BCAA (do inglés - aminoácidos encadeados en ramas): produto de nutrición deportiva, composto por tres aminoácidos esenciais: leucina, isoleucina e valina. Estes aminoácidos chámanse irremplazables porque o corpo non é capaz de sintetizalos por si só, só proceden do exterior. A diferenza doutros aminoácidos, os aminoácidos esenciais metabolízanse no tecido muscular.
Para que serven os BCAA?
Descubramos que son e para que serven os BCAA. Esta trindade de aminoácidos xoga un papel importante no rendemento físico humano.
Imos estudar o seu papel e funcións usando a táboa:
| Función | Descrición do impacto |
| Aumentar a síntese de proteínas | Os BCAA aumentan a produción de insulina, acelerando así o fluxo de aminoácidos ao sangue. |
| Reduce os procesos catabólicos no corpo | Debido á liberación de leucina ao torrente sanguíneo, diminúe a produción da hormona do estrés cortisol, que contribúe á destrución do tecido muscular. Isto é o que impulsa os BCAA durante e despois do exercicio. |
| Acelera a recuperación e o crecemento muscular | Os BCAA constitúen aproximadamente un terzo de todos os aminoácidos que se atopan nos nosos músculos. Ao repoñer o subministro destes aminoácidos, o atleta estimula o corpo a recuperarse máis rápido. |
| Promove a queima de graxa | Tomar BCAA afecta á produción de leptina, unha hormona que regula o metabolismo. A leucina contribúe ao seu aumento da secreción. Debido a isto, o corpo comeza a gastar máis calor descompondo as células graxas. |
| Pode ser usado polo corpo como fonte de enerxía | Para un rendemento total, o corpo precisa glicóxeno e aminoácidos. Cando se esgotan as reservas musculares de glicóxeno (por exemplo, durante unha dieta prolongada con baixo contido de carbohidratos), o corpo usa aminoácidos como enerxía. Se carece de aminoácidos libres, sacaráos dos teus músculos. Para evitalo, recoméndase consumir BCAA inmediatamente antes do adestramento. |
A inxestión de BCAA é máis relevante como complemento deportivo durante a dieta e a perda de peso. Neste momento, o corpo ten recursos limitados para a recuperación e os BCAA axudan a facer fronte ao estrés. Ademais, a perda de tecido muscular redúcese ao mínimo.
Mentres gañan masa muscular, a maioría dos atletas prescinden deste produto. Se ten suficiente proteína de alta calidade de diferentes fontes na súa dieta, non hai necesidade de BCAA. Estes tres aminoácidos atópanse en abundancia en polo, marisco e carne de vaca, así como noutros produtos de nutrición deportiva. Aquí tes unha introdución detallada á nutrición da construción muscular.
De que son responsables os aditivos constituíntes?
A proporción de leucina, isoleucina e valina nun suplemento particular é diferente: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1, etc. O principal compoñente dos BCAA é a leucina. A necesidade del é sempre maior, xa que durante o adestramento as súas reservas están esgotadas. É a leucina a responsable das funcións anti-catabólicas, anabólicas e enerxéticas. A investigación tamén confirma que a leucina contribúe a un crecemento muscular máis rápido e a oxidación das graxas.
Por que son necesarios os outros dous aminoácidos?
A isoleucina é responsable da síntese de proteínas no corpo. Ademais, a inxestión de isoleucina nos alimentos normaliza os niveis de glicosa no sangue e a produción de serotonina.
A valina é importante para o sistema nervioso central e autonómico. A súa presenza é especialmente valiosa en condicións de adestramento duro regular. A valina tamén é importante para o rendemento cognitivo e ten propiedades antidepresivas.
Os BCAA están dispoñibles en varias formas: comprimidos, cápsulas, po e líquido. A forma de liberación non afecta a eficiencia; é unha cuestión de conveniencia e preferencia persoal. Moitos escépticos cren que os beneficios de tomar BCAA son similares aos dun placebo. Pero este non é o caso. Os beneficios dos BCAA están confirmados non só polas opinións de compradores reais, atletas e expertos en fitness, senón tamén por numerosos estudos realizados nun ámbito clínico. Imos dar algunhas citas.
A. Mero "Suplemento de leucina e adestramento intensivo":
"A adición de aminoácidos BCAA (76% leucina) á inxestión diaria de proteínas resultou nun aumento da masa muscular magra e da forza nos atletas, e diminuíu a degradación muscular ao diminuír a graxa corporal."
Yoshiaru Shimomura:
"Os datos confirman que os ácidos graxos poden ser reguladores do metabolismo de BCAA e que o corpo ten unha maior necesidade destes aminoácidos durante o exercicio. A inxestión adicional de BCAA antes e despois do adestramento leva a unha diminución da ruptura muscular e un aumento na síntese de proteínas musculares.
© Alexandr Mitiuc - stock.adobe.com
Como comprobar a calidade dos BCAA
No mercado da nutrición deportiva ferozmente competitivo, moitos fabricantes ou distribuidores subestiman deliberadamente a calidade do produto para reducir custos de produción e aumentar os beneficios.
A opción ideal é escoller un produto dunha marca estranxeira ben consolidada. Deixa que custe un 10-15% máis que o seu homólogo nacional, pero saberás que gastaches o teu diñeiro nun produto honesto, a menos que te atopes cun falso. Desafortunadamente, a calidade de moitos fabricantes nacionais é coxa. Usan materias primas de baixa calidade, hai impurezas nos produtos e a composición e o valor enerxético non se corresponden cos indicados no envase.
Os BCAA de calidade deben ter as seguintes características:
- retrogusto lixeiramente amargo;
- ao disolverse, queda un pouco de precipitado branco na parte inferior do axitador;
- segundo a consistencia dos BCAA, son po esmagado, algo entre fariña e azucre en po;
Preste atención tamén á etiqueta e á estanqueidade da lata. Se ves que a etiqueta está torcida ou non está completamente pegada ou observas que a estanqueidade da lata está rota, non compre este produto. Hai un 99% de posibilidades de manter un falso de baixa calidade. A etiqueta tamén debe conter unha marca de cumprimento do estándar de calidade GMP.
Que BCAA escoller
Todos os fabricantes de nutrición deportiva que se respectan presentan BCAA na súa liña de produtos. Non obstante, por unha ou outra razón, algúns produtos case non saen ao mercado, mentres que outros, pola contra, teñen moita demanda. Baseado nas valoracións da maior tenda de nutrición deportiva en liña, identificamos os BCAA máis populares no ambiente de fitness.
Entre eles:
- Xtend BCAA de SciVation. A principal vantaxe deste produto é a variedade de gustos. Laranxa, arándano, punzón de froita, uvas, mazá verde, limón-lima, mango, piña, amorodo-kiwi, amorodo-mango, sandía; como podes ver, hai BCAA para todos os gustos. Cada porción contén 7 g de BCAA nunha proporción de 2: 1: 1 con 0 calorías. Ademais, o produto contén unha mestura de electrólitos para axudar a manter o equilibrio de auga e sal durante o exercicio.
- AMINOx de BSN. Este produto ten unha característica interesante: comeza a espumarse despois da mestura. Resulta algo así como limonada, só dietética e saudable. A algunhas persoas gústalles, a outras non. A composición contén citrulina, que mellora a circulación sanguínea nos músculos. O único negativo é a gran cantidade de colorantes.
- BCAA 5000 en po de Optimum Nutrition. Estes son un dos poucos BCAA en po que están dispoñibles sen sabor. Si, o sabor do produto é específico, pero sabes con certeza que compraches os tres aminoácidos que necesitas e nada máis. Podes atopar variacións con sabor: punzón de froita e laranxa.
Por suposto, a lista non remata aí. Hai moitos fabricantes que producen produtos de calidade, pero os seus BCAA aínda non alcanzaron esa popularidade no mercado.
Tamén recomendamos prestar atención á nosa clasificación BCAA: unha visión xeral das marcas máis populares.
BCAA en cápsulas e comprimidos
A diferenza entre as tabletas BCAA e outras formas reside na súa composición. Neste produto só hai tres compoñentes: leucina, isoleucina e valina. Non hai colorantes, edulcorantes, sabores, axentes antiaglomerantes e outros ingredientes sintéticos. Esta propiedade é especialmente importante para os culturistas en preparación para unha competición, xa que compoñentes adicionais adoitan reter a auga debaixo da pel. As cápsulas e comprimidos son cómodos para levar contigo, non ocupan moito espazo.
A desvantaxe é que despois de tomar as pílulas pode aparecer un desagradable regusto amargo na boca. Para evitalo, tes que beber o BCAA con moita auga.
Segundo as tendas en liña, os seguintes BCAA en cápsulas e comprimidos son os máis populares:
BCAA en forma líquida
Outra forma de BCAA está en forma líquida. É un concentrado que se dilúe en auga. Tamén están á venda bebidas listas para beber. É aconsellable mercalos en caso dunha longa viaxe. Basta con botar un par destas botellas na luva ou na bolsa de viaxe e beber un pouco, sen preocuparse polo catabolismo. Neste caso, non é preciso tomar unha coctelera, unha botella de auga limpa, o BCAA pode por si mesmo pasar o tempo axitando.
Os BCAA concentrados son unha forma controvertida de liberación. Moitas veces teñen un sabor demasiado doce e rico, e levar unha botella de concentrado na bolsa do ximnasio é un pracer dubidoso. Pode filtrarse ou racharse en calquera momento. Agora esta forma está bastante mal representada no mercado, xa que a súa demanda é extremadamente baixa.
Crese que o concentrado de BCAA ten a taxa de absorción máis rápida, pero na práctica esta afirmación non se pode confirmar nin refutar.
Entre as bebidas xa preparadas con BCAA, os expertos sinalan:
BCAA en po
Os BCAA en po son a liberación máis común destes aminoácidos. Moitas marcas fan un produto moi saboroso e de alta calidade que é agradable de beber durante e despois do adestramento.
O principal criterio de selección é o gusto: para moitos fabricantes desprende demasiados compoñentes químicos, para outros é case idéntico aos naturais. Pero non é en absoluto necesario que os BCAA "insípidos" sexan malos na súa composición e calidade.
Para moitas empresas, os BCAA en po convértense nunha especie de tarxeta de visita; é por eles que o consumidor xulga se os produtos desta marca son adecuados para el ou non. Desta dependen directamente outras vendas e beneficios. Por esta razón, é tan importante para as novas marcas elaborar deliciosos BCAA que a todos lles encantará. Os fabricantes que xa teñen nome, unha ampla base de clientes e confianza do comprador non necesitan fabricar aditivos ideais para o gusto; o principal é observar a calidade e eficacia dos compoñentes principais.
Os seguintes BCAA en po teñen maior demanda no mercado:
- Xtend BCAA de SciVation. Ademais do gusto, o produto destaca pola presenza de glutamina na composición. Este aminoácido úsase en moitos BCAA. A glutamina é un poderoso soporte para o sistema inmunitario, o seu uso reduce o risco de arrefriados no outono e no inverno.
- AMINOx de BSN. A pesar do sabor agradable e a composición equilibrada de aminoácidos, a moitas persoas non lles gusta este produto debido á presenza de sucralosa nel. Segundo informes non confirmados, este edulcorante causa reaccións alérxicas, reduce a inmunidade e contribúe a enfermidades do tracto gastrointestinal. Non obstante, non houbo queixas oficiais dos compradores de AMINOx ao respecto.
- Intra Combustible de SAN. Ademais dos aminoácidos, este produto contén potasio, calcio, niacina, vitamina B6 e fósforo - micronutrientes necesarios para a vida activa e a inmunidade. Tamén contén arginina e beta-alanina, compoñentes que melloran o rendemento físico. A pesar dos beneficios do produto, a todos os consumidores non lles gusta o seu sabor picante de laranxa.
Conclusión
Se a súa tenda de nutrición deportiva non ten ningún dos produtos descritos no noso artigo, siga estas directrices ao elixir BCAA:
- Fabricante. É o máis importante. Escolla produtos dunha marca internacional ben consolidada. Se non tropezas cun falso, entón a calidade do BCAA estará ben.
- Formulario de lanzamento. Os BCAA son os máis preferidos en forma de cápsulas ou en po. Se tes medo de non adiviñar con gusto, elixe as cápsulas BCAA, non podes equivocarte. As bebidas listas para beber do BCAA tamén son unha boa opción; mercalas sempre non é rendible.
- Composición. Os BCAA a miúdo conteñen compoñentes adicionais: glutamina, taurina, cafeína, vitaminas, outros aminoácidos e moito máis. Antes de mercar, pensa por que este ou aquel micronutriente está incluído no teu produto: para o beneficio ou para reducir o custo do produto e obter máis beneficios?
- A cantidade de hidratos de carbono e calorías por porción. Se os teus BCAA teñen máis dun gramo de carbohidratos por porción, este produto non paga a pena mercalo. Non hai que pagar ese tipo de cartos por azucre normal nin carbohidratos simples similares.
