Como crear un programa de execución de intervalos?

Cando se estudan varias formas de adestramento físico, moitas veces xorden dúbidas dunha ou outra forma. Neste artigo, analizaremos o adestramento a intervalos: que é, como é útil e contraindicado, así como un programa de adestramento.

Que é o adestramento a intervalos?

O adestramento por intervalos baséase nunha alternancia de exercicios de baixa e alta intensidade. A primeira vista, pode parecer que un adestramento deste tipo é de feito sinxelo
isto non é certo. Isto pódese entender cun exemplo: sprint seguido de trotar. Aínda que alternar no adestramento de intensidade non está ligado a unha disciplina deportiva específica.

O principal obxectivo de tal alternancia de actividade física é un cambio de baixa actividade a alta actividade aeróbica, na que o 80-90% dos latidos do corazón conséguense desde o máximo (225 latexados) ata a posterior transición ao modo normal de traballo. A reposición de enerxía no corpo con este enfoque provén das reservas de hidratos de carbono do corpo, e non das graxas.

Como xa se mencionou, a TI (adestramento a intervalos) non está ligada a un tipo específico de disciplina deportiva, tal programa pódese levar a cabo mediante natación, ciclismo, equipos cardiovasculares, mentres se gaña masa muscular, quecementos regulares, etc.

Beneficios do adestramento de carreira por intervalos

O intervalo de carreira ten calidades moito máis positivas que o carreira normal e analizaremos estas calidades a continuación:

1. O funcionamento por intervalos considérase a mellor forma de queimar o exceso de peso. Esta afirmación baséase nun proceso natural no corpo: o metabolismo. Cunha dieta adecuada e funcionando con intensidades alternas, o corpo desenvolve o chamado estrés, que activa o aumento da taxa metabólica, que á súa vez aumenta significativamente o consumo de "exceso de recursos" acumulados. O truco ocúltase no uso de alta intensidade: en comparación cos exercicios cardiovasculares convencionais, nesta fase, o aumento do metabolismo activado desaparece só despois dun tempo e continúa na chamada fase de "recuperación" do programa de adestramento.
2. Crecemento gradual da masa muscular. Este intervalo na carreira ten un efecto positivo sobre a masa muscular, que se reflicte en parámetros como a delgadez e o alivio.
3. Aumento da resistencia. Como con calquera adestramento, o intervalo aumenta a resistencia do corpo, así como a velocidade de carreira habitual. Pero ao mesmo tempo, este proceso de promoción é máis eficiente.
4. Efecto positivo sobre CVS. O intervalo, como se mencionou anteriormente, céntrase na carga final no sistema cardíaco. Se unha persoa non ten contraindicacións para este tipo de adestramento, ten un efecto extremadamente positivo sobre todo o sistema cardiovascular.
5. O efecto favorable sobre as partes individuais da pel, que se expresa na mellora da cor da pel e en presenza de celulite, afecta a súa desaparición.

Tipos de execución de intervalos

Os exercicios de carreira por intervalos difiren nos seus tipos, pódense distinguir nos seguintes.

Execución do intervalo

Funcionamento a intervalos clásicos con velocidade de marcha alterna. Ademais do obxectivo acordado anteriormente, este tipo céntrase no desenvolvemento e consolidación do chamado "sprint" de resistencia.

O principio de tal carreira é o seguinte:

1. A carreira realízase nunha estrada sprint con tramos de 100 metros condicionados. A partir diso, a carreira realízase segundo o esquema "100 metros de carreira aumentada cun cambio de 100 metros de carreira lenta".
2. Ademais, a carreira pódese facer a tempo: en lugar dos metros asignados, os minutos utilízanse como medida da distancia percorrida, alternando entre 2 e 5 minutos, segundo os teus desexos.

Neste tipo, a alternancia prodúcese ao longo da sesión de adestramento asignada.

Pace run

Esta carreira de tempo consiste en correr un segmento dun quilómetro. O principio C baséase en que cada quilómetro posterior non ten necesariamente mellor velocidade. O ideal é que estableza unha cantidade media de tempo dedicado e céntrese nel.

Volver executar

O principio de volver executar é correr ao máximo ritmo. O obxectivo é desenvolver resistencia aeróbica, por exemplo en corredores de media e longa distancia.

A base debe tomarse a unha distancia de 1> 5 ou 10 quilómetros con intentos constantes de mellorar o rendemento de carreira para esta distancia.

Programa de adestramento a intervalos de execución

Antes de comezar o tema dos programas de adestramento, gustaríame facer unha reserva de inmediato: a información seguinte é relativa e, en cada caso, é necesario un axuste en función das capacidades físicas e doutras características dunha persoa. O programa de formación pódese dividir en dous tipos: profesional e principiante.

Para novatos

Este tipo de adestramento recoméndase para o uso de persoas que non estiveron implicadas anteriormente en deportes. Gustaríame repetir: a carreira por intervalos é moito máis difícil a nivel físico do habitual, e é necesario observar a medida nos adestramentos correctamente.

O programa de formación pódese describir do seguinte xeito:

1. Etapa de quecemento: trotar a un ritmo lento durante uns 5 minutos ou algo máis.
2. A transición a unha velocidade media de execución: duración de 1 a 5 minutos.
3. A transición a un ritmo aumentado - duración de 1 a 5 minutos.
4. Volver ao ritmo medio: duración de 1 a 5 minutos.
5. A transición a un ritmo aumentado: de 1 a 5 minutos.
6. Volver ao ritmo medio: 1 a 5 minutos.
7. A transición a un ritmo aumentado: de 1 a 5 minutos.
8. Volver ao ritmo medio: 1 a 5 minutos.
9. Continúa correndo ou remata cun enfriamiento ata 5 minutos.

A duración e a velocidade de carreira deben seleccionarse individualmente, como xa se mencionou, entre as condicións físicas dunha persoa.

Para deportistas

Este tipo está deseñado para aqueles que xa se dedican á disciplina de carreira, independentemente do seu tipo e con bo rendemento. No programa profesional, a énfase desprázase cara a aumentar a resistencia para correr a media e longa distancia.

Este programa implementase mellor nunha fita con marcas de 100 metros ou máis:

1. Quecemento de 100-200 metros.
2. Transición a un ritmo medio: duración de 500 a 800 metros.
3. A transición a un ritmo elevado - duración de 700 a 1000 metros.
4. Volver ao ritmo medio: duración de 500 a 800 metros.
5. A transición a un ritmo elevado - duración de 700 a 1000 metros.
6. Volver ao ritmo medio: duración de 500 a 800 metros.
7. A transición a un ritmo elevado - duración de 700 a 1000 metros.
8. Volver ao ritmo medio: duración de 500 a 800.
9. Continúa alternando ou remata cun enganche de 100 a 300 metros.

Gustaríame facer outra referencia ao que se dixo anteriormente: promédianse estes indicadores e a duración á velocidade de carreira debe seleccionarse individualmente sen danar a saúde e tendo en conta a forma física.

Tamén é importante cancelar o feito; a medida que avanza o desenvolvemento físico, recoméndase aumentar gradualmente a distancia cara a un ritmo maior, practicamente sen afectar o ritmo medio (só en determinados momentos).

Quen está contraindicado para correr a intervalos?

Calquera actividade deportiva ten as súas propias limitacións de saúde e a carreira por intervalos está especialmente atenta a isto.

Analicemos este momento con máis detalle:

1. Alta obesidade. Se hai un grao de obesidade suficientemente alto, non debería comezar a adestrar nesta carreira. Isto pode ter un mal efecto, sobre todo no sistema cardiovascular.
2. Cirurxía recente. Está estrictamente prohibido nin pensar no comezo deste adestramento debido á súa maior carga no corpo despois dunha operación cirúrxica. É necesario consultar co inimigo tratante sobre a posibilidade de practicar deporte.
3. Ter problemas co CVS. Se hai problemas graves no sistema cardiovascular, o adestramento a intervalos nin sequera debería comezar. Pero é posible consultar co inimigo tratante; en certos casos axudará ao tratamento.
4. A presenza de problemas nas articulacións e vasos sanguíneos nas extremidades. Se hai problemas cos vasos sanguíneos ou nas articulacións, non se recomenda usar estas sesións de adestramento debido ao seu aumento da carga.
5. Ter problemas coa presión arterial. Se hai enfermidades asociadas á presión arterial, debes consultar cun neurólogo sobre estes exercicios. Moitas veces, debido á presión arterial, este adestramento non está permitido.
6. A presenza de problemas metabólicos. Este elemento inclúe problemas que dalgún xeito afectan ao peso co efecto oposto á obesidade: a delgadez debido ao metabolismo extremadamente alto (doutro xeito, o metabolismo), que non lle permite gañar e tan pouco peso, un aspecto psicolóxico (cando un bloqueo psicolóxico corrixe a delgadez) e outras enfermidades, incluídas as xenéticas.
7. Outros problemas de saúde. Hai outras enfermidades que dalgún xeito limitan a actividade física, pero este é un asunto individual.

A carreira por intervalos ten calidades positivas en comparación coa carreira regular, pero debido á carga no corpo, non é adecuada para todos, non só por enfermidades, senón tamén pola condición física dunha persoa.

Se, dun xeito ou doutro, unha persoa delgada decide participar en disciplinas deportivas, é necesario un adestramento físico débil xunto cun aumento de peso óptimo para unha función do tracto dixestivo adecuada.

Mira o vídeo: Tabla de distribucion de frecuencia + hallar clases o intervalo en excel (Decembro 2024).