das espiñas dos ósos ilíacos, noutras palabras, descansa nas cadeiras; para unha substitución completa das inclinacións por unha barra, non será superfluo usar pesas; podes suxeitala en brazos estendidos ou presionala no peito. A opción máis difícil: colocar os pesos na parte traseira, o máis preto posible da cabeza e do pescozo, esta opción é a máis traumática e, polo tanto, non se recomenda nas fases iniciais do adestramento.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- dobras adiante nas articulacións da cadeira, cando o bloque inferior do simulador de cruzamento se usa como carga - de pé de costas ao bloque, o mango pásase entre as pernas e suxeítase cun aperto estreito;
- agachadas de plie, cando as pernas son moito máis anchas que os ombros e o peso está fixado nas mans baixadas, se falamos dunha mancuerna ou kettlebell, ou se apoia nos ombros, se falamos dunha barra;
- tracción inferior do bloque, na versión cando estás intentando dobrar cara adiante cunha columna lumbar fixa na fase negativa do movemento, ademais, só podes usar a curva cara adiante debido á flexión na articulación da cadeira, sen unha flexión adicional dos brazos - deste xeito podes traballar con seguridade o glúteo músculos e parte lumbar do extensor da columna vertebral.
