Flexións desde o banco

As flexións no banco son un exercicio illado dirixido a desenvolver as cabezas do tríceps medial e lateral, realizado co propio peso do atleta. Traballar co seu peso en flexións e flexións permítelle ao atleta sentir mellor o estiramento e a contracción do grupo muscular que traballa.

A técnica de flexións inversas desde o banco axuda a aumentar a forza e o volume do tríceps braqui. Cando se combina con exercicios básicos (como a prensa de banco ou a prensa francesa), isto permite ao atleta progresar significativamente na ganancia de masa muscular e no aumento do volume do brazo. Ao facer flexións inversas desde o banco, tamén fas máis variado o teu proceso de adestramento, creando así aínda máis factores de crecemento muscular.

Neste artigo, indicarémosche que músculos funcionan cando se fan flexións desde o banco, como facer o exercicio correctamente para evitar erros e lesións e tamén che indicaremos que programa de flexións desde o banco axudarache a acadar bos resultados no adestramento do tríceps canto antes.

Os beneficios de facer o exercicio

As flexións de bancos tríceps poden ser realizadas por principiantes e por atletas experimentados de crossfit, musculación ou atletismo, xa que todos poden beneficiarse deste exercicio por si mesmos.

Principiantes

Por exemplo, os principiantes deberían comezar a adestrar tríceps con este exercicio e só despois pasarán a pesadas pesas de pesas ou pesas; deste xeito fortalecerás o aparello articular-ligamentoso, establecerás a conexión neuromuscular e tonificarás os músculos do brazo. Despois de aprender a facer flexións correctamente desde o banco no soporte por detrás debido ao traballo illado do tríceps, podes pasar a flexións nas barras desiguais, prensas no banco e outros exercicios. Entón comprenderá mellor a biomecánica destes movementos e preparará os músculos para un traballo máis duro, minimizando o risco de lesións nas articulacións do cóbado ou do pulso. Ademais do tríceps, tamén fortalecerás os feixes deltoides anteriores, a parte inferior do peito e os músculos abdominais.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Para os profesionais

Os atletas máis experimentados adoitan facer flexións de agarre inverso desde o banco ao final do adestramento tríceps para bombealo con sangue o máximo posible debido a un estudo illado e lograr unha boa separación muscular: cada paquete de tríceps será extraído e terá un aspecto vantaxoso xunto cos bíceps e os delts desenvolvidos.

Para nenas

As flexións inversas desde o banco son moi útiles para nenas e mulleres que teñen problemas coa pel nas mans (celulite, estrías, etc.). Moitas mulleres ignoran por completo o adestramento do brazo, citando o feito de que non queren ter enormes músculos hipertrofiados, como os fisiculturistas. Por suposto, este é un equívoco común. As flexións desde o banco para as nenas non son perigosas en canto a deteriorar a forma das mans: non aumentarán o volume das mans ata tamaños monstruosos, pero traerán rapidamente as túas áreas problemáticas en bo ton.

Técnica de flexión do banco

A técnica de flexión do banco tríceps ofrece varias opcións para realizar este exercicio. Neste caso, as mans en todos os casos funcionan do mesmo xeito, a única diferenza está na posición das pernas. É habitual resaltar a técnica clásica (flexións cando as pernas están no banco), que se facilita para principiantes e con sobrepeso, así como flexións desde o banco na parte traseira con ponderación de hectáreas das cadeiras para atletas experimentados.

Clásica técnica de flexión inversa

A clásica técnica de flexión de banco consiste en empregar dous bancos da mesma altura. É necesario situalos a unha distancia cómoda fronte ao outro, este factor depende da altura e lonxitude das pernas do atleta. Nun banco colocamos as mans, as palmas cara a abaixo, a un nivel lixeiramente máis ancho que os ombros, no outro colocamos os talóns, pódense colocar unhas preto das outras ou deixar unha pequena distancia entre elas, como prefira. Así, o atleta está facendo esencialmente flexións entre os bancos. O exercicio pódese facer na casa e despois use mobles baixos, como un sofá e unha cadeira, en lugar de bancos.

1. Despois de posicionar correctamente os brazos e as pernas, endereitar as pernas e as costas, debe observar unha lordose natural en toda a parte inferior das costas. A mirada debería dirixirse cara adiante. As nádegas deben estar máis preto do banco no que están as mans, pero sen tocalo.
2. Comezar a baixar suavemente a pelvis cara abaixo, inhalando, mentres dobra simultaneamente os brazos e mantelos presionados ao corpo. Non estenda os brazos cara aos lados; deste xeito a maior parte da carga afastarase do tríceps e corre o risco de sufrir unha lesión na articulación do cóbado.
3. Afúndese nun cómodo recuncho. O movemento debería ser bastante amplo, pero non chegue ao absurdo neste momento. Non intentes baixar o máis baixo posible e chegar ás nádegas ao chan, as articulacións non che agradecerán isto. Se sente molestias nas articulacións do ombreiro ou do cóbado ao baixar demasiado baixo, realice o exercicio nunha amplitude máis curta.
4. Mentres exhalas, volve á posición inicial e despois repite o movemento. É recomendable non demorar no punto superior cos brazos completamente estendidos, xa que hai moita dor nos cóbados. É mellor traballar sen parar; así protexerás as articulacións e farás que a carga do tríceps sexa máis intensa. Isto demostrarase cun bo bombeo e unha forte sensación de queima no tríceps.

Técnica lixeira para principiantes

Os atletas con sobrepeso ou simplemente os principiantes poden atopar esta opción de flexión demasiado difícil. Isto débese ao feito de que os seus débiles tríceps non poderán sacar moito peso. Por este motivo, recomendamos comezar o estudo do exercicio cunha versión lixeira: non colocamos os pés no banco, senón no chan, polo que o centro de gravidade cambia e faise moito máis doado empuxar cara arriba. As pernas pódense manter rectas ou lixeiramente dobradas nos xeonllos (uns 30 graos). Tendo en conta as súas características anatómicas, escolla a opción que lle pareza máis cómoda e os tríceps contraeranse a pleno rendemento. No vídeo tamén podes ver como facer flexións inversas lixeiras desde o banco.

Facer exercicio cun peso

Para complicar a tarefa e facer a carga sobre o tríceps máis grande e máis intensa, pode usar pesos adicionais neste exercicio. Pídelle ao seu compañeiro de adestramento que coloque o disco de barra na coxa dianteira. Colle o peso ao teu criterio, pero non recomendamos comezar de inmediato con pesos serios. Quizais os teus músculos xa estean listos para iso, pero os teus ligamentos definitivamente non.

Realizando flexións cun disco, é máis difícil manter o equilibrio e inclúese no traballo unha gran cantidade de músculos estabilizadores, pero ao mesmo tempo aumenta o risco de lesións.

Erros típicos dos deportistas

O tríceps de volta ao banco é un exercicio illado tecnicamente sinxelo e non ten tantas trampas como a prensa de banco de agarre próximo. Non obstante, as inexactitudes técnicas descritas a continuación impedirán sacar o máximo proveito deste exercicio e, se se recoñece nalgún destes puntos, a técnica debe corrixirse de inmediato. Para aprender a facer flexións desde o banco por detrás, mira un par de vídeos de adestramento en Internet ou ponte en contacto cun adestrador persoal no teu ximnasio.

Hai molestias, non o fagas

Non realice o exercicio se sente molestias nos ombreiros ou nos cóbados mentres o fai. Protexa o seu corpo (a restauración da cartilaxe é un proceso longo, caro e desagradable). En cambio, permuta este exercicio por calquera outro exercicio illado que funcione para o tríceps, como a extensión do bloque de cabeza.

Os brazos demasiado anchos

Non coloque os brazos demasiado anchos no banco, o ancho óptimo é lixeiramente máis ancho que o nivel do ombreiro. Estender os brazos demasiado aos lados fará máis difícil controlar a súa posición. Podes levalos sen sabelo cara a dentro, poñendo en risco as lesións nas articulacións e ligamentos do cóbado.

Non te quedes na fase superior

Non quedes demasiado tempo no punto superior cos brazos completamente estendidos; hai demasiado estrés nos cóbados. É mellor traballar sen parar, sen estender os brazos ata o final no punto superior. Isto proporcionará ao tríceps o maior subministro de sangue.

Lesións nas articulacións e ligamentos

Teña especial coidado ao realizar o exercicio se previamente tivo lesións nas articulacións e ligamentos. Quenta ben, usa vendas elásticas e realiza o movemento o máis suave e controlado posible.

Máis preciso con pesos

Non esaxere usando pesos adicionais. Se os tríceps xa están ben desenvolvidos, a carga principal de forza debería obterse a partir de exercicios básicos realizados con pesos libres. Neste caso, deixe as flexións desde o banco ao final do adestramento. Este esquema axudará a desenvolver de forma integral o músculo tríceps do ombreiro e conseguir un bo alivio.

Non combinar coas barras irregulares

Non faga flexións de banco nin flexións de barras no mesmo adestramento. Estes exercicios teñen case a mesma biomecánica e corre o risco de adestrar demasiado os músculos.

O apoio debe ser firme

Non faga exercicio sobre unha superficie inestable ou branda. Así, estarás demasiado distraído coa posición dos brazos e das pernas e dificilmente poderás concentrarte en traballar os tríceps.

Non experimentes

Non fagas experimentos innecesarios no teu adestramento para o tríceps; xa se inventaron todas as cousas verdadeiramente "funcionantes" antes de nós. Varias veces tiven que observar a seguinte imaxe. Durante as flexións, o atleta descansou no banco non coas palmas das mans, senón cos puños, mentres os cóbados "camiñaban" dun lado a outro. Non ten sentido facelo e os pinceis pódense fortalecer ben coa axuda doutros exercicios sen recorrer a tal iniciativa.

Programa de flexión do banco

Para aumentar o número de repeticións neste exercicio, debería distribuír correctamente a carga durante a división do adestramento. Non será difícil para ningún atleta máis ou menos experimentado aprender a realizar 50 ou máis flexións de tríceps desde o banco nun tempo bastante curto.

Ofrecemos o seguinte esquema de flexións desde o banco:

• Fai flexións de banco dúas veces por semana, despois do adestramento no peito e despois do adestramento nas costas.
• Despois do adestramento no peito, fai 4-5 xogos no rango de repeticións medio (comeza con 12-15 repeticións e aumenta gradualmente a carga). Descanso entre conxuntos: 1-1,5 minutos.
• A continuación, faga 2 xogos despois de adestrar as costas cun amplo rango de representacións (tente traballar ata fallar en cada conxunto). O descanso entre xogos debe facerse ata que se respire completamente a respiración.

Este programa de flexión de banco está deseñado para 7 semanas e con el pode obter ata 100 repeticións nun conxunto. Traballar nun rango de repetición tan grande produce unha boa circulación sanguínea, crea un estrés tremendo en todo tipo de fibras musculares e promove a ganancia muscular e a forza do tríceps.

Neste caso, as flexións inversas desde o banco deben ser o único exercicio co que adestras os tríceps. Se lle engades 2-3 exercicios máis, simplemente adestrarás excesivamente os teus músculos e non poderás progresar aínda máis gañando forza e masa.

Despois de completar este programa, debes facer unha pequena pausa no adestramento do tríceps e permitir que os ligamentos e os tendóns se recuperen completamente, de xeito que, con renovado vigor, podes comezar un adestramento intenso e duro.

Mira o vídeo: Ejercicios para hombros: moviliza y estira. Yoga Studio 19 (Novembro 2024).