A diferenza dos homes, as mulleres raramente son as propietarias de músculos pendentes ou significativos. Polo tanto, durante o período de secado do corpo, recoméndase ás nenas que inclúan exercicios básicos nos seus adestramentos para manter o volume muscular requirido.
Para evitar ataques de mareo e debilidade durante o exercicio, pode tomar 15-20 ml de L-carnitina 20 minutos antes. Outra vantaxe definitiva desta droga é o aumento do número de calorías queimadas durante o exercicio.
Entón, botemos unha ollada a que exercicios para secar o corpo para as nenas serán máis eficaces e como implementalos correctamente no seu proceso de adestramento. Na sección de exercicios crossfit pódese atopar unha descrición detallada da técnica para realizar cada un dos exercicios a continuación.
Carga cardio
O adestramento cardio é unha parte esencial do proceso de secado. Correr ou camiñar por unha cinta de correr, unha bicicleta de exercicio ou camiñar por un paso a paso ou unha elipse son os mellores exercicios de secado corporal para nenas. O gasto enerxético aproximado durante tal carga é de 600-700 calorías por hora, o que facilita a creación dun déficit calórico necesario para perder o exceso de peso.
O cardio pódese facer como adestramento independente ou pódese combinar con adestramento de forza facendo 30-60 minutos camiñando nunha cinta de correr ou en bicicleta estacionaria antes ou despois do adestramento principal. Isto preparará perfectamente o sistema cardiovascular e o aparello articular-ligamentoso para adestramentos produtivos e mellorará moito os procesos de lipólise.
Recomendamos centrarnos nos principais en termos de queima de calorías. A táboa mostra os datos dunha hora de adestramento.
| Exercicios | 90 kg | 80 Kg | 70 kg | 60 Kg | 50 Kg |
| Camiñando ata 4 km / h | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Camiñando rápido 6 km / h | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| Correndo 8 km / h | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Saltar corda | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpee (a partir de 7 por minuto) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Exercicios con pesos adicionais
Os exercicios realizados no ximnasio non son menos importantes para as nenas no proceso de secado do corpo. Non só consumen grandes cantidades de calorías (ata 450 calorías por hora), senón que tamén axudan a manter o ton muscular. A continuación vemos algúns exercicios básicos que nos axudarán a facer fronte a estas dúas tarefas: crear un déficit enerxético e non perder tecidos musculares preciosos.
Inicialmente, debería comezar a realizar estes exercicios usando pesos mínimos e, para establecer a técnica correcta que o protexa das lesións, póñase en contacto cun instrutor de fitness cualificado. Se queres avanzar seriamente, o adestramento de resistencia debería ser regular, polo menos 2-3 veces por semana.
Exercicios para ombros e brazos
Os seguintes exercicios son útiles para os ombros e os brazos:
- Levantando a barra para os bíceps,
- Rizos de mancuernas,
- Balancear pesas cara aos lados
- Prensa de mancuernas sentada.
Estes exercicios darán forma aos deltoides, bíceps e tríceps sen sobrecargar os cóbados e os ligamentos.
Exercicios para o peito
Para os músculos do peito, proba o seguinte:
- Prensa de banca
- Prensa de bancos con mancuernas
- Criando pesas deitadas,
- Bote nas barras irregulares
Dependendo do ángulo de inclinación do banco, a énfase da carga tamén cambia. Canto máis se inclina o banco, máis traballan as seccións superiores dos músculos pectorais, nun banco horizontal a parte exterior do peito está máis cargada, en bancos con inclinación negativa (boca abaixo) funciona a parte inferior do peito.
Exercicios de costas
Exercicios de costas:
- Pull-ups na barra,
- Hiperextensión,
- Tiróns horizontais,
- Dobre sobre a fila de barras.
Esta combinación de varas verticais e horizontais permitiralle traballar todo o conxunto de músculos das costas, sen crear unha carga axial innecesaria na columna vertebral. Os músculos das costas desenvolvidos permitirán ás nenas enfatizar a silueta atlética da metade superior do corpo.
Exercicios para os abdominais
Exercicios para os abdominais:
- baleiro,
- torcéndose en varias variacións,
- levantando as pernas no colgado,
- unha bicicleta.
Ao cargar de xeito exhaustivo as seccións superior e inferior do músculo recto abdominal, darás forma aos músculos abdominais que, en combinación cun estómago plano, parecerán moi vantaxosos. Non esquezas facer o exercicio ao baleiro, este é o único exercicio que pode queimar o exceso de graxa visceral e reducir a cintura.
Exercicios para pernas e nádegas
Os seguintes exercicios son axeitados para as pernas e as nádegas:
- agachamentos,
- prensa de pernas
- lanza cunha barra ou pesas,
- Ansias romanesas
Son exercicios básicos que traballan o cuádriceps, os aductores, os isquiotibiais e os glúteos, que tonificarán os músculos da metade inferior do corpo, ton, lixeireza e un aspecto tonificado.
Exercicios funcionais
A maioría dos exercicios de crossfit combinan elementos do traballo aeróbico e anaeróbico, o que permite aumentar o consumo de enerxía durante os adestramentos (ata 800 calorías por hora), acelerar o metabolismo, cargar de forma integral todos os grandes grupos musculares e mellorar o traballo do sistema cardiovascular.
Os exercicios de secado corporal máis comúns para as nenas son:
- Saltar en cuclillas
- Saltando á caixa
- Situps,
- Escalada en corda (exercicio moi consumidor de enerxía).
Experimenta, combina diferentes exercicios nun complexo, fixa o número de enfoques, repeticións, roldas ou o tempo para completar o complexo, escoita o teu corpo e entón podes construír un plan de adestramento perfectamente equilibrado co que podes acadar os teus obxectivos deportivos no menor tempo posible.
