A alanina é un aminoácido presente nos tecidos tanto nunha forma non ligada como en varias substancias, moléculas complexas de proteínas. Nas células hepáticas transfórmase en glicosa e estas reaccións son un dos principais métodos de gliconeoxénese (a formación de glicosa a partir de compostos non hidratos de carbono).
Tipos e funcións da alanina
A alanina está presente no corpo de dúas formas. A alfa-alanina participa na formación de moléculas de proteínas e a beta-alanina é parte integral de varias substancias bioactivas.
As tarefas principais da alanina son manter o equilibrio de nitróxeno e a concentración constante de glicosa no sangue. Este aminoácido é unha das fontes de enerxía máis importantes para o sistema nervioso central e as fibras musculares. Coa súa axuda fórmanse tecidos conxuntivos.
Participa activamente nos procesos metabólicos dos hidratos de carbono e dos ácidos graxos. A alanina é necesaria para o funcionamento normal do sistema inmunitario, estimula as reaccións bioquímicas nas que se produce enerxía, regula a concentración de azucre no sangue.
A alanina entra no corpo humano con alimentos que conteñen proteínas. Se é necesario, pode formarse a partir de substancias nitroxenadas ou durante a descomposición da proteína carnosina.
As fontes alimentarias deste composto son a carne de vacún, porco, peixe e marisco, aves de curral, produtos lácteos, leguminosas, millo, arroz.
A deficiencia de alanina é rara, xa que este aminoácido sintetízase facilmente no corpo se é necesario.
Os síntomas dunha deficiencia deste composto son:
- hipoglicemia;
- diminución do estado inmunitario;
- fatiga elevada;
- irritabilidade excesiva, nerviosismo.
Cun esforzo físico intenso, a falta de alanina estimula os procesos catabólicos nos tecidos musculares. A deficiencia constante deste composto aumenta significativamente a probabilidade de desenvolver urolitíase.
Para os humanos, a deficiencia e o exceso de alanina son nocivos.
Os signos de niveis excesivos deste aminoácido son:
- sensación de fatiga a longo prazo que non desaparece nin despois dun descanso suficiente;
- dor articular e muscular;
- o desenvolvemento de estados depresivos e subdepresivos;
- trastornos do sono;
- deterioro da memoria, diminución da capacidade de concentración e concentración.
En medicina, as preparacións que conteñen alanina úsanse para tratar e previr problemas coa glándula prostática, en particular o desenvolvemento da hiperplasia dos tecidos glandulares. Recibense para nutrición parenteral de pacientes gravemente enfermos para proporcionar enerxía ao corpo e manter unha concentración estable de azucre no sangue.
Beta-alanina e carnosina
A beta-alanina é unha forma de aminoácido onde o grupo amino (un radical que contén un átomo de nitróxeno e dous átomos de hidróxeno) está situado na posición beta e non hai un centro coral. Esta especie non participa na formación de moléculas de proteínas e encimas de grandes tamaños, pero é parte integral de moitas substancias bioactivas, incluído o péptido carnosina.
O composto está formado a partir de cadeas de beta-alanina e histidina, e atópase en grandes volumes en fibras musculares e tecidos cerebrais. A carnosina non participa nos procesos metabólicos, e esta propiedade proporciona a súa función como tampón especializado. Prevén a oxidación excesiva do ambiente nas fibras musculares durante un intenso esforzo físico, e un cambio no nivel de pH cara ao lado ácido é o principal factor de desgaste muscular.
A inxestión adicional de beta-alanina permite un aumento da concentración de carnosina nos tecidos, o que os protexe do estrés oxidativo.
Aplicación en deportes
Os atletas usan a suplementación con beta-alanina, xa que é necesaria unha inxestión adicional deste aminoácido durante unha intensa actividade física. Estas ferramentas son axeitadas para aqueles que se dedican ao culturismo, varios tipos de remo, deportes de equipo e crossfit.
En 2005, o doutor Jeff Stout presentou os resultados da súa investigación sobre os efectos da beta-alanina no corpo. No experimento participaron homes sen adestramento, aproximadamente os mesmos parámetros físicos, que recibían de 1,6 a 3,2 g de aminoácido puro ao día. Descubriuse que tomar beta-alanina aumenta o limiar da fatiga neuromuscular nun 9%.
Científicos xaponeses demostraron (os datos da investigación pódense ver na seguinte ligazón) que a carnosina é boa para eliminar as dores musculares que se producen despois dun intenso exercicio e tamén acelera o proceso de curación de feridas e rexeneración de tecidos despois das lesións.
Tomar suplementos de beta-alanina é esencial para os atletas anaerobios. Isto contribúe a un aumento da resistencia, o que significa un aumento da eficacia do adestramento e da construción muscular.
En 2016, unha revista publicou unha revisión que analizou todos os datos dispoñibles sobre o uso de suplementos de beta-alanina nos deportes.
Fixéronse as seguintes conclusións:
- A inxestión de suplementos deportivos con este aminoácido durante 4 semanas aumenta significativamente o contido de carnosina nos tecidos musculares, o que impide o desenvolvemento de estrés oxidativo e tamén aumenta o rendemento, que se nota máis nos picos de carga;
- cantidades adicionais de beta-alanina evitan o inicio da fatiga neuromuscular, especialmente en persoas maiores;
- a suplementación con beta-alanina non causa efectos secundarios, agás parestesias.
Ata a data, non hai ningunha razón suficiente para crer que tomar beta-alanina mellora a forza e mellora o rendemento e a resistencia. Aínda que estas propiedades do aminoácido seguen sendo cuestionables para os especialistas.
Normas de admisión
O requisito diario de alanina é de aproximadamente 3 g para unha persoa. Esta cantidade é necesaria para un adulto común, mentres que se recomenda aos atletas que aumenten a dose de aminoácido a 3,5-6,4 g. Isto proporcionará ao corpo carnosina adicional, aumentará a resistencia e o rendemento.
O suplemento debe tomarse tres veces ao día, 400-800 mg, cada 6-8 horas.
A duración do curso de inxestión de beta-alanina é individual, pero debe ser de polo menos catro semanas. Algúns atletas toman o suplemento ata 12 semanas.
Contraindicacións e efectos secundarios
Tomar suplementos e preparados con beta-alanina está contraindicado en caso de intolerancia individual aos compoñentes do produto e ao glute.
Non se recomenda a mulleres embarazadas e lactantes, xa que o efecto da substancia nestes casos non foi suficientemente estudado. Os diabéticos deben ter moito coidado ao tomar eses suplementos. Isto pódese facer só despois de consultar cun médico.
As altas doses de beta-alanina poden provocar trastornos sensoriais leves, que se manifestan por hormigueo, ardor, sensación espontánea de "arrastrarse correndo" (parestesia). Isto é inofensivo e só indica que o suplemento funciona.
Non obstante, exceder a dosificación non afecta a concentración de carnosina e non aumenta a resistencia, polo que non ten sentido tomar máis cantidades recomendadas de aminoácido.
Se as parestesias causan molestias graves, este efecto secundario elimínase facilmente reducindo a dosificación tomada.
Suplementos deportivos beta-alanina
Os fabricantes de nutrición deportiva están a desenvolver varios suplementos de beta-alanina. Pódense mercar en cápsulas ou solucións cheas de po. Moitos alimentos combinan este aminoácido coa creatina. Crese que se reforzan mutuamente a acción do outro (efecto sinerxía).
Os suplementos de beta-alanina comúns e eficaces inclúen:
- Jack3d de USPlabs;
- NO Shotgun de VPX;
- Inundación branca de laboratorios controlados
- Deportes Double-T NO Beta;
- Purple Wraath de Labs controlados
- CM2 Alpha de SAN.
Os atletas fortes deben combinar beta-alanina con creatina para aumentar o rendemento.
Para unha maior resistencia física, aconséllase combinar este aminoácido con bicarbonato de sodio (sosa). Os atletas tamén combinan suplementos de beta-alanina con outros complexos de aminoácidos (por exemplo, BCAA), illados e concentrados de proteína do soro de leite e doadores de nitróxeno (arginina, agmatina, varios complexos previos ao adestramento).
