A marcha nórdica é moi útil a calquera idade, especialmente para persoas con máis de 55 anos. Grazas a esa actividade física, o corpo fortalécese, as células están saturadas de osíxeno, mellora a actividade cardíaca e a persoa tamén perde quilos de máis.
Non obstante, suponse que estes exercicios realízanse estritamente segundo as regras e tendo en conta as contraindicacións existentes, se non, non haberá ningún resultado ou producirase un deterioro da saúde xeral ou unha exacerbación das enfermidades crónicas.
Que é a marcha nórdica?
A marcha nórdica con paus é un tipo especial de deporte non profesional, durante o cal unha persoa camiña a un ritmo moderado ou lixeiro, mentres apoia as mans sobre paus especiais.
Un punto interesante: outro nome para tales actividades é a marcha nórdica ou nórdica.
As características destes paseos inclúen:
- a posibilidade da súa implementación en calquera época do ano, incluso no inverno;
- non se precisan medidas preparatorias e roupa especial;
- a lista mínima de contraindicacións.
Mesmo coas contraindicacións existentes, os médicos poden permitirche facer exercicio, só prescribir restricións adicionais, por exemplo, camiñar non máis de 3-4 minutos e baixo a supervisión de especialistas ou familiares.
Camiñando escandinavo dende os anos 70-80. No século XX, os médicos europeos comezaron a recomendar masivamente a persoas maiores de 60 anos, así como a case todos os pacientes que sufriron un ictus.
Beneficio e dano
A marcha nórdica con paus, se se fai correctamente, e tamén unha persoa realiza estes exercicios con regularidade, aporta ao corpo enormes beneficios.
Entre os principais aspectos positivos deste deporte non profesional, os médicos chaman:
- Fortalecemento dos músculos das costas.
- Adestramento e desenvolvemento dos músculos do ombreiro, en particular despois de lesións ou fracturas.
- Fortalecemento dos músculos da rexión lumbar.
Dado que unha persoa camiña con apoio de varas, a carga nas rodillas e a articulación da cadeira é mínima.
- Queimar calorías e, como resultado, perder quilos innecesarios.
- Normalización dos niveis de colesterol.
- Aumento da hemoglobina no sangue.
- Fortalecemento dos músculos do corazón e mellora do sistema cardiovascular.
- Normalización do sistema dixestivo e dos intestinos.
- En 2 veces máis e máis rápidas substancias perigosas, en particular as toxinas, son excretadas do corpo.
- A postura mellora.
- Hai unha recuperación máis rápida dos golpes.
Ademais, despois das clases, as persoas teñen un aumento de forza, unha mellora do estado de ánimo e tamén toleran o estrés máis facilmente.
Non obstante, este deporte non profesional ten algúns lados negativos, por exemplo:
- Os resultados positivos non se ven tan rápido.
En media, unha persoa comeza a ver os primeiros resultados despois de 1 - 1,5 meses de adestramento regular.
- Posibilidade de deterioro do benestar se comeza a camiñar sen consultar a un médico.
- A incapacidade para adestrar no ximnasio.
- A necesidade de mercar paus especiais.
Necesitas bastóns especiais, os bastóns de esquí sinxelos non funcionarán, polo tanto, son custos adicionais, especialmente se mercas equipos de alta calidade a fabricantes coñecidos.
Ademais, camiñar escandinavo, especialmente se non se fai baixo a supervisión de médicos, pode ser prexudicial, por exemplo, nunha persoa é posible:
- producirase unha exacerbación de enfermidades crónicas, especialmente enfermidades cardiovasculares;
- doerán os músculos dos brazos e das pernas;
- arrefriar.
Este último factor é posible se sae a adestrar en tempo frío ou con forte vento e choiva.
Normas de marcha nórdica
Debe facer unha camiñada escandinava segundo todas as regras, só neste caso haberá un efecto e camiñar con paus especiais non prexudicará o corpo.
No caso de descoidar as recomendacións fundamentais, a persoa ten riscos:
- Deteriorar a saúde xeral.
- Non vin o resultado esperado.
- Estira ou lesiona os músculos do brazo.
Estirar os músculos só é posible se a persoa colleu os paus incorrectamente ou os suxeita incorrectamente durante a lección.
En xeral, todas as regras da marcha nórdica inclúen:
- Selección de roupa e zapatos cómodos que deberían estar de tempada e non interferir no movemento.
Non tes que mercar chándales caros, podes levar unhas zapatillas de deporte sinxelas, pantalóns cómodos e unha chaqueta. O principal é que era fácil camiñar coa roupa elixida e non había rixidez nos movementos.
- Compra de paus especiais.
Os paus deben mercarse nas tendas de deportes. Vendedores expertos aconsellaranlle sobre como elixir o tamaño e peso adecuados para o seu inventario.
- Realización de adestramentos estritamente 2 - 3 veces por semana e 35 - 40 minutos.
Se é difícil para unha persoa, entón permítese adestrar entre 10 e 15 minutos ao día, o principal é non diminuír a velocidade ao camiñar.
Técnica de execución
Os expertos desenvolveron unha técnica básica de execución, que inclúe sete regras principais.
Antes de comezar a camiñar, debes respirar e exhalar de 3 a 5 e despois realizar un pequeno quecemento que inclúa:
- rotación suave e sen présas do corpo en diferentes direccións;
- a cabeza inclínase cara á dereita e á esquerda;
- estocadas ou agachamentos.
Non paga a pena facer agachamentos ou estocadas para persoas maiores de idade ou se o seu estado físico non permite tal exercicio.
- Despois do quecemento, cómpre coller os paus na man e dar un paso moderado.
Non se recomenda parar ou diminuír a velocidade durante o exercicio.
- Ao moverse, asegúrese sempre de que o talón se coloque primeiro no chan e despois o dedo do pé.
- Sempre debes controlar que a man dereita e a perna esquerda estean diante e o seguinte paso é o contrario.
Se tes a suficiente forza física, entón é eficaz alternar un paso intensivo e outro moderado.
- Os brazos deben estar sempre lixeiramente dobrados nos cóbados e as pernas relaxadas.
- É necesario controlar constantemente a respiración.
Os médicos din que é mellor respirar profundamente cada dous pasos e saír cada tres pasos.
- Ao final da lección, levántate e respira con calma durante 40 - 50 segundos, logo fai curvas aos lados e camiña no lugar.
Ao chegar a casa, recoméndase deitarse nun baño con auga morna e sal ou ir a un baño.
Erros importantes
Moitas veces as persoas que practican a marcha nórdica cometen erros.
Os máis comúns son:
- As pausas durante a lección, por exemplo, unha persoa camiñou 5 minutos e sentouse nun banco para descansar.
- Non quentar antes do adestramento.
Incluso as persoas maiores ou con mal estado físico deberían facer algúns exercicios sinxelos e sinxelos para preparar o corpo e os músculos.
- Desatendendo o réxime de adestramento, por exemplo, unha persoa non fai exercicio 3 veces á semana, senón que sae a pasear de cando en vez ou, pola contra, o fai con demasiada frecuencia.
Facer exercicio todos os días tamén é pouco saudable e moitas veces perigoso, especialmente para as persoas maiores.
- Os bastóns de esquí tómanse para camiñar.
Os polos non son axeitados xa que poñen tensión adicional no sistema músculo-esquelético.
Contraindicacións ás clases
A pesar de que o paseo escandinavo é un deporte afeccionado e implica un estrés mínimo, está contraindicado recorrer a el para persoas que:
- Temperatura corporal elevada e febre.
- Na actualidade hai unha exacerbación das enfermidades crónicas.
- Pasaron menos de 30-60 días desde a operación.
- Angina de peito grave.
- Hipertensión grave.
- Danos graves nas articulacións.
Antes de comezar o exercicio físico regularmente, ten que consultar co seu médico.
Marcha nórdica con postes para adelgazar
Durante a marcha nórdica con paus, unha persoa ten un maior fluxo de osíxeno ás células, acelera a eliminación de todos os elementos perigosos do corpo e tamén queima calorías máis rápido. Todo isto leva ao feito de que o alumno comeza a perder eses quilos de máis.
Non obstante, para perder peso máis rápido e, o máis importante, sen danar a saúde, cómpre seguir as regras máis importantes:
- Camiña só pola mañá e co estómago baleiro.
- Despois da clase, non coma por 1,5 - 2 horas.
- Envolve unha folla térmica ao redor das coxas e dos brazos.
- Alternar pasos intensos e moderados.
- Fai exercicio durante 40 minutos ou máis.
Como sinalaron as persoas que se dedicaban a camiñar escandinavas para perder peso, conseguiron perder 4,5-5 quilogramos en tres meses.
A marcha nórdica é moi beneficiosa para persoas de todas as idades, incluídos os xubilados e incluso aqueles que tiveron un ictus. Podes realizar estes adestramentos en calquera época do ano e non necesitas equipos especiais para o adestramento, é suficiente con levar roupa e zapatos cómodos e tamén mercar paus especiais.
En xeral, unha persoa rastrexa a dinámica positiva ao cabo dun mes e medio, pero coa condición de que camiñar siga todas as regras e 2-3 veces á semana.
Blitz - consellos:
- asegúrese de elaborar un horario de adestramento co seu médico;
- non vaias á clase con xeadas, ventisca e cando haxa vento forte;
- é imprescindible seleccionar paus do tamaño e peso axeitados para que non leven a unha violación do sistema músculo-esquelético.
