Exercicios de crossfit
6K 3 04/01/2018 (última revisión: 20/03/2019)
CrossFit é unha disciplina dirixida a desenvolver forza e resistencia funcional. Polo tanto, só aquí podes atopar unha gran cantidade de exercicios específicos de ximnasia e acrobacia. Un deses exercicios foi o cóbado.
Información xeral
Nota: ás veces confúndese por erro o soporte do cóbado co exercicio do soporte para cóbado e dedo dos pés, é dicir, coa barra clásica. Pero este non é o caso.
O soporte para o cóbado é un exercicio estático deseñado para desenvolver os ligamentos e as articulacións da faixa superior do ombreiro. Ademais, o exercicio envolve perfectamente o músculo central e abdominal, o que o fai versátil para manter unha boa forma na casa.
Que músculos funcionan?
O soporte para o cóbado é un exercicio complexo que, aínda que ten unha función estática, afecta simultaneamente á faixa do ombreiro, enfatiza a carga nos deltas, músculos da prensa e pernas. Vexamos de preto que músculos están implicados neste exercicio:
| Grupo muscular | Tipo de carga | De que se debe? |
| Deltas superiores | Estático | Asume a carga principal de suxeición do corpo. |
| Deltas dianteiros | Estático | Toma parte da carga cando o corpo está inclinado cara adiante. |
| Deltas traseiros | Estático | Leva parte da carga cando o corpo está inclinado cara atrás. |
| Músculos do núcleo | Estatodinámica | Responsable da posición recta do corpo. |
| Músculo transverso do recto | Dependendo da variación | Responsable de manter o corpo nunha posición estendida. |
| Músculos abdominais oblicuos | Estabilizador | Axuda a neutralizar o proceso de inclinación do corpo cara aos lados. |
| Bíceps de cadeira | Estabilizador | Responsable da posición das pernas mentres se suxeita. |
| Cuádriceps | Estático | É un músculo que antagoniza o "isquiotibial". |
| Becerro | Estabilizador | Responsable da posición das pernas. Unha perna ben estendida é unha carga adicional de coordinación estática. |
| Músculo glúteo | Estatodinámica | Responsable da posición do corpo na articulación da cadeira. A carga é similar á dos músculos abdominais. |
Como podes ver, a carga principal correspóndena cos músculos abdominais e os deltas superiores. Non obstante, pode crear carga dinámica adicional cambiando a posición das pernas ou do corpo. Non obstante, isto só se permite cun dominio perfecto da técnica clásica de soporte de cóbado.
Como facer un cóbado de xeito correcto?
A técnica de facer o cóbado parece ser bastante sinxela, pero require a máxima concentración e o cumprimento estrito das instrucións.
Entón, como facer un cóbado de xeito correcto paso a paso:
- Para comezar, cómpre tomar a "posición deitada", cun cambio na posición das mans, de xeito que a énfase principal non chegue ás palmas das mans, senón aos cóbados.
- A continuación, apoiando o corpo contra a parede, comeza a levantar lentamente o corpo para poñerse nun cabeceiro. É importante entender que o corpo debe levantarse impulsivamente en 2 etapas: primeiro, o corpo debe levantarse sobre as pernas dobradas; endereite as pernas.
Ao realizar o exercicio, debes prestar atención aos seguintes aspectos:
- Posición corporal: debe estenderse perfectamente. Non está permitido apoiar o corpo na parede, porque isto reduce significativamente a carga nos grupos musculares obxectivo.
- Se non pode manter o corpo nun estado perfectamente recto, tente primeiro mantelo na posición "pernas dobradas", isto reducirá a carga na prensa e reducirá a percepción de coordinación.
Se precisa cambiar de énfase, probe unha variación do soporte do cóbado abdominal:
- Primeiro cómpre situarse en calquera variación da ponte (a ponte nos cóbados sería a solución ideal).
- A continuación, levante lentamente o corpo, mantendo as pernas dobradas.
- Despois, tomada a posición inicial para o soporte do cóbado, xire o corpo e as pernas en diferentes direccións.
Esta variación chámase "mexicana" e é máis difícil, pero tamén moi eficaz para os músculos abdominais. Utilízase activamente en disciplinas de ximnasia e deportes que se lle aplican.
Para facilitar a entrada ao propio stand, podes usar os seguintes trucos:
- Sacudindo o corpo. Por exemplo, desde a posición "cesta", cando o seu corpo ten un impulso inicial, grazas ao cal pode levar facilmente o corpo á posición desexada.
- Móvete ao bastidor desde a posición da ponte. Aquí é importante manter a concentración, xa que pode caer facilmente.
- Adopta a posición inicial coa axuda dun compañeiro. Isto reduce a carga de coordinación e permítelle aguantar máis tempo. Recomendado para persoas que nunca antes probaron este exercicio. Unha semana despois de adestrar cun compañeiro, podes comezar a intentar estar de pé nos cóbados.
Se, aínda con todos os trucos, non podes entrar nun soporte de pleno dereito, recoméndase mellorar o estado dos abdominais e dos deltas superiores. A prensa axudará a manter o corpo na posición correcta, mentres que os deltas son responsables da posibilidade de tomar a posición correcta.
Contraindicacións
Este exercicio non ten contraindicacións específicas, con todo, debido á gran carga estática e á posición do corpo, non se recomenda ás persoas que realicen:
- Con presión arterial alta.
- Persoas que padecen enfermidades do sistema cardiovascular.
- Persoas con problemas de ombreiro e cóbado.
Para resumir
Se consideramos tal variación como un soporte nos cóbados, entón pódese notar que este exercicio é moito máis sinxelo que o descrito anteriormente, porque non require moito desenvolvemento de todo o corsé muscular. Lembre que se está regularmente de pé nos cóbados e despois pode pasar a un soporte de man, entón desenvolverá perfectamente os seus indicadores de forza estática e, o máis importante, será capaz de desenvolver a relación entre forza e masa muscular, o que é especialmente importante para os crossfitters. ...
