Levantamento das pernas colgadas nunha barra horizontal: que músculos traballan, técnica * Crossfit

Colgar as pernas na barra (dedos dos pés á barra) é un dos exercicios abdominais máis eficaces, debido a que cando se realiza, o corpo está nunha posición estirada, polo que os nosos músculos reciben unha carga tremenda incluso na fase negativa do movemento (ao baixar as pernas) ...

Existen varias variedades deste exercicio: levantar as pernas rectas no colgado, levantar as pernas dobradas nos xeonllos, alternar os levantadores das pernas, levantar as medias á barra e á "esquina" (suxeición estática dun ángulo recto entre as pernas e o corpo). A continuación contarémosvos máis sobre todos eles.

Tamén no artigo de hoxe analizaremos os seguintes aspectos:

Para que serve este exercicio;
Tipos de subidas de pernas colgadas na barra horizontal e tamén a técnica de realización do exercicio;
Complexos de crossfit que conteñen este exercicio.

Cales son os beneficios de facer pendentes subidas de pernas?

Ao levantar as pernas colgadas, o atleta traballa os músculos abdominais facendo fincapé na súa parte inferior: ese segmento, cuxo desenvolvemento a miúdo non é suficiente nin para atletas experimentados. Engade unha cada ab superior e unha perna oblicua levanta ás pernas colgantes e tes un bo adestramento completo.

Centrándote nos músculos abdominais inferiores en cada adestramento, podes matar varios paxaros cunha soa pedra, fortalecendo os músculos do núcleo e mellorando o debuxo dos "cubos". Cos "cubos" todo está claro: aquí o único compoñente visual é importante para nós, pero unha prensa forte é unha historia completamente diferente. Os músculos abdominais ben desenvolvidos axúdannos a realizar exercicios como levantamentos mortos e agachamento da barra mellorando a coordinación e máis control sobre a posición da pelvis e da parte inferior das costas; mellorar o noso rendemento nos exercicios nos que empregamos a nosa forza explosiva (sprint, saltos de caixa, agachamento de bancos, etc.); e tamén aumentar significativamente o potencial de forza global do corpo: faise moito máis doado para nós adaptarnos a un enorme volume de carga de adestramento.

Tipos e técnica de realización de exercicios

A continuación, falaremos de todo tipo de levantadores de pernas ata a barra e das técnicas de exercicio correctas:

Levantar as pernas rectas no colgante do traveseiro

A variación máis común e quizais a máis efectiva deste exercicio. A técnica é a seguinte:

O levantador colga da barra nun nivel lixeiramente máis ancho que os ombros, mantendo os brazos e as pernas rectas. Na columna vertebral conservamos a lordose natural, a mirada está dirixida cara adiante. Respiramos profundamente.
Expiramos bruscamente e comezamos a tirar das pernas cara arriba, facendo un lixeiro movemento coa pelvis cara adiante. Tentamos manter as pernas rectas e mantelas na mesma posición durante todo o achegamento. Os pés pódense presionar uns contra os outros ou simplemente mantelos a pouca distancia, como queiras.
© undrey - stock.adobe.com
Levante as pernas ata un nivel xusto por encima da cintura, intentando atrapar a máxima contracción do músculo recto abdominal. Podes permanecer un segundo no punto de contracción máxima para coar tamén estáticamente o grupo muscular que necesitamos. Suavemente comezamos a baixar as pernas para abaixo, respirando.
© undrey - stock.adobe.com

Perna colgada dobrada no xeonllo

Esta opción é máis axeitada para atletas principiantes aos que aínda non se lles dá a oportunidade de levantar as pernas rectas no colgado.

A súa diferenza fundamental é que traballando á mesma amplitude cunha panca máis curta, realizamos menos esforzo e podemos realizar máis repeticións. Ao mesmo tempo, é importante non perder a conexión neuromuscular, moitos principiantes intentan chegar cos xeonllos case ao queixo, e isto é fundamentalmente incorrecto. O movemento debe realizarse ata o nivel no que a carga nos músculos será máxima; non ten sentido subir máis.

Alternar as pernas colgadas

Unha opción interesante para aqueles que queren engadir algo novo ao seu proceso de formación. Diferénciase significativamente dos tipos anteriores de levantadores de pernas porque combinamos cargas estáticas e dinámicas nel: levantando unha perna ata un ángulo recto, parte da nosa prensa realiza un traballo dinámico, mentres que a outra parte da prensa fai un traballo estático, sendo responsable da posición estable do corpo. , se non, o atleta virará lixeiramente cara ao lado.

Nesta posición, é importante controlar a posición da parte inferior das costas; non é preciso tirar demasiado da zona do sacro, xa que a columna vertebral "torcerase" un pouco ao levantar unha perna.

Subindo calcetíns á barra

Este exercicio difiere das elevacións convencionais das pernas porque traballamos na amplitude máis longa posible e cargamos toda a gama de músculos abdominais.

Tentando tocar a barra horizontal cos calcetíns, tenta minimizar a inercia e non elevar a pelvis demasiado alto: deste xeito crearás unha carga non desexada na columna lumbar e incluirás os extensores da columna vertebral e as nádegas no traballo. A nosa tarefa é traballar a prensa abdominal o máis illada posible, mantendo o corpo inmóbil.

"Corner" (suxeición estática dun ángulo recto)

Non é un segredo que a combinación de carga estática e dinámica é a clave para o progreso continuo. Ao realizar o exercicio en esquina, forza os músculos do abdome a traballar dun xeito completamente diferente, contraéndoos de xeito isométrico.

A nosa tarefa aquí é elevar as pernas rectas ata o nivel de paralelo co chan e permanecer nesta posición o maior tempo posible, mantendo as pernas inmóbiles. Ao mesmo tempo, é importante non esquecer a respiración, debe ser suave, sen demoras.

Moitos atletas que teñen un cuádriceps ben desenvolvido adoitan queixarse de que, xunto coa prensa, a parte dianteira da coxa fai algo do traballo. Para "apagar" os cuádriceps do traballo, cómpre dobrar un pouco os xeonllos (uns 10-15 graos). Isto pode cambiar un pouco a biomecánica do movemento, así que intente levantar as pernas un pouco máis arriba para sentir a contracción máxima dos músculos abdominais.

Complexos de crossfit

A táboa seguinte lista varios complexos funcionais que conteñen este exercicio. Teña coidado: a carga non está deseñada para principiantes; prepárase para o día seguinte para que a dor nos músculos abdominais sexa tal que che fará dano incluso rir.

FGS	Realiza 10 propulsores de kettlebell, 10 burpees, 10 oscilacións de kettlebell coas dúas mans e 10 subidas de colgar. 4 roldas en total.
Hércules	Realiza 25 sentadillas dianteiras, 50 subidas de pernas, 40 saltos de corda, 50 burpes de barra e 30 subidas de pernas. Só 3 roldas.
Menos-Máis-Menos	Faga 10 lanzadores de barra, 20 tiróns, 30 saltos de caixa, 40 lanzamentos de parede, 50 subidas e repita esta serie de exercicios de novo, a partir do final.