En calquera recurso de Internet dedicado aos deportes, a un estilo de vida saudable ou ao culturismo, podes atopar material sobre o estudo da prensa inferior, as súas características e dificultades, mentres que a parte superior do abdome está inmerecidamente privada de atención. Os exercicios para a prensa superior deben seleccionarse para un conxunto de adestramentos tan pensado e racional.
Cal é a prensa superior e inferior
A división da prensa en "superior" e "inferior" está condicionada, estas son dúas seccións do músculo recto abdominal. Calquera exercicio dirixido á sección superior do músculo recto obrigará a traballar a sección inferior e viceversa, porque o músculo é un e sempre se contrae por completo. Non obstante, a práctica demostra que é moito máis difícil bombear a sección inferior; hai varias razóns para iso:
- O músculo recto abdominal ten diferentes espesores ao longo da súa lonxitude: a sección superior é máis ancha, mentres que a inferior é máis estreita. A maior parte do músculo responde máis rápido ao adestramento, debido á maior masa, os cubos son máis fáciles de debuxar nel.
- A principal función do músculo recto é levar o peito á rexión pélvica. Por exemplo, cando se inclina, a parte inferior da prensa fixa sen movemento a pelvis en relación á columna vertebral e a parte superior tira o peito cara á pelvis. Ao levantar as pernas desde unha posición propensa, pola contra, a sección inferior funciona, mentres que a prensa superior fixa o peito. Na vida cotiá hai que dobrarse moito máis que levantar as pernas, grazas a isto, a prensa superior desenvólvese incluso en persoas que non teñen experiencia de adestramento.
- Hai menos graxa na parte superior do abdome e os músculos abdominais son mellor visibles; se o músculo recto abdominal é bombeado e ten un patrón de cubos, entón é máis doado velo na parte superior.
Ademais, para as nenas, debido ás características do corpo, é máis difícil bombear a prensa inferior, mentres que a superior responde igual de facilmente ás cargas.
Inventario adicional
Se hai un obxectivo como aumentar a presión superior na casa, entón a disciplina e o adestramento ben escollido serán os mellores axudantes nesta materia. Non obstante, algúns dos equipos e equipos dispoñibles poden mellorar a eficiencia e o confort dos teus adestramentos:
- Unha alfombra práctica e roupa cómoda axudarán a estar de humor para o seu adestramento.
- O Gym Roller é un adestrador efectivo e accesible non só para os músculos abdominais, senón tamén para outros músculos do núcleo.
- Fitball é outro dos equipos deportivos que ampliará moito a lista de exercicios dispoñibles.
- Un banco especial para a prensa permitiralle traballar mellor a sección superior do músculo recto abdominal.
- Pesos: kettlebells, pesas ou panqueiques con barra.
¿Necesito usar pesas?
Os principiantes requiren pequenas cargas, poden prescindir de pesas ou pesas. Pero todos os músculos, incluídos os abdominais, acostúmanse rapidamente ao estrés e o desenvolvemento require máis adestramentos. Os pesos son excelentes para iso.
Ás veces as nenas teñen medo de usar un peso extra nos adestramentos, crendo que isto pode levar a un aumento do volume muscular. Debe entenderse que, debido ás peculiaridades da fisioloxía, o corpo feminino é reacio a aumentar a masa muscular, e isto ocorre durante o adestramento "repetitivo". Mentres o adestramento con pesos pesados favorece a queima de graxa.
Os homes, independentemente de se queren aumentar a resistencia muscular ou aumentar o volume muscular, precisan de peso cando traballan na prensa. Se non hai equipo especial dispoñible, as botellas de auga poden ser un substituto para pesas ou pancakes con barra.
Como mellorar a eficacia dos exercicios abdominais superiores
Varias regras permitirán obter os mellores resultados do adestramento:
- Escolle un programa de formación acorde co teu nivel de formación. Os exercicios demasiado duros poden provocar unha dor muscular prolongada e os exercicios demasiado lixeiros non funcionarán. Mentres traballas os músculos, complica o complexo de adestramento. O corpo acostúrase ao estrés e o exercicio deixa de estimular o progreso.
- Non descoides o quecemento e o estiramento. Non só son necesarios para evitar lesións e tensións, os músculos adestrados responden mellor ao adestramento.
- Fai exercicio correctamente. Non ten que ter medo de gastar todo un adestramento para comprender a técnica para realizar cada exercicio, para descubrir que grupos musculares deben traballar e cales deben relaxarse. É imprescindible tratar coa respiración; por regra xeral, a exhalación debería producirse no momento de maior esforzo físico, con todo, hai excepcións nos exercicios con varios puntos de tensión. Nos exercicios sobre os músculos abdominais, os abdominais deben estar tensos en todo momento. Ao facer o adestramento de forma incorrecta, o músculo recto abdominal non funciona nin funciona de xeito insuficiente.
- Cumprir rigorosamente o horario de adestramento, non ser preguiceiro e dar todo o mellor durante o adestramento.
Como bombear os abdominais superiores
Definir un adestramento separado para unha sección dun músculo definitivamente non paga a pena. Se o adestramento está dedicado aos músculos abdominais, entón o 15-25% dos exercicios deben planificarse para a prensa superior. Esta sección do músculo recto abdominal responde con bastante facilidade ao estrés tanto en mulleres como en homes, polo que é importante asegurarse de que todos os grupos musculares se desenvolvan de xeito uniforme.
A función principal da prensa superior é levar o peito á pelvis, mentres que a sección inferior fixa a rexión pélvica en relación á columna vertebral, os adestramentos baséanse neste principio.
Exercicios de Prensa Superior
- Torsión. O exercicio máis eficaz para a prensa superior ten moitas opcións. Os abdominais clásicos realízanse estendidos sobre unha superficie dura. É necesario retirar as mans detrás da cabeza e dobrar as pernas nos xeonllos. Cando expiras, debes tirar o queixo cara arriba, levantando os omóplatos, pero deixando a parte inferior das costas presionada ao chan. Á inhalación, volva á posición inicial. Para comprender mellor o principio do exercicio, podes imaxinar torcendo unha alfombra ximnástica; necesitas redondear as costas mentres levantes os omóplatos. Na versión clásica, está permitido usar materiais de ponderación. Neste caso, as palmas están situadas no peito e suxeitan os pesos: un kettlebell, unha filloa dunha barra ou unha botella de auga.
- Opcións de torsión complicadas. A torsión pódese realizar deitada de costas no fitball e apoiando os pés no chan, o principal é controlar atentamente que a parte inferior das costas permaneza paralela ao chan. Outra opción é xirar nun banco, neste caso é necesario fixar os pés baixo rolos especiais. Non é necesario elevar completamente o corpo a unha posición perpendicular ao chan, só se realizan xiros. No ximnasio está dispoñible o exercicio "xirando sobre o bloque": cómpre axeonllarse diante do simulador e tirar da corda coas mans cara ao nivel, inclinando lixeiramente o corpo cara adiante. Á exhalación, xira, os cóbados deben moverse cara á metade da coxa.
- Desvíos no abdome. Debe endereitarse, deitado sobre o estómago, estirar os brazos ao longo do corpo. Mentres exhala, estira os omóplatos e cabeza cara arriba, asegurándose de que a parte inferior do corpo non saia do chan. Á inhalación, volva á posición inicial.
- Levanta os brazos e as pernas. Posición inicial: deitado de costas, as pernas enderezadas. Mentres exhala, debes levantar os brazos e as pernas ao mesmo tempo para que as palmas toquen os pés, mentres inhalas, volvan cara atrás.
- A letra "T". Posición inicial: apoio deitado sobre os brazos enderezados. Mentres exhala, é necesario transferir o peso corporal á man dereita e levantar a parte superior coa man esquerda e manterse nesta posición. Mentres inhala, volva á posición propensa e repita na outra dirección.
