Tendo en conta o equipamento deportivo que pode mellorar o seu rendemento en CrossFit ou noutros deportes de forza levándoo só, debemos mencionar o peso das pernas. Despois de todo, pódense usar fóra do ximnasio, aumentando así pasivamente a forza dos tecidos musculares. Outro uso habitual é engadir peso cando adestras na casa.
Información xeral
Inicialmente, os pesos das pernas empregábanse exclusivamente nas disciplinas de carreira. Trátase de como enganchan os músculos das pernas. De feito, se as pesas agachadas cunha barra poden aumentar significativamente o volume de fibras musculares brancas, causando hipertrofia miofibrilar, entón non foi posible aumentar o tamaño do sarcoplasma e, en consecuencia, a resistencia das pernas do atleta.
Anteriormente, para iso empregábase adestramento en forma de carreira en superficies especiais, tanto se se trataba de terreo pegajoso coma se corría descalzo sen zapatillas de deporte. En particular, este adestramento era popular entre os xogadores de baloncesto, que non só deben manter unha alta resistencia, senón tamén ter un poder explosivo realmente sorprendente para saltos de altura.
Que é o peso dunha perna? É unha construción que inclúe:
- Recheo. Depende del o peso do axente de ponderación e a súa estanqueidade ao pé.
- Puños. O accesorio do manguito permítelle fixalo a diferentes partes da perna.
- Punto de suxeición. Depende do tipo de axente de ponderación en si. Hai pesos unidos exclusivamente debaixo do músculo da pantorrilla. E hai un tipo que implica levar toda a estrutura sobre o cuádriceps.
Dato curioso: de feito, a diferenza entre os pesos das pernas e os brazos non é tan grande. Moitos atletas de CrossFit usan un deseño versátil cun axuste cómodo e diámetro axustable. Isto permítelle fixar o mesmo peso tanto nos brazos coma nas pernas. Pero o máis importante é que permite fixalos ao pulso, ao cuádriceps, ao músculo da pantorrilla ou á articulación do ombreiro para aumentar o apalancamento en exercicios específicos.
© wimage72 - stock.adobe.com
Criterios de elección
Primeiro de todo, antes de escoller material deportivo, debes decidir por que necesitas pesas nas pernas no teu caso particular. Se os usas exclusivamente para HIIT, necesitarás os pesos máis ríxidos e pesados. Se se trata dunha carga cardio, entón tes que seleccionar pesos segundo o material e o punto de fixación para evitar posibles luxacións. E se decides escoller os pesos das pernas para o uso diario, entón debes pensar no seu tamaño e na máxima invisibilidade e comodidade ao levar.
Criterio de selección | Como valorar? | Solución óptima |
| Peso do axente de ponderación | Os pesos grandes están deseñados para facer exercicios básicos ou camiñar. Os pesos de peso medio son axeitados para carreiras longas. Un pequeno peso é adecuado para practicar a coordinación dos movementos (por exemplo, nos exercicios de percusión). | Depende dos teus obxectivos. |
| Puño de pano e suxeición | Dous factores importantes dependen do tecido. O primeiro é levar comodidade. Canto máis ríxido sexa o tecido, máis probable é que o peso se estropee. Neste caso, a durabilidade do propio ponderador depende da rixidez do tecido. | Debe escoller en función da sensación de confort. As bágoas sempre se poden coser. |
| Forma e punto de fixación | Os pesos das pernas teñen formas de puño oblongos e clásicos. Os pesos longos permítenlle distribuír uniformemente o peso, pero moi a miúdo beliscan o músculo do becerro, o que crea certos inconvenientes ao levar. Os puños están limitados a pequenos pesos. Ao mesmo tempo, teñen un brazo de carga máis equilibrado. | Depende do estado das veas e das arterias. |
| Diámetro do axente de ponderación | Depende de se podes levar pesas na vida cotiá baixo a roupa. | Depende dos teus obxectivos. |
| Recheo usado | Existen tres tipos principais de materiais de ponderación:
| Depende dos teus obxectivos. |
Para que usar?
Por que se pesan as pernas e como chegou este equipo a CrossFit? Inicialmente, os atletas comezaron a usalo para prepararse para complexos de tipo adestramento. Para iso empregáronse construcións con pesos intercambiables. Por que foi necesario? É moi sinxelo: cando se alcanza un certo nivel de forma física, un atleta ten problemas asociados a un desequilibrio nas proporcións ou preparación de certos grupos musculares. Os pesos poden axudar a resolver este problema. Isto é especialmente importante para as nenas que, aínda que se dedican ao crossfit competitivo, aínda se esforzan por manterse o máis femininas e proporcionais posibles.
A segunda característica importante é a capacidade de aumentar a intensidade das contraccións cardíacas. Como xa sabes, o crossfit competitivo é unha gran proba para o músculo cardíaco e, moi a miúdo, os atletas que se esforzan por alcanzar a forma máis alta conseguen a síndrome cardíaca deportiva. Os pesos para as pernas permítenlle aumentar de xeito máis sistemático a carga no músculo cardíaco, incluso nos complexos WOD máis lixeiros. Como resultado, cando un atleta enfróntase a un exercicio moi duro, o músculo cardíaco xa está preparado para esas cargas e, polo tanto, ten unha sensibilidade ao osíxeno mellor desenvolvida.
Ademais, os axentes de ponderación afectan indirectamente á resistencia do atleta a diversos ambientes, o que pode ser útil no caso de adestrar a nadadores que precisan un equilibrio entre todos os grupos musculares. Por iso, Rich Froning non dubidou en usar pesas antes de prepararse para os xogos de Crossfit 2014.
Moitas veces este equipo úsase tamén para adestramentos de forza regulares no ximnasio ou na casa. Neste caso, axudan a aumentar a carga sobre os músculos das pernas nos exercicios de peso corporal ou nalgúns equipos, por exemplo, cando balance as pernas nun cruzamento. Por suposto, usar pesas cando adestras na casa non substituirá ás pesas ou pesas de barra, pero é mellor que nada.
Danos e contraindicacións
Por desgraza, a diferenza do peso do brazo, o peso das pernas ten certas desvantaxes e contraindicacións:
- Non se recomenda levar pesas máis de 6 horas seguidas. Apertan arterias e veas clave, o que aumenta o inchazo e pode restrinxir significativamente o movemento das pernas durante o día.
- Non se recomendan puños pesados de chumbo. A pesar das súas innegables vantaxes en forma de apego, tecido e invisibilidade, provocan intoxicacións por chumbo.
- Non se recomenda practicar golpes con pesos pesados. Debido ao cambio no punto de contacto co proxectil e, o máis importante, debido á inercia do movemento nos pesos, o movemento por impulso torcerá facilmente a articulación do xeonllo.
- Non se recomenda o peso para persoas con varices. A razón é a mesma que no primeiro caso: pellizco das arterias e veas.
Para resumir
No contexto de crossfit, os pesos das pernas só forman parte dunha roupa cardio completa. Moitos atletas, xa sexan Matt Fraser ou Sarah Sigmundsdottir, úsanos na súa rutina de adestramento asociada a poderosos exercicios de carreira. Realizan practicamente todos os WOD en materiais de ponderación. Isto permítelle reducir a tensión das pernas durante as actuacións competitivas e moverse polo escenario a unha velocidade significativamente máis rápida, aforrando cada segundo. Non é de estrañar nos últimos xogos que Fraser completou todos os complexos cunha ampla marxe e logrou o primeiro posto. Mesmo Larisa Zaitsevskaya dixo que son necesarios pesos para realizar exercicios de cardio, aínda que ela mesma a miúdo lamenta que non sempre use este tipo de equipos nos seus complexos.
Nos adestramentos normais, os pesos tiveron éxito para axudar a poñer máis peso nas pernas nos exercicios de peso corporal.
