Os ascensores turcos son un exercicio que chegou a CrossFit da loita libre. Tradicionalmente, este exercicio é realizado por sambistas e adeptos do Jiu-Jitsu, cun kettlebell. Úsase para desenvolver unha subida rápida nun estante desde unha posición deitado. En CrossFit, pode actuar como un elemento de WOD ou como un movemento independente que desenvolve tal calidade como a coordinación intermuscular.
Beneficio
Os beneficios dos ascensores turcos pódense xulgar polo anterior: desenvolve a coordinación dos movementos, permítelle subir rapidamente dunha posición de derrubamento (que pode ser relevante na vida cotiá), traballa todos os músculos do núcleo nun modo dinámico, que, en principio, é bastante único. Ben, e unha enorme vantaxe para aqueles que queren adelgazar: dado que funcionan todos os músculos do corpo, o consumo de enerxía dos ascensores turcos é absolutamente fantástico.
Que músculos funcionan?
No modo dinámico, cando se realizan ascensores turcos, os músculos das pernas funcionan, unha carga especialmente grande cae sobre os cuádriceps e os músculos da perna. Os músculos abdominais tamén funcionan, e tanto o recto abdominal como os músculos oblicuos están igualmente implicados. Os músculos dentados do lado da man traballadora tamén son xeniais.
En estática, o músculo tríceps do ombreiro, o músculo pectoral maior e o menor funcionan. O músculo deltoide funciona nun modo dinámico, especialmente os feixes anterior e medio, o deltoide posterior estabiliza o ombreiro, á par do "manguito rotador": o supraespinoso, infraspinatus, subscapularis, músculos redondos grandes, a articulación adquire maior resistencia a efectos traumáticos. A participación directa dos músculos das costas é mínima e limítase á función de estabilizar a columna vertebral e a pelvis.
Técnica de exercicio
A técnica dos ascensores turcos é bastante complicada, considerarémola paso a paso empregando un exemplo cun equipo clásico: un kettlebell.
Con kettlebell
Antes de comezar a traballar no exercicio, faga un quecemento articular e colla tamén un kettlebell cun baixo peso para comezar a traballar cualitativamente a técnica dos ascensores turcos.
- Posición inicial: deitado de costas, o kettlebell está nun brazo enderezado, a 90 graos do corpo, o brazo que non funciona está presionado sobre o corpo, as pernas xuntas. Na primeira fase do movemento, a man que non traballa retírase do corpo a 45 graos, a perna do mesmo nome coa man traballadora está dobrada na articulación do xeonllo, colocada no talón, ¡un punto importante, debe haber unha distancia entre o talón e a nádega! Non precisa dobrar o xeonllo máis de 45 graos; isto pode ferir moi facilmente a articulación.
- Sostendo a man cun peso por riba de nós, creamos soporte na man que non traballa: primeiro no cóbado e logo na palma. Cun movemento continuo, empuxamos coa man de apoio do chan, ao mesmo tempo que contraemos os músculos abdominais. Facémolo na exhalación, mentres os músculos abdominais se contraen na medida do posible, o que, en primeiro lugar, facilita o movemento e, en segundo lugar, crea un forte apoio para a columna vertebral, en particular para as vértebras lumbares. En terceiro lugar, debes dar o golpe na exhalación; se estás aprendendo este exercicio cun propósito "aplicado", isto é importante.
- Nesta fase, a posición inicial é a seguinte: sentado, unha perna dobrada no xeonllo, a outra estirada, deitada no chan. O brazo, oposto á perna dobrada, descansa no chan, tomando parte do peso corporal. O segundo brazo está endereitado no cóbado, levantado sobre a cabeza cun peso. Levantamos a pelvis, atopámonos en tres puntos de apoio: o pé, o talón da perna, que estaba endereitado, a palma da man de apoio. Con esta palma, sacamos o chan, creamos un poderoso impulso, transferimos o centro de gravidade á pelvis, ao mesmo tempo que dobramos a perna estirada previamente e a levamos cara atrás.
- Atopámonos cun énfase no xeonllo e no pé da segunda pata, o brazo cun peso está fixado sobre a cabeza. Endereza poderosamente os xeonllos e as articulacións da cadeira e levántate, mentres mira cara arriba de xeito que o extensor da columna vertebral estea enganchado en toda a súa lonxitude, o que é moi importante desde o punto de vista da seguridade do movemento.
- Despois deitámonos en orde inversa: dobre os xeonllos, retomamos un pouco a pelvis e seguimos mantendo o peso por riba da nosa cabeza.
- Afasta a man que non traballa do corpo, transfírelle suavemente parte do peso corporal: é mellor tocar primeiro o chan cos dedos e despois coa palma da man.
- Enderezamos o xeonllo da man do mesmo nome, apoiamos no talón, pé, palma.
- De xeito controlado, baixamos a pelvis ao chan, enderezamos a perna na articulación do xeonllo e, ao mesmo tempo, deitámonos no chan - de xeito controlado, mantendo os músculos abdominais e do pescozo en tensión estática - non é necesario caer sen control ao chan. Non é preciso presionar a man de apoio ao corpo; pode ir inmediatamente á seguinte repetición.
Debe respirar constantemente durante o exercicio: en cada unha das etapas listadas, cómpre facer un ciclo de respiración: inhalar-exhalar e, cando exhala, debe pasar á seguinte fase do movemento, mentres inhala pode "facer un descanso". Non é recomendable manter a respiración aquí, polo que só se cansará máis rápido.
O levantamento turco cun kettlebell é difícil de coordinar, respectivamente, traumáticamente; antes de facelo "á velocidade", domina paso a paso, primeiro sen peso, despois - con peso lixeiro. O peso óptimo de traballo será de 16 a 24 quilogramos. Despois de dominar os kettlebells deste peso na técnica ideal, podes pasar a realizar ascensores turcos con maior velocidade e tempo.
Outros tipos de exercicios
O levantamento turco pódese realizar cun kettlebell, barra ou pesas. Se a opción de mancuernas é a máis sinxela posible, entón a opción máis difícil é levantar do chan cunha barra sostida nun brazo estendido, xa que aquí os músculos do antebrazo e a man están máis implicados. Non é unha tarefa trivial manter a barra coa man estendida para que ningún dos extremos da barra estea "sesgado".
Para dominar esta versión dos ascensores turcos, será óptimo dominar primeiro os ascensores tradicionais turcos e cun peso útil. O seguinte paso é realizar ascensores de barras do corpo turcos: isto adestrará os músculos das mans para manter o proxectil non estándar en equilibrio. Cando podes realizar con seguridade o levantamento turco coa barra corporal, vai á barra de 10 quilogramos, dominou o movemento con ela e pasou á barra olímpica. Unha vantaxe, nesta versión, será que, dominando todo o complexo desde a barra do corpo ata a barra olímpica, converterase no dono dunha empuñadura de aceiro realmente.
