O push push con mancuernas é un exercicio básico multiarticular dirixido a desenvolver a forza explosiva dos músculos da faixa e das pernas. Este movemento é universal, polo tanto úsase en moitos deportes: desde o atletismo ata o levantamento de enerxía. A prensa de pesas considérase un exercicio técnicamente máis difícil, en contraste coa prensa de pesas, xa que leva máis esforzo suxeitar e estabilizar as pesas nas mans.
Este exercicio con mancuernas permitirá aos teus músculos prepararse para un exercicio máis complexo e desafiante desde o punto de vista técnico: saltos de mancuerna (propulsores).
Os beneficios do exercicio
A esencia do exercicio é o desenvolvemento dirixido da parte superior do corpo. As pernas neste movemento xogan o papel de músculos auxiliares e a carga principal recae sobre os músculos dos brazos. Grazas ao traballo das pernas, podes levantar máis peso do aparello que coa clásica prensa de mancuernas de pé, adaptando así os brazos a pesos máis pesados.
O banco de pesas está dirixido a desenvolver a forza, a axilidade e as capacidades de coordinación dun atleta.
O exercicio permítelle dirixir diferentes grupos musculares nun mesmo movemento.
A vantaxe desta prensa é que, a diferenza da prensa con barra, o peso das pesas pode variar dependendo do nivel de aptitude do atleta. Se o desexa, pode levar pesas cun pequeno peso (2-5 kg) ou traballar cunha soa man. Ademais, non todos os deportistas teñen a flexibilidade dos brazos para colocar a barra sobre os ombreiros e o peito, e este problema non xorde coas pesas.
Que músculos funcionan?
Durante o exercicio na parte superior do corpo, están implicados os seguintes grupos musculares:
- músculos pectorais (feixe superior de músculos pectorais);
- feixes anteriores e medios de músculos deltoides;
- tríceps.
Na parte inferior do corpo:
- cuádriceps;
- músculos glúteos medios;
- pequenos músculos glúteos.
Os músculos abdominais (recto abdominal e músculos abdominais oblicuos), os músculos lumbares das costas, os trapecios, os becerros e os músculos tibiais anteriores actúan como músculos estabilizadores.
Técnica de exercicio
A prensa de banco de pesas é un exercicio complexo de varias articulacións, polo tanto, a formulación da súa técnica debe tomarse de forma responsable.
Para comezar, debes aprender a realizar a clásica prensa de pesas estando de pé para manter o peso con confianza na fase inicial do movemento cando as pesas están ao nivel dos ombreiros. E só despois diso debes proceder a realizar un shvung de prensa. A articulación do ombreiro é a articulación máis móbil do corpo humano e, ao mesmo tempo, é facilmente lesionable, polo tanto, selecciona adecuadamente o peso das pesas e controla constantemente a corrección do exercicio. Pode ser tentador levantar máis peso do que a capacidade física do atleta permite, o que inevitablemente levará, no mellor dos casos, a distorsión da técnica e, no peor dos casos, a lesións.
A técnica paso a paso para realizar unha prensa de banco con pesas é a seguinte:
- Toma a posición inicial: colle as pesas nas mans e levántaas ata o nivel do ombreiro, colocándoas paralelas entre si. Coloque as pernas un pouco máis anchas que os ombros. Dirixe a mirada cara adiante.
- Respirando profundamente, séntese (pero non moi profundamente, por 5-10 cm) e, dobrando as pernas, empuxe as pesas cara arriba cun forte movemento elástico, exhalando. As pesas deben levantarse por movemento inercial. E as mans deberían coller este movemento e continualo ata que a articulación do cóbado estea completamente estendida.
- Despois de respirar profundamente, baixa as pesas e volve á posición inicial.
Un punto importante: para reducir o impacto negativo nas articulacións dos brazos, pernas e columna vertebral, debes dobrar lixeiramente os xeonllos para amortiguar ao baixar as pesas aos ombreiros.
Erros típicos
Moitos atletas novatos, que non entenden completamente a técnica e os matices deste exercicio, cometen unha serie de erros que non implicarán un impacto negativo sobre a saúde, pero distorsionarase a esencia do exercicio, polo que non se conseguirá o efecto de adestramento. Tales erros cométense cando un atleta esquece de usar as pernas e comeza a facer a pesada de man habitual. Como resultado, os brazos están sobrecargados e as pernas seguen sen participar no movemento.
Outro erro similar é agacharse baixo un proxectil no momento da extensión completa dos brazos con pesas. Este movemento alivia parcialmente a carga das mans e transfíraa ás pernas, o que é un exercicio completamente diferente: o empurrón.
- Axuste (posición) incorrecto das pesas na fase inicial do movemento. Este erro leva a que os músculos deltoides están en tensión constante e a articulación do ombreiro pode lesionarse, xa que no momento do empuxe o impulso das pernas caerá sobre el.
- Un erro común para os principiantes é endereitar incompletamente os brazos con pesas na fase final do movemento. Practicamente non hai risco de lesións, con todo, este movemento non se contará na modalidade de competición.
- Agachamento excesivamente profundo mentres realizas o shvung. Este erro leva á conxestión dos músculos das pernas, como resultado distorsiona a esencia do exercicio.
- Desvío deliberado na rexión lumbar para facilitar o movemento. No caso de que o peso das pesas sexa demasiado pesado e os brazos non poidan soportar a carga, o atleta pode comezar a dobrarse para incluír os grupos musculares máis fortes (músculo pectoral maior), que é un movemento moi traumático para a columna vertebral.
Antes de facer un banco de pesas, como antes de calquera outro exercicio, lembre de quentar para evitar lesións. Durante o exercicio, siga non só a técnica do movemento, senón tamén a respiración correcta.
