Arroz integral - composición e propiedades útiles

Ao elixir un tipo de arroz para cociñar comidas saudables, é difícil navegar correctamente entre a abundancia de envases de cores nos estantes das tendas. Nun supermercado medio hai uns 5 tipos e máis de 10 variedades deste cereal. Para facer a elección correcta, imos dirixirnos aos sabios centenarios asiáticos. A base da súa dieta para preservar a mocidade, a saúde e a harmonía é o arroz integral (marrón, de carga). Por que? Imos descubrilo

Composición e propiedades do arroz integral

O arroz converteuse en parte da dieta non só dos países asiáticos, de onde foi traído. Converteuse nun prato principal de cereais en Europa e América. O arroz é tan popular entre a poboación mundial que está incluído na cociña nacional de moitos países (China, Xapón, Tailandia, España, etc.). Úsase para facer fideos, bolos planos, ensaladas, risotto, mingau, pilaf, paella, filloas, pan, empanadas, viño, etc.

O máis útil é o arroz integral. Diferénciase do branco habitual na forma de pre-procesamento. Durante a preparación dos grans, tal crup perde só a capa de flores máis externa e non comestible. O resto das capas de grans están completamente conservadas e teñen un cheiro e sabor a noces.

A maior parte dos aceites, vitaminas (especialmente solubles en graxa), celulosa e outros nutrientes bioloxicamente activos están contidos nas capas exteriores. O seu número diminúe cara ao centro do gran. No endosperma interno, queda amidón e unha cantidade mínima de oligoelementos e vitaminas.

O arroz branco obtense triturando a carga ata o endosperma. Neste caso, cortanse todas as substancias útiles, incluídas as que están no xerme do gran. Polo tanto, a composición do arroz integral é máis rica que o branco.

A carga * contén:

* A concentración de substancias no arroz integral depende da súa variedade e rexión.

** Á hora de elaborar a dieta dun atleta, hai que ter en conta que o cereal seco difire no contido calórico do gran cocido.

O arroz integral contén todas as substancias útiles das cunchas comestibles exteriores, polo tanto, é un 20-27% máis útil que o arroz ao vapor.

As propiedades beneficiosas do arroz integral son superiores ás do arroz branco. A pesar de que a cantidade de hidratos de carbono na carga é elevada, é moito maior en fibra dietética. A cantidade total de azucres nos grans marróns inclúe a fibra das capas superiores (casca de farelo). A cantidade de fibra dietética alcanza os 14-16 g (por 100 g). O índice glicémico (IG) da carga é de 45-50 unidades. Ao mesmo tempo, a carga non provoca un salto nos niveis de glicosa no sangue. Os hidratos de carbono do arroz integral son absorbidos máis lentamente. Mantéñanche máis completo durante un período de tempo máis longo en comparación coas variedades brancas.

A carga con baixo IG é comparable ao trigo sarraceno. Isto permite o uso de arroz integral no menú dos atletas no período previo á competición sen medo á acumulación de tecido adiposo.

Como afecta o arroz integral ao corpo humano?

O efecto do arroz integral sobre o corpo depende da frecuencia do seu consumo. Unha única inxestión de mingau de arroz non afectará drasticamente ao benestar do atleta. Pero ao facer deste cereal o alicerce principal da súa dieta, sentará as bases para unha dieta sa.

A carga ten un efecto positivo sobre o metabolismo, o funcionamento do sistema dixestivo, vascular e nervioso.

Arroz integral:

• estimula a transmisión de impulsos nerviosos. Isto mellora o sono, aumenta a resistencia ao estrés, a atención, reduce as manifestacións depresivas. O seu uso recoméndase especialmente para representantes de deportes nos que a velocidade de reacción é importante (disparar a un obxectivo en movemento, tenis, etc.);
• estimula a circulación sanguínea. Reduce os niveis de colesterol no sangue e evita así a formación de placas ateroscleróticas. Conduce ao enriquecemento de glóbulos vermellos con osíxeno. Isto mellora significativamente a nutrición dos tecidos periféricos, descargando o músculo cardíaco e leva a un aumento da resistencia do atleta (carreira de longa distancia, ciclismo, etc.);
• normaliza o tracto dixestivo. Por un lado, o arroz integral masaxea a parede intestinal con fibra, aumentando a forza e a velocidade do movemento dos alimentos. Por outra banda, leva á eliminación de residuos non dixeridos (toxinas) na fibra dietética. Ao mesmo tempo, a carga non aumenta a acidez do estómago;
• elimina o exceso de auga do corpo. Esta acción é leve, sen provocar deshidratación e diarrea;
• mantén o azucre no sangue nun nivel aceptable, sen "supositorios" de hidratos de carbono. Debido a un leve aumento dos niveis de azucre no sangue, recoméndase tomar en caso de violación do metabolismo dos hidratos de carbono (con síndrome metabólica, etc.). Adecuado para mulleres con diabetes no embarazo;
• favorece a rexeneración celular. Este efecto leva ao rexuvenecemento do corpo, á aceleración da recuperación dos atletas despois de lesións e intervencións cirúrxicas;
• normaliza o metabolismo, acelerándoo lixeiramente. Isto é especialmente certo para a nutrición dos atletas que controlan o seu peso;
• suaviza o período da menopausa;
• estimula a inmunidade;
• apoia o fígado. Este efecto consta de tres aspectos: limpar o fígado de toxinas, reducir a carga sobre el e restaurar os hepatocitos con selenio que forma parte da carga.

Por que é útil o arroz integral?

Os beneficios do arroz integral débense á súa composición. Coméndoo:

• nutre o corpo. O arroz aporta as calorías que precisa. Recoméndase para comidas dietéticas. Ao observar as normas de consumo deste produto, manterás o teu peso dentro dos límites normais;
• fornece vitaminas, en particular, do grupo B. Usando este tipo de arroz, pode evitar a hipovitaminose e o desenvolvemento da enfermidade de Beriberi;
• elimina as toxinas do corpo debido á fibra. Promove o baleirado regular do intestino;
• reduce a tensión no sistema cardiovascular. Reduce o volume de fluído circulante, reduce os niveis de colesterol. Todo isto rexuvenece o corpo, prolonga a vida deportiva do atleta;
• acumula tecido muscular. O contido en proteínas do arroz integral (7-9 g) é significativamente inferior ao da tenreira (20 g) e o atún (23 g). Pero no menú, estes produtos compleméntanse e satisfán plenamente a necesidade diaria de proteínas. Ao compilar un menú para un atleta que está a construír masa muscular, o arroz integral terá un alto contido en proteínas cun baixo nivel de graxa no produto;
• dá unha sensación de plenitude durante moito tempo. Isto permítelle seguir a dieta escollida e excluír as merendas non planificadas;
• normaliza o metabolismo. Isto cura o corpo e permítelle seguir o programa de adestramento desenvolvido durante todo o ano.

Beneficios para perder peso e manter o peso

O valor do arroz integral é alto para o control do peso. É igualmente recomendable tanto para a perda de peso como para o aumento de peso. Para controlar o peso corporal, ten que escoller o réxime de dosificación adecuado, a cantidade e os ingredientes adicionais para o arroz integral.

As receitas para cociñar arroz integral e unha variedade de pratos del axudarán a crear unha dieta sa e equilibrada para adelgazar. É usado por atletas en todas as fases da actividade de adestramento.

O cargo úsase para adelgazar porque:

1. Baixo en calorías.
2. Combínase ben coa maioría dos alimentos. O sabor neutro deste cereal non se aburre nin cun uso prolongado.
3. Forma parte dun gran número de pratos e fai que a dieta sexa variada. O arroz úsase en primeiros e segundos pratos, aperitivos, ensaladas, produtos de forno e ata bebidas.
4. Satura ben e mantén unha sensación de plenitude durante moito tempo. A dieta do arroz está ben tolerada e non esgota ao atleta.
5. Non ten un efecto agresivo sobre o corpo.
6. Ten unha composición equilibrada (BJU, vitaminas, minerais).

Ten en conta que o arroz integral é máis duro que o branco. Débese cocer moito tempo con remollo preliminar. Comer cereais pouco cociñados nos alimentos leva á indixestión.

Os tipos de arroz integral difiren na súa forma. Cada un deles ten propiedades diferentes e úsase para pratos diferentes.

¿Hai algún dano por parte do arroz integral?

O arroz utilízase con éxito desde hai miles de anos. Pero tamén pode causar consecuencias indesexables.

Posibles consecuencias negativas:

• violación do tracto gastrointestinal. Consumir moito arroz con aceite leva a diarrea;
• exacerbación de enfermidades do tracto dixestivo. As cunchas de arroz irritan a parede intestinal. Se o sistema dixestivo presenta cambios inflamatorios (incluso en remisión), tomar carga pode provocar unha exacerbación da enfermidade;
• engordar. Isto é consecuencia de comer en exceso, especialmente cunha diminución da actividade física no contexto da dieta habitual;
• reaccións alérxicas. Son raros e son provocados principalmente polo arroz en si, senón polas substancias coas que se procesa para aumentar a vida útil;
• intoxicacións: son provocadas por un almacenamento inadecuado prolongado de pratos de arroz integral.

Debo comer só arroz integral e por que?

Aínda que o arroz integral é máis saudable que o arroz branco e cocido, os nutricionistas non recomendan o consumo a longo prazo.

Isto débese a varias razóns:

1. Efecto intensivo nas paredes do tracto dixestivo.
2. A inxestión insuficiente de aminoácidos esenciais no corpo.
3. Unha pequena cantidade (en comparación coa norma diaria) de vitaminas e minerais.

Recoméndase incluír arroz integral en dietas aproximadamente 2-3 veces por semana. Tal frecuencia de uso leva a un efecto positivo estable de tomar o produto e non causa consecuencias negativas.

Posibles contraindicacións para o seu uso

O arroz é un dos alimentos máis seguros. Non ten glute e é recomendable para persoas con ciliakia. A carga ten un IG pequeno e non está prohibido para os diabéticos. Non obstante, tamén ten limitacións. Na lista de efectos secundarios do produto hai unha lista de contraindicacións para tomalo.

Estes inclúen:

• intolerancia individual;
• enfermidades inflamatorias do tracto gastrointestinal;
• deshidratación.

Noutros casos, engadir arroz á súa dieta non é prexudicial.

Conclusión

O arroz integral é un delicioso alimento que millóns de persoas consumen durante séculos con efectos positivos. É moito máis saudable que os cereais brancos, moídos e ao vapor. A preparación e almacenamento axeitados do produto permítelle usalo sen danar ao corpo nunha dieta deportiva 2-3 veces á semana. A violación das recomendacións pode provocar un deterioro do benestar.

Mira o vídeo: Arroz integral Saludable Con 5 GRANDES Beneficios Y Propiedades (Maio 2025).