Para os homes
3K 0 27.03.2019 (última revisión: 02.07.2019)
Neste artigo, analizaremos as regras nutricionais xerais para obter unha ganancia de masa exitosa para os homes ectomorfos e tamén ofreceremos unha dieta semanal xa preparada que pode cambiar facilmente por si mesmo.
Regras nutricionais para gañar masa
- O número ideal de comidas é de 5 a 6 por día. Podes comer 3-4 veces, pero será máis difícil consumir a cantidade correcta de calorías.
- Se non tes a oportunidade de merendar un alimento completo, substitúe estes métodos por nutrición deportiva: proteínas (proteínas) e gañadoras (hidratos de carbono e proteínas).
- Non teña medo de comer despois das 18:00 e unha hora ou dúas antes de deitarse, é normal e absolutamente seguro desde o punto de vista da saúde. O importante é o cómodo que se sente se come demasiado tarde.
- Lembre de beber suficiente auga limpa, polo menos 35 ml por kg do seu peso.
- As principais fontes de hidratos de carbono son os cereais (arroz, trigo sarraceno, avea, cebada perlada), pasta de trigo duro, patacas e pan integral. O simple (azucre, frutosa) non debería supor máis do 20% do consumo diario total de hidratos de carbono.
- As principais fontes de proteínas son polo, pavo, carne, peixe (branco e vermello), ovos, requeixo e outros produtos lácteos. A proteína de cereais e leguminosas é deficiente na composición de aminoácidos.
- Fontes de graxas: aceites vexetais, noces, peixe oleoso (vermello).
- Se non estás a engordar, engade 100 kcal cada semana á túa norma (sobre o seu cálculo a continuación) ata que notes os cambios nas escalas. A taxa de crecemento ideal é de aproximadamente 0,5 kg por semana.
Menú listo para a semana
Seleccionamos a dieta a continuación para un home cunha altura de 180 cm, un peso de 65 kg e unha idade de 20. Empregando unha fórmula especial, obtemos o seu requisito básico en calorías para manter o seu peso actual: 2600 kcal. Para engordar, necesitas un excedente de calorías, é dicir, deberían ser máis que a norma. Engadimos un 15% desde a parte superior e obtemos o número que necesitamos: 3000 (redondeado). É a cantidade de calorías que necesitarás comer todos os días.
A porcentaxe aproximada de BJU ten este aspecto: 20-25-55, é dicir, o 20% de todas as calorías deben ser proteínas, o 25% - graxas e o 55% - hidratos de carbono. En números, neste caso, parece así: uns 150 gramos de proteína, 85 gramos de graxa, 400 gramos de hidratos de carbono.
Tamén empregamos só pratos comúns e fáciles de cociñar. Podes substituílos por outros se coñeces a súa composición e contido calórico. O resultado é a seguinte dieta:
| Luns | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Trigo sarraceno cocido 150 g *, tortilla de 3 ovos, 100 ml de leite e herbas | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, chocolate negro 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Cea | Filete de polo ao forno 150 g, arroz cocido 100 g, 2 pepinos | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Segunda merenda | 2 plátanos e 2 mazás sen azucre | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cea | Filete de carne magra 100 g, pasta cocida 150 g, ensalada de pepino, tomate e pementa vestida con aceite de oliva, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Total: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Martes | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Avena ao vapor 150 g, requeixo 2% graxa 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, unha mestura de froitos secos e froitos secos 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Cea | Peixe branco ao forno 200 g, patacas cocidas 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Segunda merenda | Ensalada de froitas con salsa de crema de leite, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Cea | Tenreira á prancha 150 g, arroz cocido 150 g, encurtidos 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Total: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Mércores | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | 3 ovos cocidos enteiros, pan integral 200 g, queixo 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Primeira merenda | Queixo cottage con crema de leite e froitas secas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cea | Pollo guisado con verduras 100 g, arroz cocido 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Segunda merenda | 2 plátanos e unha laranxa | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cea | Pollo guisado con verduras 100 g, patacas ao forno 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Total: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Xoves | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Muesli (sen azucre) con leite, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, unha mestura de froitos secos e froitos secos 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cea | Filete de salmón ao forno 200 g, patacas ao forno 500 g, ensalada de pepino, tomate e pementa 100 g, aderezada con aceite de oliva | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Segunda merenda | 2 plátanos e 2 mazás sen azucre | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cea | Filete de carne magro 200 g, arroz cocido 100 g, 2 tomates | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Total: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Venres | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Cebada fervida 100 g, pan integral 100 g, queixo 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, chocolate negro 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Cea | Filete de pavo ao forno 200 g, pasta cocida 150 g, chícharos enlatados 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Segunda merenda | Ensalada de froitas con salsa de crema de leite, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Cea | Tenreira á prancha 150 g, patacas cocidas 600 g, 2 pepinos | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Total: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Sábado | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Queixo cottage con crema de leite e froitas secas 250 g, pan integral 200 g, queixo 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, unha mestura de froitos secos e froitos secos 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cea | Peixe branco ao forno 200 g, patacas cocidas 500 g, ensalada de pepino e tomate, aderezada con aceite de oliva 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Segunda merenda | 2 plátanos e medio pomelo | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Cea | Peixe branco ao forno 200 g, pasta cocida 150 g, pepinos en escabeche 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Total: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Domingo | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Trigo sarraceno cocido 150 g, 2 ovos enteiros | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Primeira merenda | Queixo cottage con crema de leite e froitas secas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cea | Filete de tenreira 200 g, patacas ao forno 500 g, chícharos enlatados 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Segunda merenda | 2 plátanos e unha laranxa | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cea | Pollo guisado 150 g, arroz cocido 150 g, 2 tomates | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Total: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* todos os pesos son para produtos secos
Como personalizo o menú?
Primeiro de todo, cómpre calcular a inxestión de calorías para soportar o seu peso. Use, por exemplo, a ecuación de Harris-Benedict. A continuación, engade outro 15% ao número resultante para obter o número de calorías para a ganancia de masa.
A continuación, descarga este ficheiro, que contén a dieta anterior. Só necesitará axustar a cantidade de pratos BJU nas comidas para obter a cantidade de calorías que precisa. Basta con cambiar só BZHU, o contido calórico e o número final calcúlanse automaticamente. Tamén podes substituír os pratos por si mesmos, entón tamén terás que configurar manualmente a súa composición para proteínas, graxas e hidratos de carbono.
Versión simplificada
Se non queres facer cálculos tan complexos, hai un método máis sinxelo. Dada a lista de fontes de hidratos de carbono, proteínas e graxas do primeiro parágrafo, simplemente consome polo menos 6 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteína e 1 gramo de graxa por kg de peso corporal cada día.
