As vitaminas e os minerais son compostos orgánicos e elementos vitais para o corpo humano. Cada un deles é importante para certos sistemas e órganos e afecta ao estado xeral e ao benestar. A falta de vitaminas provoca enfermidades, perda de forza e leva consecuencias graves para a saúde.
As vitaminas e os minerais son a clave para a xuventude, a saúde e unha figura delgada. Son especialmente beneficiosos para as persoas que participan en deportes xa que axudan ao corpo a recuperarse. Isto débese á súa participación nos procesos redox e na síntese de proteínas, o que contribúe ao metabolismo acelerado.
Fontes de certos minerais e vitaminas
O corpo non é capaz de sintetizar a maioría das vitaminas e minerais por si só, polo que cómpre tomalas por separado ou obtelas cos alimentos. Para evitar a deficiencia de vitaminas (avitaminose), precisa unha dieta competente. Abaixo amósanse os minerais e vitaminas máis importantes para o corpo e os alimentos nos que están contidos.
Calcio
O calcio é un mineral esencial para a construción de ósos, dentes e uñas fortes. Ademais, é útil para o normal funcionamento do sistema cardiovascular e nervioso. É responsable do estado dos vasos sanguíneos (constricción e expansión), está implicado na regulación das contraccións musculares.
Unha persoa de 18 a 60 anos debe recibir polo menos 900 mg de calcio ao día e máis de 60 anos - 1100 mg de calcio. As nenas embarazadas e en período de lactación necesitan uns 1500 mg ao día. As maiores cantidades de calcio atópanse nos seguintes alimentos:
- noces;
- peixes (atún e salmón);
- aceite de oliva;
- sementes de cabaza e sésamo;
- herbas (eneldo e perexil);
- queixo cottage, leite, queixo e outros produtos lácteos.
Ferro
O ferro é un elemento importante que participa nos procesos redox e inmunobiolóxicos. É esencial para o metabolismo. Isto débese a que o ferro forma parte dalgúns encimas e proteínas necesarios para a normalización dos procesos metabólicos. Ademais, o ferro ten un efecto positivo sobre o sistema nervioso e inmune. A súa deficiencia afecta necesariamente ao estado xeral de saúde.
As nenas necesitan 16 mg de ferro ao día e os homes - 9 mg ao día. O elemento atópase en carne, peixe, marisco e froitas. As maiores cantidades de ferro atópanse en carne de vacún e porco (fígado e lingua), mariscos, ostras, espinacas, noces (anacardos), atún e zume de tomate.
Magnesio
O magnesio é un dos minerais máis importantes que participa nunha serie de reaccións encimáticas. Ten un efecto positivo no funcionamento do sistema dixestivo, nervioso e cardiovascular, participa na formación e fortalecemento de ósos e dentes e reduce os niveis de colesterol.
Un adulto precisa polo menos 500 mg de magnesio ao día. Os máis ricos en minerais son os froitos secos (améndoas, cacahuetes), as leguminosas, as verduras e o farelo de trigo. Para a súa mellor absorción, recoméndase comer alimentos ricos en calcio.
Vitamina A.
A vitamina A é o principal compoñente necesario para o pleno funcionamento do sistema inmunitario e o metabolismo material. Mellora a síntese de coláxeno, ten un efecto positivo sobre o estado da pel. Ao mesmo tempo, reduce a probabilidade de desenvolver patoloxías do sistema cardiovascular, o que é especialmente importante para as persoas en risco.
A maioría da vitamina A pódese atopar en pataca doce, peixe (especialmente fígado), produtos queixos, albaricoques secos e cabaza. Os homes adultos necesitan 900 mcg (3000 UI) ao día e as mulleres - 700 mcg (2300 UI). Durante o embarazo e a lactación, a dose diaria é igual á norma para os homes.
Vitamina C (ácido ascórbico)
A vitamina C é requirida polo organismo para o funcionamento normal dos tecidos (tanto ósos como tecidos conxuntivos). Participa na síntese de coláxeno e hormonas esteroides, elimina as toxinas do corpo. Para os adultos (homes e mulleres), a dose diaria é de 60-65 mg.
Hai unha opinión de que sobre todo a vitamina C está contida nos cítricos (laranxa). Isto non é do todo certo: hai unha serie de alimentos cun contido aínda máis elevado de ácido ascórbico, como pementos ou kiwi. A vitamina C é rica en verduras, froitas e leguminosas. Abaixo amósanse unha serie de alimentos con alto contido:
- froitas: kiwi, manga, amorodo, groselha;
- verduras: pementa, brócoli, coles de Bruxelas;
- especias: cilantro e tomiño;
- leguminosas: chícharos e soia.
Vitamina D
A vitamina D pertence á categoría de vitaminas liposolubles. Fórmase baixo a influencia da luz solar e axuda ao corpo a absorber o calcio. A vitamina D é necesaria para os dentes e os ósos, o que os fai máis fortes. Normaliza o sistema nervioso e mellora o estado da pel. A deficiencia persistente de vitamina D leva a depresión, obesidade e un deterioro do sistema inmunitario.
Ademais do sol, obtense da comida. A taxa media de homes e mulleres de entre 18 e 60 anos é de 600 UI. Atópase en produtos lácteos (requeixo, leite, queixo), fígado de tenreira, cogomelos, cereais e zumes de froitas recén espremidos (principalmente zumes de laranxa).
Omega-3
Os omega-3 son ácidos graxos esenciais para o corpo humano. Participan na regulación da coagulación do sangue, normalizan o funcionamento dos sistemas nervioso e cardiovascular. A inxestión regular reduce o risco de enfermidades cardíacas e cancro. Os ácidos graxos son esenciais para mellorar o estado da pel e do cabelo.
O noso corpo non é capaz de producir ácidos omega-3, polo tanto, é necesario engadir á dieta alimentos que os conteñan:
- marisco (mexillóns, cangrexo, lagosta, marisco);
- peixe (bacallau, salmón, troita);
- froitas (kiwi, manga);
- vexetais (brócoli, coles de Bruxelas).
Posibles consecuencias do exceso de oferta
Un exceso de vitaminas e minerais, como a súa deficiencia, non beneficia ao corpo, polo que é importante observar a medida. Non se recomenda consumir o mesmo produto de forma constante e en grandes cantidades. Isto tamén se aplica ás drogas. Cada complexo de vitaminas e minerais vai acompañado de instrucións cunha dosificación que non se debe exceder.
Un exceso de vitaminas liposolubles ten os efectos máis negativos sobre o corpo humano. As máis perigosas son as vitaminas A e D. Por exemplo, a vitamina A atópase nos peixes (xurelo, salmón). Cunha sobreabundancia na dieta, unha persoa pode experimentar erupcións na pel, dor nas articulacións ou desviacións do sistema nervioso: excitabilidade e ansiedade.
Se toma a cantidade adecuada de vitaminas e minerais, o seu corpo funcionará normalmente. Ademais da saúde, teñen un efecto positivo sobre a figura, a pel e o estado do cabelo.
