Os atletas que seguen regularmente os torneos CrossFit Games máis populares e a gran escala confirmarán que case ningunha das instalacións da competición está completa sen exercicios de levantamento de peso. Isto non é de estrañar, xa que os extenuantes exercicios de barra son o xeito máis eficaz de probar a resistencia e a forza dun atleta de CrossFit.
Estamos seguros de que os atletas que desexen acadar un bo rendemento nos xogos de GrossFit seguramente estarán interesados no noso artigo, no que che indicaremos que complexos de barras permiten desenvolver poder e ensinar aos atletas a manter a axilidade mesmo cando estean cansos.
Os beneficios do exercicio de levantamento de peso
Os conxuntos de exercicios con pesas son un xeito eficaz de perfeccionar habilidades técnicas, desenvolver forza, resistencia física e resistencia. Ensinaranche a traballar e a manterse en forma tanto cando estás canso como cando o ritmo cardíaco é rápido, dúas das pautas máis importantes para o estado físico funcional.
Unha cousa é empurrar ou tirar cando estás fresco e cheo de enerxía, pero completamente diferente cando o fas despois dunha carreira de 800 metros ou durante a túa décima rolda de adestramento.
Antes de pasar aos complexos e consellos que che axudarán a mellorar as túas habilidades e a obter máis beneficios cos teus adestramentos, recordemos os zapatos especiais para levantar pesas: os chamados zapatos para levantar pesas. Proporcionaranlle soporte e estabilidade para que poida crear forza explosiva e manter os pés estables durante calquera adestramento.
Complexos de barra eficaces
Os tres conxuntos de exercicios de barra que chamamos á súa atención teñen obxectivos específicos:
- Complexo número 1 – mellora as habilidades de elevación durante a fatiga crítica.
- Complexo número 2: desenvolve a capacidade de levantar o peso con todas as súas forzas cunha frecuencia cardíaca excepcionalmente alta.
- Complexo número 3 – desenvolve a capacidade de facer exercicios de levantamento de peso, estando en estado de fatiga.
Cada un destes exercicios de CrossFit é unha proba da súa capacidade para manter o ritmo adecuado de traballo cando se esgota a súa forza. Lembre de quentar correctamente e escoller a roupa adecuada para este adestramento.
Complexo de adestramento número 1
A primeira vista, este programa pode parecer demasiado sinxelo, pero abandonará este pensamento cando estea a metade do mesmo. Cando estea a traballar nos exercicios a continuación, intente soltar a barra ao chan o menor número de veces posible dentro de 20 minutos. Este será un reto adicional que cansará as mans e afectará a forza do seu agarre.
Polo tanto, o teu obxectivo é completar o maior número posible de roldas en 20 minutos, traballando cunha barra baleira. Cada rolda debe incluír os seguintes exercicios:
- 5 puntos mortos
- 5 pesas colgantes
- 5 premendo shvung
- 5 okupas de barra
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Asesoramento... É fundamental aprender as túas posicións preferidas de "descanso". Isto axuda cando se manexan pesos máis pesados.
Cando comece o complexo, tome unha posición cómoda que lle proporcione a estabilidade e o apoio necesarios para crear forza explosiva. Concéntrase en cada representante, levante os glúteos, agarre a barra e intente patear o chan cos pés mentres se levanta.
Complexo de adestramento número 2
O segundo complexo de adestramento consiste só nun exercicio: trátase dun tirón de barra nun estante. O desafío para o atleta é realizar 75 sacudidas de pé usando unha barra de 35 kg para homes e 25 kg para mulleres.
Un matiz importante deste adestramento é que cada movemento (arrebatar) debe ser o máis efectivo posible. Moitos atletas, cando baixan rapidamente o listón, caen nunha posición inicial sen éxito para a seguinte repetición. Normalmente, as súas cadeiras son demasiado altas. Isto débese a que a barra baixa e inclínanse coas patas case rectas para baixar o proxectil máis rápido. Entón están en desvantaxe para a seguinte repetición.
Esta ineficiencia acelera a aparición da fatiga, e isto é especialmente pronunciado nas zonas onde xa estás en desvantaxe incluso no andar baixo no punto morto. Cando baixas a barra, inclina as cadeiras cara atrás e dobra lixeiramente os xeonllos. Isto mellorará a posición inicial para o seguinte guión. Así, farás un movemento inicial non só polos extensores das costas, senón tamén polas pernas. Podes diminuír a velocidade durante unha fracción de segundo, pero a túa eficiencia será significativamente maior ao longo do teu adestramento.
Complexo de adestramento número 3
Este complexo será un auténtico reto incluso para atletas experimentados e duradeiros. Permite probar a súa técnica, resistencia, forza e resistencia.
A tarefa é completar 5 roldas. Cada rolda consta de 7 conxuntos continuos, incluídos os seguintes exercicios de barra:
- 1 levando a barra ao peito nun estante
- 1 agachamento dianteiro
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 prensa de banco
- 1 agachamento cunha barra nos ombros
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 presión con barra por detrás da cabeza
Fai os 5 exercicios para completar unha repetición do conxunto. Faga 7 destas repeticións continuamente sen soltar a barra ao chan; esta será unha rolda. Completa 5 roldas, engadindo peso e descansando segundo necesites entre cada rolda. A puntuación de efectividade é o peso máximo co que tomará o quinto set.
Consellos para Barbells
Levantar a barra con éxito mentres xa estás canso é unha habilidade esencial para calquera CrossFiter. Mesmo se un atleta chegou ao CrossFit de levantamento de peso olímpico, isto non significa que sexa capaz de traballar eficazmente coa barra, estando moi canso.
Nas competicións de halterofilia, os atletas non comezan o exercicio despois dun quilómetro de carreira ou varias ducias de pull-ups, como é o caso de CrossFit. Normalmente, cada levantamento da barra noutras disciplinas lévase a cabo despois de períodos de descanso adecuados, a diferenza de CrossFit, onde ao atleta non se lle dá máis dun minuto para descansar entre exercicios.
Traballando co pescozo baleiro
A non ser que sexas un levantador de pesas profesional cunha boa formación previa, non debes subestimar a importancia de traballar cunha barra baleira. Xoga con moitos complexos aleatorios. Estableza o tempo que pasarás traballando coa barra, pero non configure unha barra exacta de 5-10 minutos. Proba diferentes posicións, varía o ancho da empuñadura. Fai diferentes opcións de exercicio, mergúllate no adestramento e descarta todo o innecesario.
Unha vez que deixes de cansar cunha barra baleira, engade algo de peso. Descubrirás que, a medida que te axustes cada vez máis, convertendo a barra nunha especie de extensión do teu corpo, estarás listo para lanzar un ataque a complexos pesados.
Non teña medo á frecuencia cardíaca elevada
Outra habilidade importante para CrossFitters é a capacidade de traballar con eficacia a un ritmo cardíaco elevado. Non teñas medo de facelo. Por suposto, se nunca adestrou nun réxime coma este, as cousas poden acabar tristemente, especialmente se se atopan con WOD que inclúen exercicios como dobre salto de corda, remo, esquí ou burpees antes do levantamento de peso.
Se nunca practicaches levantar pesos pesados cando a frecuencia cardíaca é demasiado alta, seguramente terás dificultades con exercicios similares na competición ou no adestramento. Polo tanto, practica gradualmente a realización destes diversos exercicios seguidos.
A importancia dunha respiración adecuada
Non esqueza a respiración correcta durante o adestramento. Concéntrate nel a próxima vez que fagas o teu exercicio de levantamento de peso. Sorprenderache canto axuda isto a cumprir o complexo e pospoñer o momento de fatiga completa.
Moitas veces, os atletas apenas poden respirar ou reter a respiración mentres levantan a barra, especialmente en exercicios como os propulsores. Inhala na parte superior do traster mentres apreta e bloquea a barra. Isto axudarache a establecer o ritmo adecuado e a garantir uns niveis de osíxeno óptimos no sangue. O esforzo debería facerse na exhalación.
Unha práctica eficaz de respiración é inhalar só polo nariz e exhalar pola boca. Nada máis respirar pola boca, parece que descansas un pouco. Isto estabiliza a respiración en situacións críticas.
Cando a respiración é normal, só se pode respirar polo nariz. Non é desexable usar esa técnica de respiración durante a entrega de WODs en torneos, pero paga a pena usar este método na práctica durante o adestramento. Isto fará que reflexione máis sobre a súa respiración e mellore os seus hábitos de respiración.
Nos exercicios nos que se debe levantar a barra do chan, é esencial unha técnica eficaz. Ao tirar do chan sobre as pernas rectas, a parte traseira inclínase e o peito colapsa, o que complica moito a expansión dos pulmóns. Dobre un pouco os xeonllos para que poida estar máis vertical e así respirar mellor.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propiocepción
Outra vantaxe deste adestramento é que che ensinará a comprender mellor o teu corpo e a moverse de forma máis eficiente. A propiocepción é a túa percepción persoal ou conciencia da posición e movemento do teu propio corpo. As prendas de compresión poden ser unha boa forma de mellorar as túas habilidades propioceptivas. Tamén axuda a manter os músculos quentes durante longos adestramentos, o que é importante para reducir o risco de lesións.
Manterse quente é importante durante os exercicios coa barra, xa que axudará a manter as articulacións flexibles e reducir o risco de lesións. Levar un xersei ou chándal, aínda que a habitación estea cálida, é ideal para tal ocasión.
En fila ou en solteiro?
Se descubres que estás no cumio da frecuencia cardíaca, facendo moitas repeticións seguidas sen soltar o proxectil, acidificarás e queimarás calorías demasiado rápido. Neste caso, ralentice un pouco e cambie a repeticións individuais do exercicio da barra por un tempo. Esta é unha técnica moi útil, xa que facer, por exemplo, as mesmas 75 repeticións dun arrebato de barra é moito máis difícil do que inicialmente podería parecer.
