Exercicios abdominais no ximnasio

Os abdominais son un grupo muscular relativamente pequeno. Por este motivo, pódese adestrar en case calquera lugar: na casa, no campo deportivo, no ximnasio. Hai moitos exercicios para iso: desde simples levantamentos de pernas colgantes, que todos lembran das clases de educación física na escola, ata movementos illados tecnicamente complexos como xirar desde o bloque superior. Cada exercicio é lixeiramente diferente en biomecánica e ten as súas propias características de rendemento. É posible realizar tanto forza como un traballo máis repetitivo dirixido a aumentar a circulación sanguínea nos músculos abdominais. Todas as opcións de carga teñen lugar no seu proceso de adestramento.

No noso artigo de hoxe, veremos os mellores exercicios abdominais no ximnasio máis relevantes para os atletas de CrossFit e indicarémoslle como facelos correctamente.

Anatomía abdominal

Ao contrario do equívoco popular, a prensa non consiste en "cubos" illados entre si, que se poden bombear por separado en calquera momento. Os músculos abdominais normalmente enténdense como o músculo recto, oblicuo e transversal.

Músculo recto abdominal

O músculo recto abdominal é bastante grande e supón aproximadamente o 80% do volume abdominal. A través dela atravesanse tendóns, debido a que se crean visualmente "cubos". Oscilamos a prensa, as hipertrofias do músculo recto abdominal, os tendóns "presionanse" cara a dentro. Debido a isto, aparece o relevo. Por suposto, todo isto só é admisible cunha pequena porcentaxe de tecido adiposo no corpo.

O músculo recto abdominal realiza varias funcións anatómicas importantes: apoiar a parte traseira en posición vertical, dobrarse cara adiante, apoiar os órganos internos. Nun ambiente de fitness, é habitual dividir convencionalmente o músculo recto abdominal en dúas partes: a superior e a inferior. Isto non é completamente correcto desde o punto de vista médico, pero funciona. A parte superior está cargada de varias opcións para torcer e levantar o corpo, a inferior: levantar as pernas. Xuntos, isto proporciona un bo impulso para o progreso.

Músculos oblicuos

Os músculos oblicuos externos do abdome están situados nos lados, na parte inferior da cintura. Trátase de dous pequenos músculos situados simétricamente que non debes esquecer ao adestrar a prensa. Son moi importantes para manter o control abdominal, xa que levan algo de carga cando fan exercicios básicos como pesos mortos ou agachamentos. Nestes movementos, os músculos oblicuos actúan como estabilizadores. A súa función anatómica é xirar e xirar o corpo.

Adestran con curvas laterais con pesos adicionais. Non obstante, debes ter coidado con este exercicio e non excedelo. Hai dúas razóns para iso: unha gran carga axial na columna lumbar e un aumento da cintura. Os músculos abdominais oblicuos demasiado hipertrofiados fan visualmente a cintura máis ampla, isto é especialmente certo para as nenas.

Músculo abdominal transversal

O músculo abdominal transverso atópase baixo o músculo recto abdominal. Visualmente, non é visible de ningún xeito, pero é imprescindible adestralo. Só hai un exercicio para ela: o baleiro (retracción e retención do abdome). Coa súa axuda, a longo prazo, estreitarás o volume do abdome e da cintura, o abdome deixará de "caer" cara adiante. Ademais, os músculos abdominais transversais son necesarios para regular a presión intraabdominal. Ademais, o adestramento do músculo abdominal transversal ten un efecto positivo no traballo de todo o tracto gastrointestinal.

O maior destes músculos é recto. Necesita unha atención especial na súa formación. Os músculos oblicuos pódense rematar despois de completar o volume principal de traballo, pero a carga debe ser estrictamente dosificada. Non hai un horario claro no adestramento do músculo abdominal transversal: alguén o adestra despois do adestramento de forza ou na casa, alguén fai o baleiro sentado nun coche ou no transporte público, no traballo ou na escola ... en calquera lugar. Para acadar uns resultados óptimos é esencial un adestramento regular.

Cabe destacar que se o teu obxectivo é terreo, o adestramento abdominal non é tan importante. Basta con dar unha carga moderada en diferentes ángulos. Máis importante aínda, que porcentaxe de graxa corporal ten. Esta é a condición principal para crear unha fermosa e estampada prensa.

Sen el, non ten sentido todos os innumerables adestramentos e tempo que pasas no ximnasio. A prensa farase máis forte, pero non haberá practicamente ningún resultado visualmente visible. Non é de estrañar que moitos atletas profesionais digan que o alivio non se crea no ximnasio, senón na cociña.

Exercicios de ximnasia eficaces

Todos sabemos como facer exercicios básicos de ab como colgar os levantamentos das pernas ou deitarse nos rizos do chan. Todos ou case todos os fan, xa que son realmente efectivos. Pódense facer tanto no campo de deportes do xardín como no ximnasio, non hai diferenza fundamental. Pero o equipo dun bo gimnasio dános a oportunidade de ir máis alá dos exercicios de peso gratuítos e traballar os músculos abdominais desde diferentes ángulos usando equipos de exercicio. Hoxe en día case todos os ximnasios están equipados con equipos nos que podes facer os seguintes exercicios:

Exercicio "Oración"

Xirar do bloque superior cun mango de corda (debido á postura específica, o exercicio tamén se denomina "oración") permítelle traballar efectivamente os abdominais superiores. O principal é non excederse co peso de traballo e redondear correctamente a columna vertebral para que se "rique" en vez de dobrarse, entón a contracción dos músculos abdominais será máxima.

Levantando as pernas con fitball tirado no chan

Este exercicio para os abdominais inferiores no ximnasio é especialmente popular entre as nenas. Apertando o fitball entre as pernas, acentúas máis a carga na parte inferior do abdome. Debe levantar as pernas aproximadamente cun ángulo recto co chan, pero en ningún caso debe redondear o cóccix. Asegúrese de que as costas estean presionadas uniformemente ao chan cando levante as pernas.

Xirando no simulador

Anatómicamente, este exercicio é similar ao primeiro da nosa lista, pero aquí a parte traseira está nunha posición fixa. Isto minimiza a posibilidade de facer trampas, pero aínda así permite o uso de máis peso de traballo, o que leva a un maior estrés nos músculos.

Levantando o corpo no banco

Cada ximnasio ten un banco inclinado para exercicios abdominais. Os levantamentos corporais en diferentes variacións son grandes exercicios abdominais no ximnasio que son adecuados tanto para principiantes como para atletas experimentados. Podes engadir unha carga nos músculos abdominais usando unha mancuerna. Tomar unha mancuerna nas mans e suxeitalo ao nivel do peito fará que o exercicio sexa aínda máis produtivo. Os abdominais faranse máis fortes. Unha opción máis avanzada é manter a mancuerna sobre os brazos rectos. Tamén neste banco podes facer calquera tipo de torcemento ou levantamento de pernas se te sentas ao revés.

Exercicio "Recuncho"

A esquina é un exercicio estático ideal para desenvolver forza abdominal. Para completalo, só precisa unha barra horizontal. Debe levantar as pernas nun ángulo recto e bloquear esta posición durante o período máis longo posible. Se queres matar dous paxaros cunha pedra e ao mesmo tempo cargar os latos das costas, realiza tiróns nesta posición.

Exercicio "Leñador"

Para completar este exercicio, necesitarás un adestrador de bloque. Coloque o mango na parte superior do simulador e comece a "picar" alternativamente á esquerda e á dereita. O traballo recae sobre o recto e os músculos abdominais oblicuos. A sensación de ardor nos músculos será incomparable con calquera cousa. Con este exercicio, non só podes construír abdominais, senón tamén aumentar a resistencia e fortalecer os ombreiros, os brazos e as costas. Pódese facer un exercicio semellante dende o bloque inferior, pero o movemento parecerase máis ao balance dunha machada que aos golpes.

Tirando dos xeonllos ao peito nun fitball

Tirar dos xeonllos ata o peito nun fitball non é o exercicio máis común para a prensa no ximnasio entre os asistentes ao club de fitness, pero é moi caro para os músculos abdominais inferiores. Biomecánicamente, semella correr en posición deitada, pero debido a que necesitamos arranxar constantemente o fitball cos pés, a parte inferior da prensa funciona moito máis.

© África Studio - stock.adobe.com

Tamén podes facer este exercicio en bucles TRX, alí a carga nos músculos estabilizadores será aínda máis forte e terás que gastar máis enerxía en manter o equilibrio. Se o teu ximnasio non ten nin un nin outro, substitúe este exercicio por saltar de ida e volta ou correr en posición deitada.

Un conxunto de exercicios para nenas

Para a maioría das nenas, a barriga plana e os cubos en relevo son case o último soño. Nos seus intentos de acadar o seu obxectivo, comezan a tolear literalmente, adestrando á prensa todos os días (ás veces varias veces), realizando un gran número de exercicios. Non hai que facelo; debería haber racionalidade en todo. A prensa é o mesmo grupo muscular que calquera outro do noso corpo. O principio "canto máis a miúdo mellor" non se lle aplica, non conducirá ao progreso. Despois dunha carga, necesita tempo para recuperarse. Se dás unha carga todos os días, non se pode falar de ningunha recuperación. Chegará o adestramento excesivo e pode esquecerse de novos avances.

A frecuencia óptima de adestramentos abdominais para as nenas non é superior a dúas veces por semana. Na maioría dos casos, un é suficiente.

Podes realizar un adestramento separado ou combinalo con exercicios de forza, cardio ou funcionais. A maioría das nenas farán mellores exercicios illados no rango de representantes medios. Non cómpre esforzarse por conquistar enormes pesos de traballo, simplemente non o precisa.

Os teus adestramentos deben ser o suficientemente intensos. Lembre que precisa unha baixa porcentaxe de graxa subcutánea para os abdominais esculpidos. Durante un adestramento de prensa, prodúcese un consumo de calorías bastante alto, comparable á carga cardio de intensidade media. A cadea lóxica é sinxela:

1. gasta máis calorías das que obtés;
2. exercitar abdominais e queimar graxa;
3. obtés a prensa de alivio coa que soñabas durante moito tempo.

É tan sinxelo! Por iso, chamamos á súa atención un conxunto de exercicios para a prensa para nenas no ximnasio, que inclúe dous adestramentos á semana.

Primeiro adestramento da semana:

Segundo adestramento da semana:

Programas de adestramento para homes

Para os homes, un ou dous exercicios á semana tamén serán suficientes. Non obstante, para os homes todo é algo máis complicado. Se adestras duro e fas, por exemplo, pesos mortos e agachamentos pesados ​​nunha semana, debes poñer o adestramento abdominal o máis lonxe posible deles para que os músculos teñan tempo de recuperarse. Se aínda sentes dor nos músculos abdominais, non debes traballar con pesos pesados; será máis difícil manter o equilibrio, aumentará a carga axial na columna vertebral e é posible unha lesión. Na maioría das veces, un atleta recibe unha tensión do extensor da columna vertebral, esta lesión desaparece durante polo menos varias semanas.

Para a maioría dos homes, un adestramento abdominal por semana é suficiente. Pero está ben usar exercicios abdominais como quecemento para cada adestramento.

Moita xente fai isto: comeza cada un dos seus adestramentos coa prensa. Isto quéntase ben, xa que o músculo recto abdominis contén unha gran cantidade de terminacións nerviosas, o corpo está rapidamente alerta.

Durante o período de ganancia de masa muscular, moitos homes xeralmente ignoran o exercicio da prensa, citando o feito de que xa recibe suficiente carga mentres realiza exercicios básicos. Hai unha certa fundamentación nisto, pero aínda que estea gañando masa, o adestramento abdominal beneficiará: o seu núcleo farase máis forte, poderá levantar máis peso en todos os movementos básicos de forza, mellorar a súa postura e evitar que se desenvolva unha hernia umbilical.

Os homes adoitan combinar adestramentos abdominais cun grupo muscular máis grande, como peito, ombreiros ou costas. Non se recomenda balance os abdominais despois de adestrar as pernas. Abaixo amósanse dúas opcións para adestrar á prensa, a primeira é máis forte, a segunda é máis funcional e desenvolve resistencia á forza. Se adestras os abdominais dúas veces por semana, fai os dous adestramentos alternativos.

Entón, un programa de adestramento de prensa nun ximnasio para homes pode ter este aspecto.

Primeiro adestramento

Segundo adestramento

Mira o vídeo: Reduce Abdomen Sentada. Rutina de Ejercicios desde Casa (Novembro 2024).