Dieta para secar o corpo: unha revisión dos mellores esquemas alimentarios para homes e mulleres * Crossfit

Tarde ou cedo case todos os deportistas serios desexan ou incluso urxentes eliminar o exceso de graxa subcutánea para enfatizar máis o alivio muscular e mellorar a forma. Isto faise tanto como preparación para a competición, como simplemente para desfacerse de quilos extras durante a tempada de praia.

O tema do noso artigo é unha dieta para secar o corpo. Coñecerás os métodos de alimentación saudables máis eficaces que farán a túa figura aínda máis perfecta, compararás as dietas de secado máis populares entre elas e escollerás a opción máis adecuada.

A esencia das dietas de secado

O exercicio regular, unha dieta adecuada e o secado corporal son as mellores formas de lograr unha definición muscular perfecta.

A esencia de calquera dieta para o secado está dirixida á queima de graxa corporal ao consumir menos calorías das que o corpo precisa para manter un peso corporal constante.

O obxectivo final deste método de nutrición é crear un corpo aliviado e tonificado nun curto espazo de tempo, resaltando moi ben o contorno dos músculos.

Contraindicacións

A pesar dos aspectos positivos, as dietas de secado corporal teñen moitas limitacións. Nalgúns casos, estes réximes dietéticos están estritamente contraindicados. Isto débese ás características individuais do organismo e á saúde do atleta.

Non se recomenda "secar" nestes casos:

con enfermidades do tracto gastrointestinal;
con violacións no traballo dos riles;
con enfermidades hepáticas;
persoas con enfermidades cardiovasculares.

Preste atención a este feito: para "sentar a secar", ten que ter unha masa muscular decente. Só neste caso resultará delinear fermosamente os músculos, eliminándolles a graxa subcutánea. Se non, o secado converterase nun esgotamento ordinario e na saída non obterás o ansiado corpo de alivio, senón un aspecto esmagado.

Os matices de escoller unha dieta para unha rapaza

Se es unha rapaza e queres obter resultados sen danar a saúde, elixe unha dieta para secar o corpo, en función das especificidades do corpo feminino. Antes de pasar a un consello para escoller unha dieta adecuada, falemos das características do corpo dunha muller (tamén recomendamos material útil para secar o corpo para as nenas na casa).

Características do corpo feminino

Enumeremos os puntos máis importantes:

No corpo feminino, en comparación co masculino, a taxa metabólica é significativamente menor. Hai moitas menos fibras musculares no corpo feminino, polo que cada quilogramo de masa consome significativamente menos enerxía. Coa mesma dieta rica en calorías, unha muller gañará o exceso de peso máis rápido que un home.
Grazas ao mecanismo de almacenamento (necesario para levar un neno), o corpo dunha muller é moito máis doado transferir o exceso de hidratos de carbono á graxa corporal.
A graxa almacenada nas mulleres gástase por necesidades enerxéticas de xeito máis intenso que nos homes. A natureza asegurouse de que o corpo feminino funcionase como unha estación de enerxía, acumulando a enerxía dos hidratos de carbono en forma de reservas de glicóxeno e graxa e, se fose necesario, podería gastar facilmente estas reservas de enerxía. É por iso que os músculos dunha muller están máis dispostos a almacenar hidratos de carbono en forma de glicóxeno. Esta característica do corpo feminino pode considerarse unha vantaxe e empregarse para secar correctamente o corpo en combinación cun adestramento competente. O principal é asegurarse de que os carbohidratos simples que se comen non se transformen en graxa.
Outra característica do corpo feminino é a distribución relativamente desproporcionada dos músculos por todo o corpo. O corsé muscular da parte superior do corpo nas mulleres está moito menos desenvolvido que nos homes. Non obstante, no caso do secado, os cambios na parte superior do corpo nas mulleres adoitan ser moito máis notables, xa que o exceso de graxa e auga elimínase primeiro da cara, dos brazos e do peito e, finalmente, das pernas e das nádegas.

Regras de secado dos alimentos para as nenas

Con base nas características do corpo feminino, comentadas anteriormente, destacamos unha serie de principios da dieta feminina para o secado:

Permítense (e nalgúns casos especialmente recomendados) carbohidratos complexos para o seu consumo. A súa participación na dieta non debe superar o 30-40%.
A porcentaxe recomendada de graxa é do 10-20% da dieta. É moi desaconsellable eliminar completamente as graxas durante o secado nas mulleres para evitar problemas co ciclo menstrual, os niveis hormonais e a saúde xeral.
A base dos alimentos durante o secado son as proteínas (50-60% da dieta diaria total).
Coma fibra durante o secado. Fontes de fibra: todo tipo de repolo, calabacín, pepinos, verduras, legumes, farelo. A fibra vexetal satura e suprime rapidamente a fame.
Supervise estritamente a cantidade de auga potable na dieta diaria (a cantidade recomendada é de 2-2,5 litros ao día). Aumenta o teu volume de fluído a altas temperaturas e actividade física.
Para evitar o estrés, non permitimos un rexeitamento brusco completo dos hidratos de carbono: comeza a secar cunha diminución gradual dos hidratos de carbono na dieta, substituíndo os alimentos doces e amidónados por fibra útil de froitas e hidratos de carbono complexos de cereais.
Non se recomenda comer 1,5-2 horas antes do adestramento e 1,5-2 horas despois do adestramento. A excepción son os suplementos deportivos que non conteñen graxas e hidratos de carbono.
A perda de peso óptima durante o secado é de 1,5-2 kg por semana. Se comeza a perder peso moito máis rápido, é probable que simplemente perda auga e queime os seus propios músculos.
Recoméndase comer alimentos 5-6 veces ao día, dividindo a dieta diaria para o almorzo, o xantar, a cea e dous petiscos.

Características da elección dunha dieta para un home

A selección dunha dieta eficaz para secar o corpo para os homes tamén depende das características do corpo, que comentaremos a continuación.

Matices do corpo masculino

A principal hormona do corpo masculino é a testosterona. De forma biodispoñible gratuíta, participa en todos os procesos bioquímicos: acelera o crecemento muscular, afecta á síntese de proteínas e endorfinas no sangue, ten un efecto positivo na distribución da graxa corporal e ralentiza o proceso de envellecemento.

O crecemento muscular activo só se produce cando o efecto anabólico da testosterona supera o efecto catabólico (destrutivo) do cortisol.

No corpo dun home adulto prodúcense aproximadamente 3-11 mg de testosterona ao día. Coa idade (despois de 35-40 anos) os niveis de testosterona diminúen gradualmente aproximadamente un 1% cada ano.

Moitos homes que traballan no ximnasio, especialmente atletas profesionais, recorren ao uso de esteroides anabolizantes para aumentar os niveis de testosterona no sangue. Non obstante, hai un matiz importante: mentres está a usar hormonas sintéticas, os indicadores de forza e os datos externos melloran, pero o uso constante de testosterona e os seus análogos é perigoso con graves disfuncións do corpo.

Moitas veces, despois da abolición dos esteroides anabolizantes, a súa propia testosterona deixa de producirse no volume requirido e o nivel de estróxenos (hormona sexual feminina) e prolactina (hormona feminina responsable da lactación) comeza a subir bruscamente, o que provoca perturbacións hormonais graves e transformacións non desexadas. Polo tanto, os expertos recomendan aumentar a testosterona só de xeito natural, en particular, coa axuda dunha dieta correctamente seleccionada e un adestramento competente.

Recomendacións de dieta secadora para homes

Unha dieta de secado corporal para homes non só debe queimar graxa rapidamente, senón que tamén ten un efecto beneficioso sobre a saúde.

Con base nas características do corpo masculino comentadas anteriormente, destacamos unha serie de principios fundamentais aplicables ás dietas para secar o corpo nos homes:

A base dos alimentos durante o secado son as proteínas, a súa participación debe ser do 50-60% da dieta diaria total. As fontes óptimas de proteínas en condicións de secado son alimentos como: pavo, polo, carne de coello, porco magro, tenreira, cordeiro, peixe, ovos de polo, queixo cottage e queixos duros cun baixo contido de graxa.
Durante o secado en homes, recoméndase o uso de hidratos de carbono complexos. A súa participación na dieta non debe ser inferior ao 30-40%. As fontes de hidratos de carbono complexos útiles: trigo sarraceno, cebada, millo, fariña de avea deben estar presentes na dieta diaria. Unha diminución significativa da cantidade de hidratos de carbono ao secar pode provocar unha diminución da testosterona.

Para 200 gramos de proteínas ao día, debería haber polo menos 300-400 gramos de hidratos de carbono. A este respecto, a dieta estándar baixa en carbohidratos, que se emprega máis a miúdo para secar o corpo, perde coa dieta da zona, onde a proporción de hidratos de carbono, proteínas e graxas é máis óptima: 30/30/30.

A graxa debe constituír aproximadamente o 15-25% da dieta. Dálle preferencia ás graxas vexetais insaturadas: aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de cacahuete natural, sementes de cabaza e xirasol, noces. Recoméndase comer peixes ricos en ácidos graxos: salmón, salmón, troita.
Coma alimentos ricos en fibra e fibra vexetal. Entre estes produtos inclúense: repolo de todo tipo, cabaciña, berinjela, cabaza, todo tipo de ensaladas, verduras, legumes.
Unha dieta para secar o corpo para os homes non debe ser demasiado baixa en calorías, xa que cando a inxestión total de calorías da dieta diminúe por debaixo das 2000 calorías por día, aumenta o risco de diminución da cantidade de testosterona no sangue. Mellor gastar a cantidade necesaria de calorías no ximnasio.
Realice un seguimento da cantidade de auga potable na súa dieta diaria (a cantidade recomendada é de polo menos 2,5-3 litros ao día e incluso maior en condicións climáticas adversas e cunha maior actividade física). A auga non só acelera o metabolismo, senón que tamén axuda a eliminar as toxinas do corpo, acumuladas en grandes volumes cunha dieta rica en proteínas.
Coma polo menos 5-6 veces ao día, mentres que o contido calórico de cada comida non debe exceder as 500 calorías.

A saúde física dun home, o seu estado mental e a calidade de vida en xeral dependen en gran parte dos niveis de testosterona. É por iso que é tan importante seguir a dieta correcta e seleccionar coidadosamente os produtos para o secado, para non perturbar o fondo hormonal masculino.

Revisión das mellores dietas para secar

Hai moitas formas de eliminar o exceso de graxa subcutánea. Seleccionamos para ti 4 opcións máis eficaces, describimos os seus principios e vantaxes básicos.

Dieta sen hidratos de carbono

A máis popular entre os atletas é unha dieta sen hidratos de carbono. Formalmente, ten bastante auga, xa que na práctica é imposible limitar unha pequena cantidade de hidratos de carbono dos alimentos. Á hora de escoller unha dieta para secar, moitos atletas detéñense no clásico "sen hidratos de carbono" debido á súa eficacia. A esencia da dieta é clara polo nome: limitar a inxestión de carbohidratos no corpo.

Produtos permitidos

Nunha dieta sen hidratos de carbono, pódese consumir:

carne magra: polo, pavo, tenreira, porco magro, coello, cordeiro;
peixe, marisco;
ovos;
vexetais verdes ricos en fibra;
produtos lácteos: queixos duros, leite, requeixo, kefir, leite ao forno fermentado, crema de leite;
auga potable (polo menos 2-3 litros ao día).

Principio de funcionamento

O principio baséase no mecanismo da gliconeoxénese: a formación de glicosa a partir doutros compostos do corpo para manter o metabolismo. Sen a inxestión de hidratos de carbono, o corpo comeza a desmontar as graxas en moléculas de ácidos graxos e glicerina e as proteínas en aminoácidos, a partir das cales crea glicosa. Este proceso consume moito enerxía e, en ausencia de carbohidratos, leva a unha perda de peso rápida. Pero unirse a esa dieta ten coidado, xa que a falta aguda de glicosa no corpo provoca o fenómeno da cetose.

A cetose é a descomposición da graxa acumulada previamente polo corpo para obter enerxía (glicosa). Coa cetose, o fígado comeza a producir activamente ácido cetónico, o que aumenta o risco de intoxicación con produtos de acetona.

Se a acumulación de corpos cetónicos alcanza os seus valores máximos, a cetoacidosis pode comezar no corpo: intoxicación aguda con produtos de desintegración. Aparece un forte cheiro a acetona pola boca, o estado xeral empeora, hai mareos graves, náuseas ou vómitos. Con complicacións graves e ausencia de terapia, a cetoacidosis está chea de morte (especialmente se unha persoa ten diabetes mellitus ou outro trastorno metabólico).

E, con todo, "sen hidratos de carbono" é o líder indiscutible na elección dunha dieta para secar o corpo para moitos atletas, xa que lles permite acadar excelentes resultados ao perder peso en pouco tempo.

Un análogo é a dieta do doutor Atkins, que tradicionalmente ten lugar en catro etapas: a fase de indución (preparatoria), a etapa de queima de graxa activa, a transición e o mantemento. A dieta do doutor Atkins é unha clásica dieta baixa en carbohidratos.

Dieta por zonas

A dieta da zona é a miúdo elixida por aqueles atletas que adestran intensamente aínda que se secan. Grazas a unha dieta equilibrada (non hai restricións estritas de hidratos de carbono), permítelle facer exercicio o máis intensamente posible sen experimentar un déficit enerxético agudo (unha parte integral das dietas sen hidratos de carbono).

Principio de funcionamento

A esencia da dieta zonal consiste en dividir a ración diaria en proteínas, graxas e hidratos de carbono na proporción: 30/30/40, respectivamente. A dieta da zona require un enfoque individual, xa que para elaborar o menú é necesario calcular o requisito individual de proteína dun atleta en particular.

Principios da dieta da zona:

Toda a dieta diaria divídese en bloques de proteínas, carbohidratos e graxas. Ao mesmo tempo, un bloque de proteínas contén 7 gramos de proteína, un bloque de hidratos de carbono contén 9 gramos de hidratos de carbono e un bloque de graxa contén 1,5 gramos de graxa.
A proporción de bloques de proteínas e hidratos de carbono debe ser de 1: 1.
O número de comidas ao día é de polo menos 5: 3 principais e 2 merendas. Se estás facendo un exercicio demasiado vigoroso durante o secado, debes aumentar o número de comidas e non o tamaño da porción.
O contido calórico da comida principal non debe exceder as 500 calorías e a merenda non debe exceder as 150 calorías.
Entre comidas, non se permiten descansos de máis de 4 horas.
As fontes de proteínas escóllense mellor cun contido baixo en graxa.
A graxa da dieta debe estar insaturada.
Os hidratos de carbono deben ter un índice glicémico baixo.

Produtos destacados

A dieta da zona non impón restricións estritas aos alimentos consumidos. Só o seu contido en calorías e un conxunto de nutrientes están controlados.

O secado nestas condicións pode non ser tan eficaz, pero en combinación cunha intensa actividade física, os resultados da dieta da zona non tardarán en chegar.

Dieta paleo

A dieta Paleo considérase a dieta máis preferida entre CrossFitters, xa que o seu creador é o fundador de CrossFit Greg Glassman. Esta dieta baséase en comer só fontes de proteínas de alta calidade: carne, peixe, marisco, froitas e verduras ricas en fibra, así como bagas e froitos secos. Noutras palabras, só se consumen aqueles produtos que poderían estar dispoñibles para as persoas antigas na era do Paleolítico.

Principios nutricionais

Os principios da dieta paleo:

Permítese usar só produtos naturais que non foron sometidos a procesamento térmico ou doutro tipo ou que estiveron expostos a temperaturas mínimas.
Os produtos lácteos, os cereais, todos os azucres están prohibidos.
Non se recomenda someter os vexetais a un tratamento térmico prolongado para evitar a perda de vitaminas.
Se segues a dieta paleo, observa estritamente o réxime de bebida: bebe polo menos 2-3 litros de líquido ao día.
Cun esforzo físico intenso, admítese un aumento na cantidade de hidratos de carbono nos alimentos debido ao uso de froitas e bagas doces. Tamén se permite aumentar a cantidade de proteína nunha situación así.

Produtos prioritarios

A dieta paleo é sen dúbida un xeito de comer saudable, porque debido ao consumo dunha gran cantidade de vexetais, froitas, bagas e froitos secos, o corpo recibe moitas vitaminas, macro e microelementos e fortalécese a inmunidade xeral. En termos de secado, esa dieta tamén é eficaz, xa que o rexeitamento de hidratos de carbono simples e a súa substitución por fibra leva en calquera caso á queima intensiva de graxa corporal.

Nutrición fraccionada

As comidas fraccionadas son outra dieta popular para secar o corpo. A esencia da nutrición fraccionada é dividir a dieta diaria en 6-7 pequenas comidas a intervalos de 2-2,5 horas. A dieta fraccionada está dirixida a reducir porcións individuais de alimentos para mellorar o funcionamento do tracto gastrointestinal, comprimir os volumes do estómago dun xeito natural, mellorar o metabolismo e queimar os depósitos de graxa acumulados.

Principios nutricionais

Unha dieta fraccionada implica o cumprimento dunha serie de recomendacións:

Días alternativos de nutrición con días de descanso: 5 días - comidas fraccionadas, 10 días - consolidación do resultado.
Durante os primeiros 5 días de comidas divididas, come cada 2 horas.
Durante 10 días de descanso, coma os mesmos alimentos, só reduce o número de comidas mantendo o seu volume total.
O tamaño de porción recomendado é tal que queda unha lixeira sensación de fame despois da comida.
Non te esquezas de beber auga. Polo menos 2,5-3 litros de auga potable ao día é a clave para o secado con éxito.

Produtos destacados

Os seguintes produtos son prioritarios:

A dieta cunha dieta fraccionada consiste principalmente en alimentos magras en proteínas: polo, pavo, coello, carne de vaca, peixe, ovos.
A partir de produtos lácteos para o tempo da dieta fraccionada, permítense: queixos duros con baixo contido de graxa (non máis do 35%), requeixo, kéfir, leite fermentado ao forno, varenetes.
A maior parte da dieta consiste en alimentos ricos en fibra. Estes inclúen: pepinos, todo tipo de repolo, verduras, tomates, pementos, feixóns, chícharos, farelo.
Os hidratos de carbono nas comidas fraccionadas son complexos, cun baixo índice glicémico: fariña de avea, trigo sarraceno, cebada, cebada.
As graxas son principalmente de orixe vexetal: aceite de oliva, aceite de linhaça, aceite de cacahuete natural.

Este tipo de nutrición considérase efectivo para queimar con eficacia o exceso de graxa corporal. En combinación coa actividade física, unha dieta fraccionada dá resultados tanxibles. É perfecto para atletas que planean desfacerse de quilos de máis de xeito rápido e cómodo.

Conclusión

A elección dunha dieta para secar depende das súas preferencias individuais, das características do corpo e da natureza do proceso de adestramento. En calquera caso, a transición cara a unha nova forma de comer non debe causar molestias e danos ao corpo. A dieta será segura e beneficiosa se consulta o seu médico para contraindicacións antes da práctica.