Un fermoso pé de man e, máis aínda, camiñar polas mans é un sinal de "acrobacia aérea" entre os atletas de CrossFit. Este é un dos elementos ximnásticos máis difíciles practicados en CrossFit.
Se o soporte de man che cae, non te preocupes: incluso Brent Fikowski (@fikowski), que quedou segundo nos Xogos Crossfit de 2017, tivo dificultades para aprender os segredos deste exercicio.
Nunca fun ximnasta e cando vin a Crossfit non tiña esperanza cando o puxen as mans ", di. - Dende entón, despois de anos de práctica e moitos fracasos épicos, puiden gañar a etapa rexional, que incluía un banco de man.
Preparamos para ti 5 complexos de adestramento eficaces que che axudarán a mellorar a habilidade para realizar este truco, así como a fortalecer e bombear os ombros. Por suposto, isto levará certa forza, flexibilidade e moito traballo. Pero paga a pena porque estes cinco adestramentos de Brent Fikowski e outros campións dos Xogos axudarán a dominar un dos elementos máis importantes da ximnasia Crossfit..
# 1. Complexo para o desenvolvemento da sustentabilidade
O primeiro conxunto consta de 3 roldas, cada unha das cales inclúe os seguintes exercicios:
- 25 m camiñando saltando cunha filloa (ou kettlebell) sobre a cabeza;
- 6 agachamentos cunha barra sobre a cabeza (suxeita a barra cun agarre estreito).
Como dixo Fikowski, a camiñada aérea e as cuclillas cun agarre estreito axudan a desenvolver a estabilidade necesaria en xeral. Pero iso pode non ser suficiente, o atleta advirte:
Se non tes flexibilidade nos ombros, terás que cambiar o peso do teu corpo para compensalo, así que estira o peito, os latos e os tríceps.
“Unha vez que teñas forza e flexibilidade, pon o revés! Di Brent. -Manter as costas contra a parede e logo facer o mesmo, só cara á parede. Tenta tamén camiñar, ademais, non só cara adiante, senón tamén cara atrás, e incluso cara aos lados. Pon un par de alfombras ao teu lado; aforraranche durante as caídas ".
# 2. Complexo "Progreso"
O segundo adestramento que che ofrecemos foi desenvolvido por Austin Maleolo (@amalleolo) e Denise Thomas (@ denthomas7). Ambos traballan como adestradores no Reebok CrossFit One e son empregados polo persoal do seminario Crossfit HQ.
O seu consello: "Domina unha habilidade antes de pasar á seguinte. Isto reducirá o risco de lesións e mellorará gradualmente as súas habilidades.
Entón, na segunda etapa do traballo para mellorar o soporte de man, cómpre completar as seguintes tarefas:
- 25 metros de penetración baixista;
- 20 toques do ombreiro;
- 30 - 60 segundos de suxeición nun soporte contra a parede;
- 10 toques de ombreiro nun man.
Ao facer estes exercicios, non esquezas que o centro de masa do corpo debería cargar os ombros o máximo posible.
Que é o "toque de ombreiro" e como se realiza este exercicio, podes ver o vídeo a continuación.
No 3. Complexo "Evil Raven"
No terceiro conxunto de adestramento, tamén terás que completar tres roldas de exercicios:
- sostendo o "barco" tirado nas costas;
- tocar os ombros nun soporte de man cara á parede (ver vídeo máis arriba);
- sostendo a pose "corvo" (exercicio de ioga).
Debe comezar con 30 segundos de cada un dos movementos anteriores, aumentando gradualmente o tempo ata un minuto. Este é o consello de Sam Orme, propietario do club "Crossfit Virtuosity" en Brooklyn.
Podes estar a calquera distancia da parede cando toques os ombreiros ", di Sam. - Concéntrate en conseguir un endereitamento total do corpo, desde os brazos ata os dedos dos pés.
No 4. Tabata invertida
O cuarto complexo de adestramento dirixido a desenvolver a capacidade de estar nas mans consta de dúas partes.
Parte I
Na primeira parte, no principio do tabata (a 20 segundos do traballo, a 10 segundos do descanso), necesitas completar 8 roldas de soporte de man cara á parede. Neste caso, cómpre poñerse en posición e saír dela empregando camiños de parede.
Parte II
Na segunda parte, o teu obxectivo é facer tantas repeticións do exercicio a continuación como sexa posible.
Coloque a filloa de 10 kg de barra preto da parede e pé nun estante coas dúas mans na filloa. Despois, primeiro move a man esquerda ao chan e logo a dereita. Despois diso, devolve a man esquerda á filloa e logo a dereita. Repita isto tantas veces como sexa posible.
Este adestramento vén de Bowie Whiteman (@beauvault): adestrador de Crossfit e ex ximnasta. Estes exercicios axudaranche a desenvolver forza e coordinación para que despois poidas mover facilmente os brazos estando boca abaixo.
No 5. Complexa "festa continúa"
O último quinto complexo tamén consta de 3 roldas. Cada rolda inclúe os seguintes exercicios:
- 1 minuto colgado na barra horizontal;
- 20 s sostendo o "barco" tirado nas costas;
- 5 repeticións de andaina na parede.
Este adestramento foi desenvolvido por Alec Smith, participante de CrossFit Games e creador do que sen dúbida é o desafío máis tolo de camiñar a man que xa vimos. Para complicar o primeiro exercicio (colgado na barra horizontal), o atleta aconsella manter a medola entre as pernas. Isto axudará a activar todos os músculos do corpo. No barco, intente estirar o peito e a parte superior das costas o máximo posible. En canto á entrada na parede, é importante que pare durante 2-3 segundos para sentir estabilidade e énfase.
