O nocello é toda a perna desde o xeonllo cara abaixo. Moitos atletas, tanto novatos como experimentados, teñen problemas nesta zona da perna despois de saltos ou carreiras sen éxito.
Polo tanto, é moi importante fortalecer o nocello: na casa e no ximnasio. Lea por que isto é necesario e como reforzar o nocello neste material.
Por que necesitas fortalecer o nocello?
Basta lembrar esas desagradables sensacións dolorosas cando accidentalmente torceu a perna. Se non fose polos ligamentos e os músculos das pernas, farémolo a cada paso e cada vez que sufriría a articulación. Non obstante, isto non ocorre, xa que os músculos do becerro suxeitan a perna con forza.
A función máis importante do nocello é manter o corpo da persoa en posición vertical e camiñar e correr.
Na maioría das veces as persoas con músculos débiles da perna torcen as pernas. Poden caer e ferirse. Polo tanto, é tan importante fortalecer o nocello.
Signos dun nocello débil
O feito de ter un nocello débil pode indicarse por varios problemas: pequenos e non así.
Estes inclúen, por exemplo:
- despois de trotar (e ás veces incluso despois dunha camiñada normal) os dedos do medio e anulares doen nos pés.
- as pernas están metidas constantemente se andas con zapatos con tacóns.
- despois dunha fivela sen éxito tirou o paquete.
Tamén pode detectar visualmente signos de nocello débil. Para iso, coloca os pés ao ancho dos ósos da cadeira e míraos. Se o pé está amoreado cara a dentro, isto é un mal sinal. É imprescindible fortalecer o nocello.
Exercicios de nocello
Abaixo amósanse unha variedade de exercicios de nocello que podes facer no ximnasio ou na casa.
Na casa
- Saltar corda. Ao mesmo tempo, intente saltar baixo nos dedos dos pés e non afundir no talón.
Mentres saltas á corda, desenvolverás os teus reflexos e a coordinación das mans. O mellor é saltar en superficies brandas e zapatillas amortiguadoras. Se tes os pés planos, saltar sen zapatos pode aumentar o estrés non desexado na articulación. - Corremos de puntillas. Isto pódese facer durante unha carreira regular. Por exemplo, un quinto ou un sexto da distancia.
- Fai unha mini-competición na casa coa túa familia. Dispersa os botóns do chan e compite quen recollerá o máximo deles. Neste caso, os botóns deben collerse cos dedos dos pés e trasladalos a un recipiente especialmente preparado. Así, desenvolverás as habilidades motrices dos dedos dos pés. Ademais, tamén están implicadas certas áreas do teu cerebro.
- Facemos subidas de dedos nun estrado. Como elevación, pode usar, por exemplo, un peitoril. Debe estar de pé para que os talóns, baixados ao chan, estean por debaixo dos dedos. Entón, a un ritmo lento, levántate nos dedos dos pés e baixa. Fai este exercicio de 30 a 40 veces.
- Podes rodar unha botella baleira normal co chan co pé. É mellor facelo descalzo ou cun calcetín.
- Masaxeamos o pé. Esta agradable actividade faise mellor con masaxeiros especiais.
- Para manter a elasticidade dos ligamentos e a flexibilidade da articulación, é necesario estirar.
- Tamén será beneficioso un pouco de ximnasia que implique rotacións do pé cara á dereita e cara atrás.
- Tamén podes tirar do dedo cara a ti, realizar inclinacións laterais do pé.
Os beneficios do exercicio na casa son que podes facelos cando queiras. Inclúe sentarse no sofá mentres mira a súa serie de TV favorita ou escoita música.
No ximnasio
Aquí tes algúns exercicios para construír os músculos do nocello no ximnasio:
Simulador de Smith. Ten unha porca na que é moi cómodo bombear caviar. Ademais, algúns atletas poñen un repouso máis en forma de pequena plataforma. Deberías estar na plataforma cos pés e a barra debería colocarse a tal altura para que sexa posible retirala da súa fixación cun leve levantamento dos dedos.
Facemos de doce a quince vibracións verticais no simulador coa máxima amplitude de contracción e extensión dos becerros. Xunto cos músculos, reforzarase todo o nocello. O exercicio debe facerse en dous enfoques.
Máquina de corte. Podes balance o nocello neste simulador tanto do revés como do arriba, como queiras. O principal é que non podes endereitar completamente as pernas nos xeonllos.
Fases de adestramento:
- pesamos o peso requirido.
- poñemos os pés ao ancho dos ombreiros.
- colgar os tacóns da plataforma.
- espreme o peso sen endereitar completamente as pernas.
- posición inicial. Subimos e baixamos o peso debido ao movemento do nocello, facémolo a un ritmo lento. Na exhalación - prema, na inhalación - inferior.
- O exercicio faise 12-15 veces. Un par de tres enfoques son suficientes.
Bombeamos o nocello no simulador de becerros. Este exercicio é moi cómodo de facer. Realízase sentado, polo que non hai carga na columna vertebral e é excelente para bombear a parte inferior das pernas.
Recoméndase facer este exercicio 155 veces, realizar un par de enfoques. O principal é non sobrecargar.
Fortalecemento do nocello coa nutrición
É esencial comer ben e tomar vitaminas esenciais. Aquí tes algúns consellos nutricionais e de medicamentos para manter o nocello saudable:
- débense empregar suplementos de calcio.
- especial atención aos ácidos graxos saturados, condroitina, glucosamina.
- os alimentos proteicos deben ser unha prioridade.
- asegúrese de usar vitaminas.
Consellos para fortalecer o nocello
- Tenta camiñar descalzo no verán. Sobre todo se estás no mar. Quita os zapatos e camiña descalzo sobre os seixos. Isto creará un efecto de masaxe e axudarache a fortalecer o nocello.
- Tenta camiñar de pé periodicamente. Por exemplo, na casa: da cociña ao dormitorio e de volta.
- Saltar á corda con máis frecuencia. Este é un excelente exercicio para fortalecer o nocello.
- Os expertos tamén recomendan usar unha alfombra de masaxe. Axudará non só a fortalecer a articulación do nocello, senón que tamén mellorará o fluxo sanguíneo, o funcionamento dos órganos internos, reducirá o inchazo e evitará as varices. En resumo, pódense conseguir resultados impresionantes cunha alfombra de masaxe.
Ademais, por consello dalgúns especialistas, podes fortalecer as pernas empregando as técnicas dos gurús das artes marciais orientais. Non obstante, por un lado, axudará a fortalecer o nocello e, por outro, pode provocar lesións.
Débese prestar especial atención ao reforzo do nocello xa que as pernas saudables son esenciais para un corredor. Seguindo os consellos descritos no material e realizando exercicios sinxelos, podes acadar bos resultados.
