Pesos aéreos

Exercicios de crossfit

6K 1 08.11.2017 (última revisión: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, medallista olímpico de prata en loita clásica, pronunciouse de xeito inequívoco sobre os beneficios das campanillas. Na súa opinión, o adestramento con cunchas rusas é dez veces superior ao adestramento cunha barra. Un dos exercicios máis eficaces é o levantamento da cabeza. A combinación de dinámica e estática dálle unha excelente sacudida ao corpo e un resultado moi impresionante.

A esencia e os beneficios do exercicio

A esencia do exercicio é camiñar mantendo o aparello clásico por riba da cabeza. As vantaxes de camiñar súmanse ao efecto da carga e á necesidade de manter o equilibrio. A carga pódese variar facilmente debido ao peso das pesas, á distancia e á velocidade.

Beneficios do exercicio

Os beneficios do exercicio inclúen os seguintes aspectos positivos:

• efecto excelente, que se consegue debido á combinación de potencia e carga cardio; "Mover os controles deslizantes" na escala de parámetros, pode cambiar a énfase dun tipo a outro; por exemplo, aumentando o peso do proxectil e reducindo a distancia, acadan a prioridade de forza fronte ao aeróbic (e viceversa);
• dispoñibilidade de inventario; o exercicio pódese realizar tanto no ximnasio como na rúa: os pesos son baratos, ocupan pouco espazo; todo o que fai falta é un certo espazo para as manobras deportivas;
• a posibilidade de aumentar o retorno do exercicio incluíndo este último nun programa de adestramento integral; un dos complexos posibles móstrase na táboa seguinte;
• mellorar o estado do sistema cardiovascular e o traballo dos órganos internos.

E de novo, por un momento, de volta a Dennis Kozlowski. Argumentou que, se se daba conta dos beneficios dos kettlebells a tempo, o máis probable sería que non fose unha medalla de prata, senón un ouro. Ademais, dúas veces. Non en balde os clásicos deportivos rusos volven converterse nun invitado de benvida en calquera centro CrossFit.

Mostra de programa de adestramento

Un exemplo prometido dun programa de adestramento que inclúe o levantamento de kettlebell:

Os exercicios realízanse sen parar. Os principiantes precisan reducir o número de veces e a distancia, ademais de traballar con pouco peso. Os atletas avanzados poden probar varias roldas. O programa descrito está deseñado para cinco roldas cun minuto de descanso entre elas. As características pódense e deben cambiar periodicamente.

Que músculos funcionan?

Case todos os grupos musculares están implicados no levantamento de kettlebell. Este é o principal valor do exercicio. Non ten sentido enumerar todos os músculos, pero observamos os que funcionan máis que outros:

• músculos das pernas - por suposto, as extremidades inferiores están moi cargadas;
• lats e parte inferior das costas: debemos moito a estes grupos por equilibrar a penetración;
• músculos da man e do antebrazo: a carga principal recae sobre eles;
• deltas, tríceps e bíceps: soporte para o proxectil.

Non se esqueza dos grupos musculares que se activan ao comezar e rematar, cando se levanta e baixa o kettlebell. Falamos de case todos os demais músculos, polo que o exercicio é o máis básico e funcional.

© Produción ANR - stock.adobe.com

Técnica de exercicio

A técnica de conducir cun kettlebell enriba implica a necesidade dun adestramento de movementos bastante longo. Dado que o afundimento inclúe un arranque ou empuxe de kettlebell (como movemento de partida), é necesario un dominio por fases do exercicio. Traballar cun peso máis ou menos pesado para un atleta obriga aos atletas a familiarizarse co esquema de execución e perfeccionar as súas habilidades en equipos lixeiros.

Por etapas, a técnica para realizar o exercicio é a seguinte:

• posición inicial: de pé diante dun kettlebell, cos pés separados do ancho dos ombreiros;
• colle o mango do kettlebell e arruína o proxectil sobre a cabeza; mantendo as costas rectas, axude a man coa pelvis e as pernas;
• despois de fixar os pesos, camiña lentamente a distancia prevista: tal distancia que cargará o corpo, pero evitarás perder o control sobre o kettlebell;
• baixar o proxectil ao chan cun movemento similar ao inicial.

Despois diso, cambia de man ou fai outro exercicio se a penetración forma parte do complexo.

A condución con este tipo de kettlebell non é o exercicio máis común. Pero os atletas do pasado usárono con frecuencia e eficacia e sabían moito sobre os movementos efectivos. Ás veces, o papel dun peso facíao un saco de area deitado na palma dunha man estendida. Pero unha cuncha cun mango é moito máis cómoda e segura. E os beneficios non son menos.

Mira o vídeo: CATASTROFES AÉREAS Colisiones Especial de Discovery Channel (Maio 2025).