Que comer antes de adestrar para gañar masa e perder peso?

A nutrición no desenvolvemento de calidades de potencia e resistencia dun CrossFiter non é menos importante que adestrarse. Tanto a calidade e composición dos alimentos como o modo de comer son importantes. Polo tanto, moitos atletas novatos que deciden cambiar a unha dieta saudable están desconcertados por se é posible comer antes do adestramento, cantas horas e que comer antes do adestramento, dependendo dos seus obxectivos: perder peso ou gañar masa muscular. Neste artigo, intentamos responder a todas estas importantes preguntas para axudar a incipientes CrossFitters a resolver o dilema de comer ou non antes do exercicio.

Debería dicirse de inmediato que a resposta a ningunha das preguntas anteriores será inequívoca, xa que todo depende do obxectivo específico que persiga un atleta en particular:

1. Se o obxectivo do adestramento é adelgazar, paga a pena comer antes de adestrar durante polo menos 2-2,5 horas. Ao mesmo tempo, débese minimizar a cantidade de hidratos de carbono nos alimentos, non máis de 15-20 gramos por porción. Se non, durante o adestramento, o corpo comezará a gastar a enerxía dos alimentos e non a enerxía das súas propias reservas de graxa. Por outra banda, a cantidade de proteína debe aumentar, aproximadamente 20-30 gramos por porción. Neste caso, a proteína é necesaria para proporcionar aos músculos un conxunto completo de aminoácidos antes de comezar un adestramento.
2. As graxas nunha dieta previa ao adestramento para adelgazar son altamente indesexables. Poden retardar significativamente a absorción doutros nutrientes dos alimentos e causar náuseas durante un exercicio intenso. En calquera caso, antes de facer exercicio para perder peso, non debes sentir pesadez no estómago, pero a sensación de fame non debe interferir no exercicio.
3. Se o obxectivo do adestramento é gañar masa muscular, a inxestión de alimentos debería facerse máis completa 1-1,5 horas antes de comezar o adestramento. Unha porción de alimentos debe conter carbohidratos e proteínas saudables complexos, a cantidade de graxa nunha comida determinada debe ser limitada, non máis de 5 gramos.
4. Comer hidratos de carbono antes dun adestramento de construción muscular manterá cargadas as reservas de glicóxeno. Como resultado disto, aumentará o potencial enerxético dos músculos, aumentará a resistencia e o rendemento do corpo durante o adestramento. O pre-adestramento proteico proporciona aos músculos aminoácidos e desencadea actividade anabólica.

Que hai para gañar masa muscular?

Agora que temos unha idea xeral de que comer antes do exercicio, paga a pena analizar de cerca que alimentos serán beneficiosos antes da actividade física e cales deben eliminarse da dieta do atleta.

Considerando a cuestión dos beneficios de usar certos alimentos antes do adestramento, non se debe esquecer o obxectivo dun atleta en particular. Se o obxectivo do adestramento é gañar masa muscular, a cantidade e calidade dos alimentos antes do exercicio son de suma importancia.

Unha comida previa ao adestramento dirixida a gañar masa muscular debe consistir nunha porción de proteínas de alta calidade (polo menos 20-30 gramos) e hidratos de carbono complexos (50-60 gramos). Dependendo das súas preferencias, pode escoller unha das opcións de prato propostas:

• un anaquiño de polo (ou pavo) con pasta dura (o prato pode substituírse por arroz integral ou pan de grans);
• un anaco de peixe magro con patacas (ou arroz integral);
• filete de carne magro con pasta dura ou trigo sarraceno;
• unha tortilla de 3-4 ovos con trigo sarraceno (ou outras gachas);
• unha porción de requeixo con pan integral (podes engadir un pouco de bagas frescas e un par de cucharaditas de mel ao requeixo).

Que comer para adelgazar?

Se o obxectivo do adestramento é a perda de peso, entón debería reducirse a lista de alimentos permitidos para o adestramento previo. Especialmente é necesario lembrar a "regra de ouro" de perder peso: o consumo de calorías debe exceder a inxestión no corpo. Na dieta previa ao adestramento dun atleta que quere adelgazar, non debería haber alimentos ricos en calorías: hidratos de carbono simples e exceso de graxa. Permítese consumir só pequenas cantidades de hidratos de carbono complexos (non máis de 15-20 gramos por porción), así como unha cantidade suficiente de proteínas (uns 20-30 gramos por porción). Se o solicitas, podes escoller unha das opcións de prato propostas:

• Un anaquiño de polo ao forno con trigo sarraceno ou arroz salvaxe;
• Unha pequena porción de peixe branco e delgado, cocido ao vapor con arroz integral;
• 2-3 ovos escalfados ou 2 tortillas de ovos con requeixo e herbas;
• Filete de tenreira pequeno con patacas de chaqueta ao forno.

Comer comida antes do exercicio non debe interferir co exercicio completo, polo que é recomendable comer polo menos 1,5-2 horas antes da actividade física. Non obstante, non descoides as comidas previas ao adestramento, xa que se non te nutres, non poderás facer exercicio de forma intensa e eficaz.

Podes comer doces antes do exercicio?

Por separado, debemos insistir no problema de comer doces antes do exercicio, é dicir, hidratos de carbono simples (rápidos). Os carbohidratos rápidos inclúen:

• pastelería (bolos, madalenas, bollos, bolos);
• doces (xeados, doces, chocolate);
• froitas doces;
• algunhas verduras e moito máis.

Comer hidratos de carbono simples é unha parte integral da dieta diaria para moitas persoas. Pero non moita xente coñece o mecanismo do efecto dos hidratos de carbono simples no corpo.

Como regra xeral, os hidratos de carbono rápidos simples divídense en dous grandes grupos: monosacáridos e disacáridos. Os monosacáridos inclúen glicosa, galactosa e frutosa, e os disacáridos inclúen lactosa, maltosa e sacarosa.

Os monosacáridos teñen unha estrutura química máis simplificada, son descompostos e absorbidos polo corpo moito máis rápido que os disacáridos. Os monosacáridos sempre teñen un sabor doce distinto. Non obstante, os dous grupos de hidratos de carbono simples son altamente indesexables para os atletas, especialmente se o seu obxectivo é perder peso.

Probablemente notaches como a fame só se intensifica despois de 10-15 minutos despois de comer outro doce. O feito é que o uso de hidratos de carbono simples nos alimentos (especialmente co estómago baleiro) aumenta drasticamente os niveis de azucre no sangue, provocando así un aumento da insulina. Pola súa banda, a insulina tenta normalizar e reducir os niveis de azucre no sangue. Os niveis de azucre, alcanzando niveis moi baixos, provocan un forte brote de fame. Resulta unha especie de círculo vicioso, onde os hidratos de carbono simples, que teñen un maior contido calórico, non saturan o corpo, provocando unha sensación de saciedade, senón que, pola contra, provocan cada vez máis brotes de fame, o que inevitablemente leva a comer en exceso e, como resultado, a gañar un exceso de peso.

É por iso que non se recomenda comer doces non só para os atletas que queiran adelgazar, senón tamén para aqueles que se esforzan por gañar masa muscular de calidade. A única excepción a esta regra, cando o adestramento ten como obxectivo gañar masa muscular, pode ser o consumo de pequenas cantidades de hidratos de carbono simples inmediatamente despois do adestramento durante a "ventá de hidratos de carbono".

A ventá de hidratos de carbono é o estado do corpo inmediatamente despois do adestramento, que consiste nunha falta aguda de nutrientes. Comer pequenas cantidades de hidratos de carbono e proteínas rápidos durante este período leva a un aumento da actividade anabólica en todo o corpo e, como resultado, o crecemento muscular. Non obstante, varios científicos son escépticos sobre esta teoría, citando o feito de que a aparición dunha "ventá de hidratos de carbono" está intimamente relacionada coa dieta antes do exercicio.

Os estudos demostraron que o consumo dunha pequena cantidade de aminoácidos (uns 5 gramos) ou 20 gramos de proteína do soro de leite inmediatamente antes do adestramento (2-3 minutos) aumenta a resistencia e o rendemento global durante o adestramento e tamén mantén unha concentración aumentada de aminoácidos no sangue a un nivel constante máis 2,5-3 horas. En consecuencia, neste caso, o corpo inmediatamente despois do adestramento non experimenta unha necesidade aguda de nutrientes e o efecto da "ventá de hidratos de carbono" non se producirá.

Resulta que o atleta ten que ter moito coidado co consumo de hidratos de carbono simples. Asegúrese de ter en conta toda a dieta diaria dun atleta en particular, xa que un exceso de calorías obtidas durante a inxestión ilimitada de hidratos de carbono simples pode provocar un exceso de peso.

Nutrición deportiva antes do exercicio

A aparición de nutrición deportiva no mercado fixo un chisco. Todo tipo de suplementos dietéticos e outros aditivos desapareceron nun segundo plano. Toda a atención dos atletas novatos estaba dirixida á publicidade de nutrición deportiva, onde os atletas xa titulados atraían aos potenciais compradores cos seus corpos esculpidos, mentres tanto mesturaban outro batido de proteínas nun coctel de moda. Pouco a pouco, unha forte conexión entre un corpo fermoso e a nutrición deportiva enraizou na mente dos deportistas novatos.

Pero en realidade, todo é diferente. O papel da nutrición deportiva na construción da masa muscular está moi sobreestimado. Un batido de proteína antes do adestramento só se pode xustificar se non ten a oportunidade de facer unha comida completa antes do adestramento.

Proteína e gañador

Polo tanto, se non ten tempo para unha comida completa 1,5-2 horas antes do adestramento, recoméndase consumir 20-30 gramos de proteína do soro de leite ou unha cantidade similar de gañador (se o obxectivo do adestramento é gañar masa muscular, non perder peso) 1 hora antes do comezo. adestramento.

Aminoácidos

Se o obxectivo principal é gañar masa muscular, recoméndase consumir unha pequena cantidade de aminoácidos BCAA (10-15 gramos) inmediatamente antes de comezar un adestramento. Non obstante, o uso de BCAA foi cuestionado recentemente na comunidade científica, xa que numerosos estudos mostran a suficiencia de aminoácidos na dieta diaria do atleta medio. Os científicos consideran que o uso de BCAA está xustificado só en caso de inxestión insuficiente de aminoácidos dos alimentos, por exemplo, cunha dieta hipocalórica.

Complexos de queima de graxa

Se o obxectivo principal é perder peso, entón é posible usar un complexo especial para queimar graxa antes do adestramento (uns 30 minutos antes do comezo do adestramento). Pero no caso do uso destes queimadores de graxa, poden aparecer todo tipo de efectos secundarios, polo que o uso destes suplementos coordínase mellor cun especialista.

L-carnitina

Un suplemento deportivo máis preferido e amplamente utilizado para a perda de peso é a L-carnitina. Toma L-Carnitina 30 minutos antes do adestramento. O mecanismo polo que a L-carnitina funciona no corpo é moi diferente ao dos suplementos para queimar graxa. A L-carnitina axuda a transportar as células graxas ao lugar da súa utilización, a mitocondria das fibras musculares, pero non ten por si soas propiedades de queima de graxa. Polo tanto, unha inxestión de L-carnitina para desencadear o mecanismo de queima de reservas de graxa non é suficiente, necesitas unha intensa actividade aeróbica durante o adestramento. Por desgraza, en moitos casos, é inútil tomar L-carnitina sen actividade aeróbica. Non obstante, este suplemento deportivo non ten efectos secundarios e é beneficioso para o sistema cardiovascular.

Non se debe esquecer que a nutrición deportiva é só un complemento á dieta básica do atleta e non pode substituír unha dieta diaria completa.

Cantas horas antes da clase podo comer?

Como se mencionou anteriormente, as comidas deben tomarse polo menos 1,5-2 horas antes do adestramento. Nalgúns casos, cando o metabolismo do atleta é lento, débese tomar comida 3 horas antes do adestramento. En calquera caso, antes de comezar un adestramento debes sentirte lixeiro e o estómago non debería estar cheo. Se non, todo o sangue do corpo acumularase na zona do estómago e gastarase enerxía en dixerir os alimentos e os recursos do corpo simplemente non serán suficientes para unha actividade física efectiva.

O momento da dixestibilidade dos alimentos

A cuestión de canto tempo necesitas comer antes dun adestramento está intimamente relacionada co período de dixestión dos alimentos no corpo.

Os alimentos que preparamos para o consumo non se poden asimilar sen cambios. Para que os alimentos sexan dixeridos, utilizados para as necesidades de construción e os custos enerxéticos, o corpo debe gastar unha cantidade suficiente de tempo e esforzo. Coa axuda do proceso de dixestión, o corpo humano pode obter proteínas de construción a partir dos aminoácidos dos alimentos dixeridos, dos ácidos graxos e da glicerina, o corpo transforma a glicosa en enerxía e almacénana no fígado en forma de glicóxeno.

A dixestión dos alimentos no corpo humano prodúcese baixo a influencia de moitos factores. A composición química dos alimentos consumidos, o tipo e duración do procesamento culinario, a cantidade inxerida, a dieta, o estado do tracto gastrointestinal; todo isto afecta o grao de asimilación e o tempo de dixestión dos alimentos.

A influencia do tratamento térmico na dixestibilidade dos produtos

Entón, como afecta o tratamento térmico dos alimentos á velocidade coa que son absorbidos polo corpo? Aquí tes unha información importante:

• A dixestibilidade da proteína aumenta significativamente cando se quenta, xa que hai unha destrución parcial das estruturas da molécula proteica (desnaturalización), o que á súa vez leva a unha mellor descomposición das proteínas por encimas gástricos.
• Cando se quenta a graxa animal, o seu valor enerxético pérdese parcialmente, xa que se procede do produto. Ao ferver carne graxa, máis do 45% da graxa vai ao caldo.
• A graxa vexetal tamén experimenta cambios químicos cando se quenta. Cando os alimentos fritos son fritos, prodúcese a oxidación térmica do aceite vexetal e os compostos tóxicos deposítanse na superficie do alimento frito.
• O tratamento térmico das patacas axuda a converter a protopectina contida nunha forma máis dixerible: a pectina. A excesiva acidez pode interferir neste proceso, polo que se debe engadir chucrut ou outros alimentos ácidos á sopa despois de que as patacas xa ferveran.
• O amidón cru non se pode asimilar en absoluto no corpo, polo que hai que cocer as patacas e a alcachofa de Xerusalén.
• A sacarosa que se atopa en froitas e bagas convértese en glicosa e frutosa baixo a influencia da temperatura e dos ácidos.

Tempo de dixestión dos alimentos básicos

Para que sexa máis doado decidir que alimentos e canto pode comer antes do adestramento, ten en conta a táboa seguinte. Indica o tempo de dixestión de certos tipos de alimentos polo estómago humano.

Xunto co momento da dixestión dos alimentos, o grao da súa dixestibilidade tamén é un factor significativo. Por exemplo, os alimentos de orixe animal (proteínas e graxas) son absorbidos no corpo por preto do 90%. A fibra e os alimentos vexetais, como media, son absorbidos polo corpo nun 60%, se os alimentos están mesturados nun 80%.

A clara de ovo considérase o estándar de asimilación dos produtos. Absórbese no corpo aproximadamente o 98%. O alto grao de asimilación da clara de ovo pode explicarse polo feito de que o ovo en si é unha soa célula e non hai espazos e conexións intercelulares na súa estrutura. Non se pode dicir o mesmo sobre a carne, xa que para dixerir a proteína da carne, o corpo precisa encimas adicionais para "romper" e dixerir estes enlaces intercelulares.

Canto e que comer antes dun adestramento?

Non comas en exceso antes de facer exercicio. É mellor limitarse a unha pequena comida que conteña só as proteínas e os hidratos de carbono complexos que o corpo precisa. Os nutricionistas din que a cantidade de comida suficiente para satisfacer a fame, pero para protexela contra o consumo excesivo, debería ser suficiente para encaixar nun puñado. A imaxe de abaixo mostra algúns produtos sinxelos. Pódense comer facilmente antes do exercicio, repoñendo o corpo con enerxía e sen preocuparse polo malestar durante o exercicio. Unha parte significativa destes forma parte da dieta paleo, outra forma sa de comer para CrossFitters. Cada un destes alimentos pode servir como un lanche completo. Neste caso, non é necesario mesturalos e preparar pratos. Entón, miramos que comer antes de adestrar para non experimentar náuseas e pesadez no estómago durante o exercicio.

Ben, agora xa sabes que comer antes de adestrar. Pero se o tempo o permite e queres algo máis complexo e sofisticado, podes cociñar un prato saboroso e nutritivo. Por exemplo, unha tortilla de atún, cuxa receita aparece a continuación.

Ingredientes para 4 racións de tortilla:

• pequeno calabacín - 1 peza;
• cebola - 1 peza;
• ovos - 7 pezas;
• atún no seu propio zume - 1 lata;
• sal, pementa, vinagre balsámico - ao gusto.

Preparación:

Lavar e pelar ben o calabacín, cortado en cubos pequenos ou en rodajas. Picar finamente as cebolas. Nunha tixola untada con aceite vexetal (pero é mellor cociñar nunha tixola antiadherente sen engadir aceite) coloque cebolas e cabaciñas, sazone con sal e pementa e leve ata a metade cocida. Poñer anacos de atún con verduras e mesturar. Despois, nun bol aparte, mestura os ovos con sal e vértese a mestura resultante sobre o peixe e as verduras. Levar a cocer a lume baixo, tapado durante 15 minutos. Servir arrefriado, cortado en anacos e sazonar con vinagre balsámico ao gusto.

Unha porción de tortilla de atún proporcionaralle proteínas de alta calidade antes do adestramento e servirá como fonte de hidratos de carbono complexos cun par de franxas de pan de cereais ou un pouco de arroz integral.

Mira o vídeo: CÓMO AUMENTAR DE PESO Y GANAR MASA MUSCULAR (Novembro 2024).