Bombear (do verbo inglés pump - "bombear") é un método de adestramento dirixido a maximizar a circulación sanguínea nos músculos e maximizar o seu volume durante o adestramento. Os exercicios de bombeo son practicados principalmente por fisiculturismo, pero os atletas doutros deportes de forza tamén atoparán certas vantaxes neles. Contarémosche cales neste artigo.
Que é o bombeo?
Bombear, é dicir, bombear sangue nos músculos, proporciona unha experiencia inesquecible: esta é a vantaxe máis evidente da técnica descrita. É bo mirar os músculos agrandados, vendo o efecto aquí e agora.
Como conseguir o bombeo?
Como se consegue isto? Cal é a esencia do adestramento de bombeo?
- No estilo de bombeo, por regra xeral, non se traballan máis de dous grupos musculares nun adestramento.
- Os exercicios selecciónanse principalmente illando, é dicir, aqueles nos que traballa un grupo muscular. Dálle preferencia a aqueles movementos nos que sintas o mellor posible este pequeno grupo muscular.
- O peso selecciónase de tal xeito que nun enfoque obtés polo menos 15 repeticións "limpas", preferentemente máis, ata 20-25. A "limpeza" é extremadamente importante: a técnica debe ser perfecta, a sensación de traballo debe estar só no grupo muscular obxectivo. En consecuencia, cada repetición realízase dun xeito controlado.
- Ao final de cada serie, debes sentir unha forte sensación de ardor no músculo obxectivo. A máxima sensación de queima será o factor limitante para a seguinte representación. Para cumprir esta condición, evite no exercicio o "punto extremo": relaxación completa do músculo (por exemplo, non estenda os brazos ata o final na prensa ou cando se flexiona para o bíceps), que debería estar constantemente en boa forma.
- Na contracción máxima, non é necesario fixar o músculo, aínda que é moi posible, logrando así unha dificultade aínda maior na saída de sangue do músculo que traballa e, en consecuencia, un efecto de bomba aínda maior.
- Ademais da versión máis sinxela de realizar un exercicio de 15 a 25 repeticións, hai varios esquemas máis complexos que axudan a lograr a mesma circulación sanguínea nos músculos: superconxuntos, xogos de caída, concentración na fase negativa do movemento, etc. A mellor opción sería incluír varios esquemas ou alternándoos para darlle un novo estrés aos músculos con cada adestramento.
Os beneficios do bombeo
O obxectivo de todas estas accións é maximizar o fluxo sanguíneo ao músculo, ao mesmo tempo que reduce o fluxo de saída. Isto leva á débeda de osíxeno e á acidose - acidificación das fibras musculares. A acidificación débese a que cando se perturba a saída de sangue, o fluxo tamén se ralentiza, o que significa que o osíxeno non ten tempo de fluír ao músculo que traballa na cantidade adecuada.
Para proporcionar unha fibra de traballo con enerxía, as células cambian a unha vía anaeróbica, é dicir, unha vía anóxica de fosforilación oxidativa ou produción de enerxía - ATP. Durante o proceso de produción de enerxía sen osíxeno fórmanse subprodutos metabólicos: ións de hidróxeno. Son os que cambian o ambiente dentro da célula. Dende o punto de vista biolóxico, isto dana a estrutura cuaternaria da proteína do núcleo celular, o que facilita o acceso ás hormonas anabólicas. É grazas á acción das hormonas a nivel celular que os nosos músculos medran e rexenéranse máis rápido.
Non obstante, non esquezas que ao bombear usarase un pequeno peso de traballo (se non, non poderás realizar un determinado número de repeticións), que será moito menos estimulante para o crecemento muscular que co adestramento clásico. Un lixeiro aumento do fluxo de hormonas ás fibras musculares non é un factor suficiente para obter unha ganancia de masa exitosa.
Regras de bombeo
Unha condición adicional para o adestramento de bombeo é un tempo de descanso reducido entre conxuntos (non máis dun minuto, idealmente entre 30 e 40 segundos)... Isto aumenta a densidade motora dos músculos e leva a un aumento do gasto enerxético.
Un adestramento de bombeo de alta intensidade resulta nun aumento do gasto enerxético. En consecuencia, os recursos enerxéticos da célula esgótanse rapidamente. No proceso de adestramento sistemático no estilo descrito, a capacidade das células musculares para almacenar glicóxeno aumenta. Os teus músculos terán grandes volumes debido a este fenómeno.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Recomendacións de formación
Se só usa bombeo no adestramento, o progreso no crecemento muscular será sensiblemente inferior ao enfoque clásico e ao adestramento de forza. Isto é especialmente certo para os atletas heterosexuales. Non obstante, non precisa tirar este esquema en absoluto - só precisa circular correctamente as cargas... Por exemplo, para a primeira semana, realiza exercicios no modo clásico: para 10-12 repeticións, para a segunda semana, usa o bombeo e traballa para 15-25 repeticións, na terceira, volve aos clásicos, etc.
Outro esquema de traballo para este ciclismo é o seguinte:
- Primeira semana: adestramento de forza de levantamento de forza. Só se usan exercicios básicos pesados de peso libre, o número de repeticións é de 3 a 8-10.
- Segunda e terceira semana. Enfoque clásico de musculación: 8-12 repeticións. A base é a base, engádese un pouco de illamento.
- A cuarta semana está bombeando. De 15 a 25 repeticións, podes usar superxuntos, xogos de caída, fatiga previa e outras técnicas similares. Os exercicios son maioritariamente illantes.
Finalmente, unha recomendación baseada nas obras de V. N. Seluyanov. Ao realizar un plan de adestramento no marco dun adestramento de bombeo, a carga no mesmo grupo muscular será excesiva. A acidificación pode ser tan forte que, en vez de estimular procesos anabólicos na fibra muscular, estimula un catabolismo pronunciado e, en vez de construír novos volumes musculares, levarás un tempo longo e tedioso para restaurar o que tiñas antes do adestramento.
Para evitar este desagradable fenómeno, a mellor opción para construír un exercicio de bombeo sería alternar exercicios para grupos musculares separados anatómicamente entre si.
Por exemplo, estás bombeando os bíceps. Entre conxuntos de rizos, fas cuclillas para eliminar algúns dos radicais libres da fibra muscular. Por suposto, con este enfoque, o efecto de bombeo é máis difícil de acadar, pero por outra banda, estará seguro de que non funcionou en negativo. Unha vez máis, este enfoque aumentará aínda máis a resistencia dos grupos musculares que se están traballando - isto ocorrerá debido ao crecemento da masa mitocondrial. É dicir, as mitocondrias son responsables da utilización de osíxeno e da produción de enerxía por parte das fibras musculares.
Programa de adestramento de bombeo
Traemos á súa atención unha das variantes do complexo, na que a primeira semana é un traballo de forza clásico e a segunda: o bombeo. A división na primeira semana está deseñada para catro días, nalgúns días bombéanse os ombros, as pernas, o peito con tríceps e as costas con bíceps. Na segunda semana, hai tres adestramentos e a combinación é algo diferente: peito con costas, brazos, pernas con ombreiros. As combinacións selecciónanse deste xeito debido ás recomendacións anteriores para o adestramento de bombeo.
Se os exercicios que aparecen na táboa non lles gustan por ningún motivo, seleccione exercicios alternativos na sección de exercicios.
Primeira semana con adestramentos clásicos:
| Luns (ombros) | ||
| Prensa de banco de pé | 4x10 |  |
| Prensa de mancuernas sentada | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirón de barra de gran agarre | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Coloca mancuernas cara aos lados mentres estás de pé | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leva ao delta traseiro no simulador | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Swing nun cruce nunha pendente | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Martes (pernas) | ||
| Agachamento de ombreiro de barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prensa de pernas no simulador | 3x12 |  |
| Levantamento morto nas pernas rectas cunha barra | 4x10 |  |
| As mancuernas afánanse | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cría de becerro de pé | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xoves (peito + tríceps) | ||
| Prensa de banca | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bote nas barras irregulares | 3x10-12 |  |
| Prensa de banca cun agarre estreito | 3x10 |  |
| Banco de prensa francés | 3x12 |  |
| Xirando no simulador | 4x12 |  |
| Venres (volta + bíceps) | ||
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-12 |  |
| Tirar da barra ao cinto | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila de agarre inversa estreita | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Punto morto en barra T | 3x10 |  |
| Hiperextensión | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rizos de barra de pé | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rizos de mancuerna sentados nun banco inclinado | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A perna colgada levántase na barra horizontal | 4x10-12 |  |
Segunda semana con exercicios de bombeo:
| Luns (pernas + ombreiros) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Prensa de banca sentada ou de pé | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Prensa de pernas no simulador | 3x20-25 | |
| Prensa de ombreiro sentada | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento morto nas pernas rectas cunha barra | 4x15-20 | |
| Tirón de barra de gran agarre | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superconxunto: extensións de pernas + rizos en simuladores | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Conxunto de caída: balance pesas cara aos lados mentres está de pé | 3 veces como máximo, dúas perda de peso | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set de caída: dobrado sobre os columpios de mancuernas | 3 veces como máximo, dúas perda de peso |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mércores (mans) | ||
| Banco de prensa francés | 4x15-20 | |
| Rizos de barbell para bíceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A corda tira de detrás da cabeza cara adiante nun cruzamento | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Rizos de brazos con pesas para bíceps sentados nun banco inclinado | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set de caída: extensión de mancuernas por detrás da cabeza | 3 veces como máximo, dúas perda de peso |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Set de caída: rizos inferiores ou cruzados | 3 veces como máximo, dúas perda de peso |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superconxunto: mango de corda tríceps fila + rizos de bíceps con agarre inverso | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Venres (peito + costas) | ||
| Prensa de banca | 4x15-20 | |
| Tirón de agarre amplo do bloque superior ao peito | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preme en Smith nun banco inclinado | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Empuxe horizontal no bloque inferior | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Información de man no simulador Butterfly | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila da barra ata o cinto tirado nun banco inclinado | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superconxunto: información cruzada + pullover con mancuernas | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Non esquezas que, ao bombear o adestramento, non necesitas dobrar completamente as pernas en todas as sentadillas, prensas para as pernas, nin dobrar os brazos en calquera prensas e rizos para bíceps.
