Dende principios do século XXI, a popularidade da distancia de media maratón foi crecendo de xeito constante. Os corredores expertos usan esta distancia para prepararse para un maratón para principiantes, un medio maratón é un desafío para as súas habilidades, mentres que os afeccionados están interesados nunha simple participación ou competición por un tempo.
Así, a media maratón é un desafío accesible e gratificante para participantes de todos os niveis.
Media maratón. Información sobre a distancia
Distancia
A media maratón é unha disciplina de atletismo non olímpica, cuxa distancia é de 21097,5 m, é dicir, a metade da maratón.
Levando
As carreiras de medio maratón celébranse como competicións independentes ou celébranse xunto con carreiras de maratón. As pistas dos clásicos medios maratóns discorren polas autoestradas, as carreiras de trail discorren por terreos accidentados.
Marcas mundiais en media maratón
Homes
O récord mundial na media maratón masculina é o cinco veces campión do mundo a esta distancia, o medalla de bronce dos Xogos Olímpicos de Atenas a unha distancia de 10.000 m. Zersenay Tadese Habtesilase de Eritrea.
En 2010 na Media Maratón de Lisboa Zersenay Tadese superou a distancia en 58 minutos 23 seg. bateu o récord anterior establecido en 2007 en 10 segundos.
Mulleres
O keniano Florence é o récord no medio maratón feminino Jebet Kiplagat. O teu propio rexistro: 65 minutos. 09 seg. estableceu a carreira mixta de media maratón de Barcelona 2015.
Corredores destacados a esta distancia
A media maratón é unha disciplina moi cultivada en todo o mundo. Hai fortes escolas de medio maratón en Estados Unidos, Kenia, Etiopía, Xapón, Rusia e países europeos, o que deu ao mundo moitos atletas famosos.
Moses Tanui - Un atleta keniano que realizou por primeira vez un medio maratón en Milán en 1993 en menos dunha hora - 59 minutos 47 segundos.
Quedador keniano Paul Kibii Tergat en 2000 no medio maratón de Lisboa estableceu un récord mundial - 59 min 06 s., que durou 7 anos.
Haile Gebreselassie - Quedador etíope, bicampión olímpico e catro veces campión do mundo a unha distancia de 10.000 m, catro veces campión do mundo a distancias de 1500 e 3000 m. Posuidor de 27 récords mundiais a distancias de 2000 m a maratón. En 2006, en Phoenix (Estados Unidos), estableceu un récord en medio maratón: 58 minutos. 55 seg.
Preparándose para a media maratón
Adestramento
Unha media maratón é unha distancia especial que ao mesmo tempo require que un corredor sexa rápido e correndo. Non hai un programa de adestramento universal para un medio maratón, a súa formación depende das características individuais do organismo e do nivel de condición física do corredor.
Os termos de preparación tamén son individuais: para algúns bastará 1 mes e para outros 4-6 meses ou incluso máis.
A distancia de media maratón é unha proba forte para o corpo, unha gran carga no corazón e no sistema músculo-esquelético. Antes de comezar a facer exercicio, comproba o teu nivel de condición física cun médico de deportes.
Principios básicos do plan de adestramento para a preparación dun medio maratón:
- sistemático;
- suavidade e gradualidade no aumento dos volumes de adestramento;
- individualidade;
- variedade de adestramentos;
- alternancia de días de adestramento con días de descanso e recuperación.
Prepararse para o inicio a unha distancia determinada require un exercicio aeróbico regular, que se basea na resistencia, a velocidade e o adestramento de forza. A combinación óptima destes adestramentos coa correcta distribución de forzas á distancia obxectivo levaráo ao éxito.
A preparación para correr a calquera distancia divídese en intervalos de tempo - ciclos:
- ciclo básico;
- período intensivo;
- ciclo competitivo;
- ciclo de subministración;
No lazo base establécense as bases para cubrir con éxito a distancia. Comeza este período cunha carreira lenta para as distancias máis curtas, 1-2 km cunha frecuencia cardíaca non superior a 150 latidos / min, o que desenvolverá o sistema cardiorrespiratorio e adaptalo a un exercicio aeróbico prolongado.
Preste atención á súa técnica de carreira. Unha técnica de carreira correcta aforrarache lesións graves.
Ten en conta a túa idade e nivel de condición física, evita a zona de frecuencia cardíaca máxima, que se pode calcular usando a fórmula: 220 menos idade. Despois resta un 10% do valor resultante: esta será a túa zona máxima de frecuencia cardíaca.
A carreira lenta axuda a aumentar o volume de golpe do corazón, aumentar a eficiencia do metabolismo enerxético e aumentar o número de capilares.
O 80% do adestramento no período base é lento e o resto do tempo é adestramento de forza. Por exemplo, de 5 adestramentos, 2 adestramentos - correndo lentamente 1 adestramento - correndo a un ritmo medio e 2 adestramentos fortes. Este é un elemento importante. A distancia de media maratón é longa, polo que cómpre preparar as pernas para esta carga a longo prazo.
O adestramento de forza mellora a técnica, aumenta a forza e a eficacia da repulsión e é a prevención de lesións. Fai exercicios de forza específicos para os corredores. O adestramento de forza pódese reducir ou eliminar un mes antes da competición.
Durante e despois do ciclo básico, é útil percorrer unha distancia de 10 quilómetros 1-2 veces. Isto axudará a medir o seu ritmo obxectivo e o seu nivel de forma física e, posteriormente, o seu progreso.
A duración do ciclo básico é de 1 a 3 meses, dependendo do período de preparación para o medio maratón.
Nun período intenso case exclúe o adestramento de forza e, no canto deles, introduce o tempo de execución ao nivel do limiar do metabolismo anaerobio (ANM). Isto é aproximadamente o 85-90% da frecuencia cardíaca máxima.
Podes adestrar a resistencia de dous xeitos:
- carreiras de 20-40 minutos (6-10 km) a nivel ANSP;
- adestramento a intervalos de 1-5 km
Nun plan semanal de 5 adestramentos: 3 adestramentos: carreira lenta e 2 adestramentos de resistencia. Realice só un estrés leve e reparador un día á semana e reserve 1 día para un descanso adecuado para restaurar o corpo.
O volume semanal de carreira debería ser de 40 km e 15 km de carreira longa durante varios meses. A continuación, aumenta gradualmente o volume semanal a 60 km e o longo prazo a 21 km. O volume de carreira é importante principalmente para a prevención de lesións na competición.
A duración do período intensivo é de 2 semanas a 3 meses.
Nun ciclo competitivo a tarefa principal é mellorar as calidades de velocidade e un indicador fisiolóxico como o consumo máximo de osíxeno (MOC). O foco principal está no adestramento VO2 máximo e os intervalos de velocidade.
O VO2 máximo desenvólvese a unha frecuencia cardíaca próxima ao máximo. As mellores opcións para o adestramento VO2 max son 200-800 metros con pouco descanso. Por exemplo, 10 veces 400m con 400m de descanso nunha carreira lenta. Non te poñas demasiado estrés de inmediato. Aumenta o número de intervalos gradualmente.
Os exercicios de velocidade poden axudarche a afrontar mellor a fatiga muscular das pernas. Boas opcións para o adestramento de velocidade son correr 60, 100, 200 metros con descanso a un ritmo lento para a mesma ou máis distancia. Por exemplo, 10-20 veces 200 m e 200 m de marcha lenta. O ritmo de carreira non é extremo, de xeito que todos os segmentos son o suficientemente fortes ao mesmo ritmo. Adestra as túas calidades de velocidade 2 meses antes do comezo, xa que as melloras duran aproximadamente 1,5 meses.
Con 5 adestramentos á semana, 2 adestramentos son lentos, 1 adestramento de resistencia, 1 adestramento VO2 máximo, 1 adestramento con intervalo de velocidade.
Completa o ciclo de competición 2 semanas antes do comezo.
Ciclo de chumbo importante dende o punto de vista da subministración óptima do corpo á carreira. Cando comece, debería sentirse activo, non canso nin lento.
2 semanas antes do comezo, comece a reducir gradualmente a intensidade e o volume do adestramento nun 40%.
En cada un dos ciclos formativos, faga 1 semana de descargas cada 3-4 semanas, reducindo a intensidade dos seus adestramentos ou incluso reducindo o seu número. Trata a túa saúde racional e coidadosamente.
Erros básicos dos principiantes
Mesmo cunha preparación adecuada, os principiantes ás veces non poden acadar o resultado do que son capaces. A razón está na súa inexperiencia e erros que cometen durante a preparación e durante a carreira.
Considéralos a continuación:
- exercicio irregular que provoca exceso de traballo ou lesións;
- facendo un bucle no volume de marcha, inclinándose suavemente, que cantos máis quilómetros, mellor será o resultado;
- ignorando o adestramento de forza.
- alternancia inadecuada de adestramentos pesados e lixeiros;
- forzar cargas de adestramento;
- alta frecuencia cardíaca de adestramento;
- momento irreal da preparación para a media maratón
- comezar a euforia que leva a un rápido comezo da carreira;
- indicadores de tempo esperados sobreestimados a distancia;
- comer comida pesada antes do comezo;
- roupa de abrigo demasiado;
Consellos para a preparación da media maratón
- elixe o número de adestramentos que podes soportar por semana;
- non persegues as distancias máximas posibles;
- fortalece os músculos das pernas, xa que as pernas non preparadas levan todos os golpes cos nocellos, xeonllos e columna vertebral e, como resultado, sofres dor nas articulacións e ósos;
- a alternancia de adestramento duro e lixeiro promove o progreso do adestramento, a recuperación do corpo e evita o exceso de traballo;
- aumentar as cargas de circulación non máis do 10% por semana permitirá ás articulacións percibir a carga sen problemas, reducindo ao mesmo tempo o risco de lesións;
- mercar un monitor de frecuencia cardíaca;
- para principiantes, a distancia de media maratón é unha gran carga, polo que a preparación debe ser de alta calidade e levar de 6 a 10 meses.
- antes de comezar, tanto o adestramento como o obxectivo, asegúrese de quentar, facer exercicios de estiramento e quentar o corpo, correr durante 10 minutos a un ritmo lento, facer varios exercicios e aceleracións de carreira;
- corre ao teu ritmo, non te deixes levar coas competicións con outros, isto empeorará o teu resultado final;
- se esta é a primeira vez que entras na carreira, non planifiques ningún momento para o remate, só tes que escoller o teu ritmo e mantelo durante toda a distancia e, a próxima vez, intenta romper o teu récord;
- Coma unha dieta rica en carbohidratos 3-4 días antes da súa carreira, o que aumentará as reservas de glicóxeno. Antes do comezo, 2-2,5 horas antes do comezo, almorza sen comer en exceso, segue a dieta habitual con énfase nos hidratos de carbono lentos;
- observa a túa rutina de sono e vixilia, non camiñas demasiado o día antes do comezo e non corre;
- durante a carreira, use puntos de comida situados a distancia, consome hidratos de carbono, repoñendo as reservas de glicóxeno consumidas, beba auga en cada punto, pero non máis de 2-3 grolos.
- a roupa deportiva debe ser cómoda, as zapatillas para correr ben usadas e con boa absorción de choque, levar unha diadema, unha gorra e lentes de sol, un reloxo deportivo para controlar o seu ritmo;
- estudar a distancia da carreira con antelación, pensar onde pode aforrar enerxía e onde acelerar, onde se atopan as baixadas e subidas, a súa lonxitude, puntos de comida, baño;
- despois da carreira, debes estar en movemento algún tempo, correr 1-2 km correndo, facer estiramentos e masaxes.
Críticas de corredores de media maratón
Corrín a segunda media maratón en 2 horas e 10 minutos. Pero non estou contento co progreso, senón coas sensacións e a mellor técnica.
Alexandre
O máis difícil resultou ser de 21 km, cando o ritmo é alto e a liña de meta aínda non é visible. Despois do medio maratón, moitos dixeron que case non podían camiñar, pero ademais dunha agradable sensación de cansazo nas pernas, non sentín nada.
Xulia
O ano pasado considerei 3 km unha distancia difícil. Pero entón corrín entre os dez primeiros e hoxe, a primeira media maratón. Tiven un gran pracer. O seguinte obxectivo é un maratón!
Timur Timurov
Deixoume correr non hai moito tempo. Despois de superar os 5 e 10 km, pensei nunha media maratón. Quería participar na competición oficial, pero non polo ben da competición, senón precisamente pola participación. Elixiu a media maratón en Amsterdam. Antes do comezo estaba nervioso, podo correr? Pero o ambiente era estupendo: a música tocaba, a xente animaba aos corredores. Corría con calma ao seu ritmo. No último quilómetro, acelerei, sorprendido de que aínda tivese forza. A carreira convenceu de que coa preparación axeitada para a media maratón simplemente lle gusta correr. O resultado non é alto - 2,24, pero o principal é que conseguín o meu obxectivo.
Sergey Petrenko
Estou moi satisfeito coa media maratón de Novosibirsk. Encántame esta distancia. Corro medio maratón dende 1986. Desexo aos mozos que adoren correr. Correr é forza, estado de ánimo, alegría!
Evdokia Kuzmina
A media maratón non é unha distancia fácil, para a que a preparación require moito tempo e esforzo. Pero para moitos convértese nun punto de partida, despois do cal xa non poden vivir sen correr.
Correr é un xeito incrible de movemento que che permite superar os límites das túas capacidades, expandir os límites da conciencia. Correr faino máis forte, nada parece imposible. Forma parte dunha comunidade de persoas con infinitas posibilidades.
