Por que non podes bombear o músculo glúteo? * Crossfit

Ás nenas encántalles non pola súa figura, senón polo seu encanto natural, o sentido do humor, o carácter e moitas outras calidades. Non obstante, queres ser irresistible en todo e un quinto punto insuficientemente voluminoso ou non apertado pode converterse nun obstáculo para a perfección.

Os propietarios deste problema adoitan saber exactamente ou intuitivamente a razón: músculos non adestrados, predisposición xenética ou unha figura demasiado delgada. Pero ás veces a razón non radica no músculo glúteo, senón no mal humor ou a desnutrición.

Razón 1. Ten poucas calorías

A comida debe ser enerxeticamente valiosa; se non, o corpo non ten onde tomar forza para o crecemento dos músculos, incluídas as nádegas. Non sempre as mozas que seguen dietas entenden claramente que as cousas avanzan lentamente e con seguridade cara á anorexia.

Ademais, moitas mozas queren adelgazar e bombear as nádegas ao mesmo tempo, o que en principio é imposible: ao final, para perder peso necesitas un déficit calórico e un excedente para o crecemento muscular. É por iso que primeiro queimas graxa e despois gañas masa muscular ou, se non tes problemas de sobrepeso, calcula correctamente a inxestión de calorías para un conxunto exitoso.

As calorías proveñen dos alimentos e o corpo gasta non só en construír tecidos, senón tamén en respirar, latexar o corazón e dixerir. Polo tanto, un adulto precisa polo menos 1500 kcal por día só para manter o peso actual. Para o crecemento muscular, aínda máis. Cando se baixa esta barra, o corpo comezará a dixerir primeiro os músculos e logo un pouco de graxa. Debido a isto, o sacerdote pode caer ou incluso volverse flácido, porque os músculos que hai debaixo perderán volume e a pel non sabe axustarse rapidamente.

Non esqueza o consumo de auga pura: un adulto necesita uns 33 ml por kg de peso corporal ao día.

Saída: aumentar a inxestión diaria de lirios de calla. É importante non só aumentar a inxestión de calorías, senón tamén observar a proporción correcta de BJU. Por suposto, é mellor contactar cun profesional (nutricionista ou adestrador persoal) para a correcta composición da dieta.

Razón 2. Non sintas o músculo obxectivo

Para subir o cu, primeiro cómpre sentir o músculo que traballa. Se os adestramentos fanse de xeito mecánico ou incorrecto, en lugar do lugar desexado, existe un gran risco de subir as pernas ou de non aumentar o volume. Calquera exercicio debe realizarse de xeito eficiente, ponderando o seu significado e os grupos musculares actuantes. É mellor realizar 2-3 exercicios de forma eficiente que facer todo máis rápido e dalgún xeito.

Saída: no comezo do adestramento, cómpre desconectar dos pensamentos alleos e concentrarse completamente nos exercicios, contraendo ou tensando o músculo a tempo coa acción. En ningún caso debes falar con alguén e non distraerte durante o achegamento.

Motivo 3. Non hai saldo de BJU

O BZHU é proteínas (material), as graxas (dan sensación de saciedade, axudan á absorción de vitaminas, son necesarias para a síntese de moitas hormonas) e hidratos de carbono (construtores). A falta de hidratos de carbono pode provocar o desperdicio muscular, polo que non coma proteínas só e esquécete de todo o demais. Para calcular a cantidade necesaria de substancias, cómpre consumir diariamente por cada kg de corpo:

3-5 gr. hidratos de carbono (cun peso de 50 kg, é necesario consumir polo menos 150 gramos de hidratos de carbono complexos ao día);
2 gr. proteína (50 kg polo menos 100 gramos por día);
1-1,5 gr. graxa (50 kg - polo menos 50 gramos ao día).

Saída: para acumular os músculos glúteos, débese observar o equilibrio anterior da UJU. Antes do adestramento (1,5-2 horas) paga a pena comer hidratos de carbono complexos: trigo sarraceno, arroz, fariña de avea, pasta, ademais de proteínas: polo, carne, peixe, requeixo, ovos. É o mesmo despois do adestramento. E un par máis destes trucos ao día. Entre as graxas, cómpre incluír na dieta noces, aceite de linhaça ou aceite de peixe.

Motivo 4. Non hai descanso suficiente

O crecemento de calquera músculo, incluído o músculo glúteo, non se produce durante o adestramento, senón despois del. Se practicas constantemente no ximnasio ou fas os exercicios fanáticamente na casa, o músculo desexado non medrará. É imprescindible dar tempo á recuperación.

Saída: paga a pena ter un descanso completo e por pracer entre adestramentos. Non precisa adestrar máis de 2-3 veces por semana. Ao mesmo tempo, paga a pena controlar o seu estado emocional: cun estado de ánimo positivo e a ausencia de estrés, períodos depresivos, o resultado aparecerá máis rápido.

Motivo 5. Mal sono

A importancia do sono a miúdo está subestimada, mentres que o insomnio e outros trastornos empeoran o estado de ánimo, reducen o rendemento e fan que o día sexa alegre. Quero renunciar a todo, agocharme nun recuncho escuro e durmir ben. Non hai forza nin ganas de adestrar. A recuperación muscular empeora, ata unha completa falta de progreso.

Saída: durmir polo menos 8 horas. Se te levantas ás seis da mañá, á noite necesitas ir para a cama ás dez, non máis tarde. Durmir antes do mediodía unha fin de semana non significa descanso de calidade, despois do cal podes sentirte completamente abrumado. É aconsellable adherirse á subida habitual, cambiándoa a fin de semana en non máis de 2 horas.

Razón 6. Predisposición xenética

Todo se herda, incluída a forma das nádegas ou o crecemento muscular en xeral. Para unha rapaza, cun esforzo mínimo investido, a nádega convértese nun orgullo, mentres que a outra terá que facer máis exercicios con menos resultados.

Saída: se realmente hai unha predisposición xenética a un talón plano, deberías dicirche a ti mesmo: "Podo empeorar os meus datos xenéticos, pero podo mellorar". É necesario traballar para mellorar, aínda que este traballo sexa máis lento e máis difícil. Alégrate de calquera progreso, incluso sutil. Reduce a cantidade de adestramentos cardiovasculares; moitas veces provocan un crecemento muscular máis lento.

Motivo 7. Programa de adestramento monótono constante

Moitas veces, despois de dous ou tres meses de adestramento, queres ver o resultado e a súa ausencia é alarmante. Hai moitos exercicios para os músculos glúteos:

Agachamento profundo (por baixo do paralelo, sempre cun lombo plano, estudo consciente dos músculos glúteos), incluído Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Estancos con pesas ou cunha barra nos ombros, os pasos deben ser anchos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Oscilacións de glúteos (cara atrás e cara aos lados) con e sen máquinas de bloques.
© egyjanek - stock.adobe.com

© África Studio - stock.adobe.com
Filas de pesas romaneses e curvas de pesas.

Saída: o músculo glúteo é grande e leva máis tempo bombealo, a partir de seis meses ou máis, todo é individual. Unha variedade de adestramentos axudarán a achegar o resultado desexado. A cuestión non é que sexa máis divertido (aínda que isto tamén é un plus), senón que o corpo se está acostumando a movementos monótonos.

Motivo 8. Non hai progreso en pesos nin unha selección inadecuada de exercicios

O corpo vaise acostumando gradualmente á carga e, a continuación, detense o crecemento muscular. Debe aumentar o peso empregado gradualmente, pero de xeito constante. Non debes comezar inmediatamente cun grande, está cheo de problemas nas articulacións e na parte inferior das costas, especialmente se os exercicios se realizan incorrectamente.

Outro posible problema é o uso excesivo de varios columpios de pernas non ponderados, realizados nunha gran cantidade de repeticións, ou agachamentos e outros exercicios cunha barra e pesas, pero ao mesmo tempo con pesos moi lixeiros.

O principal estímulo para o crecemento muscular é unha carga significativa, non debes crer en varios programas como "como bombear as nádegas en 4 semanas", onde só se ofrecen exercicios no chan e sen peso adicional (ou máximo cunha banda elástica). Isto é só mercadotecnia, o resultado de tal programa só pode obter un xenético. O crecemento do glúteo require un traballo duro e un progreso constante nos pesos de traballo. Por suposto, non se agachará de inmediato cunha barra de 50 kg, pero cómpre esforzarse por iso e despois de 6-9 meses este é un resultado completamente alcanzable. O rango de representación correcto para o conxunto é 8-15.

Saída: aumentar gradualmente a carga, sen romper a técnica do exercicio. Non use máquinas nin traballos sen peso en lugar de exercicios pesados con pesas ou pesas.

Conclusión

Hai moitas razóns polas que o trasero non medra, pero todo se pode corrixir ou corrixir. O máis importante é a auto-afinación. No ximnasio non é preciso pasar unha ou máis horas esgotadoras, senón sintonizar un traballo produtivo e positivo. A través dos deportes, o corpo cura e o corpo adquire a forma desexada. Estás a crearte agora e é mellor inspirarte para axudarche. Despois diso, paga a pena comer con apetito; o corpo merece unha inxestión completa de alimentos saudables e os necesita.