Moitos atletas empéñanse en cumprir o estándar TRP e, máis concretamente, en correr tres quilómetros en doce minutos. Tanto os atletas experimentados como os principiantes esforzanse por cumprir estes estándares, con todo, por regra xeral, só os atletas adestrados poden acadar tal resultado.
Para amosar un resultado tan excelente, é necesario realizar adestramentos regulares para correr, comer ben, perder o exceso de peso, fortalecer o corpo e renunciar aos malos hábitos.
Os corredores que se fixaron como obxectivo correr tres quilómetros en 12 minutos precisan adestrar e desenvolverse activamente:
- velocidade,
- eficiencia na utilización do osíxeno,
- forza aeróbica.
Lea sobre como planificar os seus adestramentos, aumentar a súa resistencia e velocidade, polo que pode executar tres quilómetros en doce minutos neste artigo.
Recomendacións xerais
Perda de peso
A miúdo a xente adoita pensar que coa axuda dos exercicios para correr "derreteranse" quilos extras. Por suposto, isto é certo. Pero tamén cómpre lembrar que ter sobrepeso pode xerar unha carga moi pesada no corpo, principalmente nas articulacións do sistema cardiovascular.
Polo tanto, antes de comezar a adestrar activamente e prepararse para aprobar estándares ou competicións serias, cómpre tentar desfacerse dos depósitos de graxa na medida do posible. Primeiro de todo, isto axudarache a cumprir a dieta correcta, facer exercicio no ximnasio e camiñar.
Fortalecemento do sistema cardiovascular
O corredor definitivamente debe fortalecer o seu corazón, porque sen un corazón forte, a resistencia non se pode adestrar.
Podes fortalecer o sistema cardiovascular, por exemplo, coa axuda do adestramento cardio.
Entre outras cousas, axudaranche a comprender como gastar mellor as túas forzas e como aprender a correr nun curto espazo de tempo de tres quilómetros.
Como exercicios de cardio, as clases en varios simuladores son axeitadas:
- bicicleta de exercicio,
- remadora,
- adestrador elíptico.
Se non es un gran fan do ximnasio, o equipo de exercicios pódese substituír por camiñar ou andar en bicicleta, esquiar, facer canotaje, andar en kaiak.
A natación tamén é un excelente resultado en canto ao fortalecemento do sistema cardiovascular. En xeral, cómpre moverse o máximo posible, levar un estilo de vida activo.
Á noite ou á fin de semana, non te deites no sofá, senón que esteas activo en cada oportunidade, preferentemente ao aire libre. Camiña máis durante o día, esquécete do transporte e dos ascensores, faino unha regra para facer exercicios.
Respiración correcta
Un funcionamento efectivo só será posible coa técnica de respiración correcta. Ás veces permítelle rematar a distancia dun xeito elemental, sen esquecer a consecución de resultados altos.
Como comer non?
Coidar a súa dieta é extremadamente importante. Antes do adestramento, cómpre "alimentar" o corpo con proteínas e hidratos de carbono nunha proporción de 1 a 3. Ademais, antes de trotar, debe renunciar a fibra e graxa para evitar problemas de estómago.
Aquí tes algúns consellos nutricionais:
- Dúas horas antes de trotar, dúas horas podes coller froita, un par de bocadillos de manteiga de cacahuete.
- Unha hora antes do adestramento, podes beber un vaso de zume de laranxa máis algo lixeiro que conteña proteínas.
- Se faltan uns minutos para o adestramento, coma un puñado de froitos secos, dátiles: conteñen glicosa,
É imprescindible levar auga para adestrar.
Despois do adestramento, dentro de 30 minutos, debes comer alimentos onde se conteñan proteínas e hidratos de carbono na seguinte proporción: 1 de cada 4 ou 5. Tamén podes comer hidratos de carbono.
Desfacerse dos malos hábitos
É moi recomendable deixar de fumar. Este mal hábito non é compatible con correr. Só desfacéndose deste mal costume pode afirmarse acadar certos resultados nos deportes, neste caso, superar unha distancia de tres quilómetros nun determinado período de tempo.
Desenvolvemento da resistencia
Hai varios exercicios de resistencia eficaces:
- Trotar en condicións de baixa inclinación, aproximadamente 5-8 graos. Dentro de vinte segundos, debes dar ata trinta pasos. Debería correr polo monte polo menos vinte minutos.
- Podes alternar correr en chan plano con correr costa arriba. Por exemplo, 40 minutos por un camiño plano e 20 minutos costa arriba.
Consellos para correr tres quilómetros
Aquí tes as seguintes regras e consellos para adestrar a túa distancia de 3 km:
- Debe comezar correndo por distancias curtas nun ritmo tranquilo.
- Os adestramentos deben realizarse a unha hora conveniente, non importa, pola mañá ou pola noite.
- Non podes ser preguiceiro e saltar os adestramentos.
- É mellor correr cun reprodutor despois de ter descargado a súa música favorita.
- Preste especial atención á selección de roupa e zapatos para correr de calidade.
Programa de adestramento para correr tres quilómetros
Abaixo amósanse exemplos de programas de adestramento para diferentes categorías de atletas, desde principiantes ata corredores experimentados e altamente adestrados. Lembre que un bo quecemento é necesario antes do adestramento e, despois de correr, é imprescindible refrescarse e estirarse.
Tres quilómetros en 15 minutos (para principiantes)
Nesta fase, o adestramento para correr debe realizarse polo menos tres veces á semana e, en cada unha delas, percorrer unha distancia de tres quilómetros.
Neste programa perfeccionanse as habilidades básicas para correr. A distancia de tres quilómetros ao final desta fase do adestramento debería executarse en quince minutos.
Aquí tes un plan aproximado para a formación semanal (en total, debería haber de seis a dez semanas nesta fase do proceso de formación:
- Primeiro día: correr a unha distancia de cinco quilómetros a velocidade.
- Segundo día: percorrer unha distancia dun quilómetro nun tempo mínimo. Facemos tres enfoques, entre os que descansamos un minuto.
- Terceiro día: correr a unha distancia de cinco quilómetros a velocidade.
Tres quilómetros en 13 minutos (intermedio)
Nesta fase do programa de adestramento, as clases son de maior calidade, para desenvolver máis resistencia. A distancia tamén aumenta.
- Primeiro día: correndo unha distancia de sete quilómetros a velocidade
- Segundo día: corremos un quilómetro nun mínimo de tempo. Facemos tres enfoques, o resto é dun minuto.
- O terceiro día: corremos medio quilómetro nun mínimo de tempo. Facemos oito repeticións, entre as que durante un minuto camiñamos a un ritmo acelerado como descanso.
Tres quilómetros en 12 minutos (avanzado)
Durante esta fase do proceso de adestramento, o número de días para correr aumenta a catro, o número de quilómetros percorridos segue sendo o mesmo.
Moita xente chama a esta etapa a máis difícil. Aquí ten lugar o adestramento por intervalos, é dicir, a alternancia de intervalos de alta e baixa intensidade de actividade física.
Por exemplo, executar cambios en agachamentos e despois executar de novo.
Aquí tes un plan de adestramento aproximado:
- Primeiro día: correndo a unha distancia de sete quilómetros a velocidade.
- Segundo día: corre un quilómetro a velocidade. Fai catro enfoques, o cal descansa entre 40 segundos.
- O terceiro día: corremos medio quilómetro nun mínimo de tempo. Así, facemos seis repeticións cun descanso de 40 segundos entre elas (descansar significa camiñar rápido).
- Cuarto día: corremos unha distancia dun quilómetro durante un tempo mínimo. Fai tres repeticións, agachado 30 veces polo medio.
Tres quilómetros en 11 minutos (pro)
Entón, o seu obxectivo, tres quilómetros en 12 minutos, foi alcanzado. É hora de seguir adiante e acurtar un minuto máis o tempo dedicado a percorrer esta distancia.
Nesta fase do proceso de adestramento, que durará cinco días, está involucrado o exercicio de burpee, que o axudará a desenvolver aínda máis a súa resistencia. A técnica para realizar este exercicio é a seguinte:
Senta, coloca as palmas no chan diante de ti, salta cos pés cara atrás para que o corpo estea na mesma posición que durante as flexións. Despois realizamos flexións desde o chan sen, despois de que volvamos á posición anterior de agachamento. Facemos repeticións.
Tamén se debe prestar especial atención á recuperación da execución.
Entón, un plan aproximado de adestramento:
- Primeiro día: correndo unha distancia de cinco quilómetros a velocidade. Despois diso, sen parar, facemos cincuenta burpees.
- Segundo día: corremos polo menos un quilómetro. Facemos tres repeticións, entre as que facemos corenta sentadillas.
- O terceiro día: correr 400 metros, despois facer 10 burpees. Repetímolo oito veces. Ao mesmo tempo, debería dedicarse un mínimo de tempo á realización dos exercicios.
- Cuarto día: corremos medio quilómetro nun mínimo de tempo. Facemos seis repeticións, cunha camiñada rápida de 40 segundos entre cada unha.
- O quinto día: correndo un quilómetro nun tempo mínimo. Facemos tres repeticións, entre as que imos rapidamente durante corenta segundos.
Agora xa sabes como percorrer unha distancia de tres quilómetros en 12 minutos. Pode levar de dous a tres meses adestrar, supoñendo sesións de carreira regulares e unha execución precisa de todos os exercicios. Todo depende do tipo de estándar que estea a cumprir.
