Exercicios de pernas (30 primeiros): para adestramentos interiores e domésticos * Crossfit

Á xente non lle gusta balance as pernas. A principal razón é que é o grupo muscular máis grande que require o máximo esforzo para traballar. Ao mesmo tempo, as pernas son o estimulante máis importante dos procesos anabólicos, o seu intenso adestramento fai que o corpo experimente o máximo estrés.

Probablemente moitos atletas experimentaron unha sensación de mareo grave que lles impide camiñar o día despois da clase. A dor significa que tensaches ás pernas o suficiente estrés para crecer / perder peso / fortalecerse. Se estás tomando como obxectivo dirixirche á parte inferior do corpo, é importante saber que exercicios de pernas son os mellores para usar.

Un pouco sobre a anatomía das pernas

Antes de escoller exercicios de pernas eficaces, paga a pena estudar a súa anatomía. Como outros grandes grupos musculares, as pernas están formadas por varios grupos musculares grandes e moitos máis pequenos. Non ten sentido traballar pequenos grupos musculares, xa que participan en exercicios básicos e non responden ben á carga illante.

En canto aos grupos musculares grandes, divídense convencionalmente nos seguintes grupos:

Músculos da coxa. Trátase do cuádriceps femoral, isquiotibiais, aductores e secuestradores da coxa. Son estes músculos os que deciden o aspecto das nádegas despois do exercicio.
Músculos da xeonllo. Esta é a parte traseira da coxa e do cuádriceps. Todos eles son responsables da flexión e extensión da perna mentres camiñan.
Músculo do nocello. Son becerro e soleo. Tamén inclúen os músculos opostos, que son os encargados de mover os dedos dos pés, pero adestralos é inadecuado.

Comprender que músculos funcionan en determinados exercicios é especialmente importante para as mulleres: ao elixir os exercicios axeitados para fortalecer os músculos das pernas, é máis sinxelo realizar a formación local do corpo.

Recomendacións de formación

A diferenza dos músculos pectorais e do aparello traseiro, as pernas traballan case constantemente, polo que requiren un enfoque especial para o adestramento para o crecemento.

Lembre, as pernas están afeitas a repeticións altas, polo que cómpre facer pequenas repeticións co máximo peso.
Observa a posición dos teus calcetíns. Se é necesario, use táboas de madeira para acentuar a carga. Dependendo da posición dos talóns e dos dedos, a carga no mesmo exercicio básico pode ser dramaticamente diferente.
Lembre a regra: primeiro - básica, logo - illante.
As pernas non deben estar moi adestradas máis dunha vez por semana.
Preste atención aos seus becerros de inmediato. Dado que participan en todos os exercicios básicos, necesitan unha estimulación extra desde o principio, se non, non crecerán en absoluto.
Non te esquezas das ansias. Debido á eliminación dos pesos mortos durante o día das pernas, moitos atletas teñen graves problemas nos isquiotibiais.

Exercicios

A diferenza dos músculos das costas ou do peito, un conxunto de exercicios para as pernas deben incluír exercicios fundamentalmente diferentes en mecánica. É necesario traballar por separado na parte dianteira das pernas e na parte traseira das coxas, e prestar especial atención aos becerros. Vexamos os exercicios de pernas máis eficaces.

Exercicio	Grupo muscular principal	Grupo muscular accesorio	Tipo de carga
Elipsoides	Cuádriceps femoral	Cuádriceps e soleo	Cardio
Empuxe de King	Parte traseira da coxa	Cuádriceps e isquiotibiais	Básico
Tirón de sumo	Parte traseira da coxa	Cuádriceps e isquiotibiais	Básico
Rizo das pernas no simulador	Bíceps de cadeira	–	Illante
Xuntar as pernas no simulador	Coxa interior	–	Illante
Extensión das pernas no adestrador de bloques	Cuádriceps	–	Illante
Levantar as patas cara aos lados do simulador	Coxa exterior	–	Illante
Traballa no piloto do simulador	Bíceps de cadeira	Isquiotibiais + soleo + cuádriceps + isquiotibiais	Cardio
Saltar corda	Cuádriceps femoral	Tenreira e cuádriceps	Cardio
Paseo labrego	Cuádriceps femoral	Cuádriceps e soleo	Básico
Agachamento de pernas anchas	Músculos da coxa	Cuádriceps	Básico
Agachamento de pistola	Cuádriceps	Cuádriceps femoral	Básico
Hook squats	Cuádriceps femoral	Cuádriceps	Complexo
Agachamento do ombreiro da barra	Cuádriceps	Todos os músculos da coxa	Básico
Agachamento dianteiro	Cuádriceps	parte traseira da coxa	Básico
Cría de becerro sentado	Flounder	becerro	Illante
Cría de becerro nunha máquina de prensa	Flounder	becerro	Illante
Subas de becerro ponderadas	Becerro	Flounder	Illante
Secuestro de pernas rectas nun adestrador de bloque	Bíceps de cadeira	parte traseira da coxa	Illante
Paso morto	Parte traseira da coxa	Cuádriceps e isquiotibiais	Básico
Escalador	Cuádriceps	Isquiotibiais + soleo + cuádriceps + isquiotibiais	Cardio
Prensa de pernas	Cuádriceps	Parte traseira da coxa	Complexo
Cabelo gris intenso	Cuádriceps	Cuádriceps femoral	Básico
Hiperextensión	Cuádriceps femoral	Músculos extensores das costas	Complexo
Saltando	Parte traseira da coxa	Isquiotibiais + soleo + cuádriceps + isquiotibiais	Cardio
Agachamento de aire	Cuádriceps	Cuádriceps femoral	Básico
Bicicletas de exercicio	Cuádriceps femoral	Cuádriceps e soleo	Cardio
Burpee	Cuádriceps femoral	Isquiotibiais + soleo + cuádriceps + isquiotibiais	Cardio
Correndo nunha fita	Becerro	Isquiotibiais + soleo + cuádriceps + isquiotibiais	Cardio

Básico

Os exercicios de pernas no ximnasio normalmente implican un traballo pesado coa barra. A lista de exercicios indispensables de bombeo consta só de dous elementos.

Illante

Os exercicios de pernas de illamento úsanse tradicionalmente con máquinas para dirixirse a grupos musculares atrasados. Isto inclúe:

Prensa de pernas.
© África Studio - stock.adobe.com
Hiperextensión.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sock Sock Raise.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Criar e levar as pernas aos lados do simulador.
© alfa27 - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Flexión / extensión das patas no simulador.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Exercicios para o salón

Os exercicios de fortalecemento das pernas non teñen por que implicar traballo básico nin máquinas clásicas. Hoxe nos corredores hai un gran número de cunchas orientadas ao cardio que traballan perfectamente as pernas.

Xinete. Unha máquina de exercicios na que necesitas levantar o peso coas pernas. Unha característica clave no deseño é a carga illante exclusivamente nos músculos glúteos.
Escalador. Combinación de paso a paso e fita. Simula perfectamente subir por unha escaleira alta.
Bicicletas de exercicio. O adestrador clásico para traballar os músculos da coxa.
© bnenin - stock.adobe.com
Elipsoides.
© nd3000 - stock.adobe.com

Exercicios domésticos

Os exercicios de pernas na casa son bastante variables. A diferenza dos músculos das costas, as pernas poden bombearse sen equipos especiais, xa que os movementos básicos son naturais para o corpo.

Por exemplo, un sinxelo paquete de exercicios básicos para o fogar será efectivo:

Agachamento de aire. Análogo ao agachamento da barra, pero sen peso.
© liderina - stock.adobe.com
Estocadas. Gran exercicio para traballar a parte traseira da coxa.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Dobre ás pernas rectas. Análogo do peso morto.
© bernardbodo - stock.adobe.com
Saltando. Para aqueles que teñen pouca carga de aire e agachamento profundo.

Ademais, non debemos esquecer a carreira e outras cargas cardiovasculares, que adoitan implicar as pernas.

Estiramento

O estiramento merece unha mención especial, que forma unhas patas delgadas. Usado como tramo:

Estocamentos profundos sen peso. Desenvolven perfectamente a flexibilidade da parte traseira da coxa.
© Bojan - stock.adobe.com
Medias cordas: transversais e lonxitudinais. Desenvolve flexibilidade en todos os grupos musculares coa técnica adecuada.
© fizkes - stock.adobe.com
Todo tipo de fíos. Basicamente, desenvolven a flexibilidade do ligamento inguinal e os músculos adutores.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Balancea as pernas. Semellante ao medio cordel.
Estirando as pernas coa axuda dun compañeiro.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com

Complexos

A diferenza doutros grupos musculares, os adestramentos das pernas divídense tradicionalmente en homes e mulleres. As principais diferenzas son:

Centrándose nos grupos musculares.
Escalas de traballo.
O número de enfoques.
Creando un atraso moderado en certos grupos excluíndoos do adestramento.

Considere os principais complexos masculinos e femininos:

Complexo	Exercicios	Unha tarefa
Masculino básico	Agachate cunha barra nas costas 5 * 5 Preme no simulador 5 * 7 Extensión das patas no simulador 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Levante os dedos do pé no simulador 10 * 10 de Gackenschmidt	O obxectivo principal destes exercicios de bombeo de pernas é adquirir a forza base de todos os principais grupos musculares. Todos os exercicios realízanse cos pesos máis altos posibles e unha técnica estrita, incluído o uso dun taboleiro baixo os calcetíns.
Básico feminino	Agachase cunha barra no peito 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Rizo das pernas no simulador 5 * 20 Ternero sentado levantar 5 * 20	Este complexo está deseñado para fortalecer todos os músculos das pernas e crear un ton básico para os adestramentos posteriores.
Fortalecemento xeral	Air squats 5 * 20 Agachados profundos 4 * 12 Estocamentos profundos 5 * 20 Saltar á corda 120 segundos Correndo - a intervalos de 100 metros.	Úsase para prepararse para exercicios pesados de ximnasia. Ademais, recoméndase usar os principais exercicios básicos cunha barra baleira para dominar a técnica.
Casa para homes	Agachados profundos cunha postura estreita. 5 * 20 Levántate ata o pé nunha perna 5 * 20 Pistola okupa 3 * 5 Levando a perna cara ao lado 5 * 20	Variación na casa da división masculina con énfase nos cuádriceps.
Casa para mulleres	Agachados profundos con postura ancha 5 * máx Unha punta do pé aumenta 5 * máx Estocadas 5 * máx Medio fío 20 veces a cada lado Pulmóns cruzados. 20 veces Levando a perna cara ao lado 5 * 20 Levando a perna cara atrás 5 * 20 Cría de patas deitadas 5 * 20 Levantar as pernas deitadas no lado 3 * 15	Variación caseira da división feminina con énfase nas coxas e glúteos.
Dividir con énfase nos quads	Agachate cunha barra nas costas. 5 * 5 Preme no simulador 5 * 5 Extensión das patas no simulador 3 * 12 Ternero sentado levantar 3 * 8 Correndo nunha fita cunha inclinación ascendente.	A tarefa principal é fortalecer as pernas o máximo posible, sen aumentar o volume dos músculos glúteos.
Dividido con énfase nas cadeiras e nádegas	Deadlift 5 * 20 Agachados profundos con palo de axuste 5 * 20 Rizo das pernas no simulador 5 * 20 Estocadas cun peso de 5 * 20 Secuestro da perna cara ao lateral no simulador de bloques 3 * 12 Levando a perna cara atrás no adestrador de bloque 3 * 12	O obxectivo principal é maximizar o volume dos músculos glúteos sen afectar o cuádriceps, o que pode facer as pernas knobby.

En todos os complexos femininos utilízanse pesos mínimos (20-30% dun máximo único), mentres que os homes deben traballar nun modo ata o 80% dun máximo único.

Exercicios con equipamento non estándar

As pernas están implicadas en case todos os movementos e deportes diarios. Polo tanto, pode elaboralos facilmente usando un inventario específico.

Nota: esta non é unha lista completa de inventario específico dispoñible para todos.

Correr con pesas. Mellora o efecto cardio, ademais créase unha carga adicional nos isquiotibiais da cadeira, que se encarga de dobrar a perna. Debido a isto, as patas son máis delgadas e a carga desprázase dos quads cara ás nádegas.
© Astarot - stock.adobe.com
Traballando cunha goma (lazo). A lista é bastante ampla. O lazo pode usarse para simular calquera exercicio de pernas usando ferro.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
Camiñando noruegués. Necesitarás bastóns de esquí para este exercicio. Parecerás bastante cómico nas rúas da cidade, pero podes apagar completamente os quads, facendo fincapé na carga do músculo cuádriceps da coxa.

Adelgazamento

Ao adestrar a parte inferior do corpo, recorda que hai exercicios para adelgazar pernas e cadeiras para que o adestrador non che diga. A perda de peso débese á combinación de varios factores:

Queima global de graxa.
Tonificación dos "músculos flácidos".

Debido a isto se manifesta o efecto mesmo dos exercicios para adelgazar. De feito, as pernas non adelgazan, é só que os músculos están en mellor forma ao tirar cara arriba, o que significa que non colgan tanto do punto de fixación.

Se o seu obxectivo é facer exercicios para adelgazar nas pernas, siga algúns principios de adestramento:

Adestramento en modo de bombeo. Repeticións altas: pesos baixos.
Progresa unicamente aumentando o número de repeticións. Calquera aumento de peso ameaza a hipertrofia muscular, o que provocará un aumento muscular.
Céntrate nos exercicios de cardio, queiman graxa moito máis eficazmente, o que che permite obter unhas pernas delgadas perfectas máis rápido.

Se xa bombeaches as pernas, paga a pena reducir o peso o máximo posible e traballar en modo aeróbico nos exercicios básicos. É dicir, no canto dunha barra de 40 kg para 20 repeticións, use unha barra de 20 kg e o número de repeticións superiores a 50. Isto causará catabolismo nos tecidos musculares vermellos e creará condicións para a hipertrofia miofibrilar das fibras brancas, que son moito máis pequenas que as vermellas.

Resultado

A moita xente non lle gusta o adestramento das pernas, porque estes son os músculos máis caprichosos que requiren unha experimentación constante para determinar a fórmula óptima para o crecemento dos indicadores de forza e volume. Ao mesmo tempo, o adestramento das pernas é esgotador.

Finalmente, daremos consellos: se usa adestramento dividido, reserve un día separado para as pernas e, se non ten a carga suficiente, elabore pequenos grupos musculares, por exemplo, os músculos da parte inferior da perna.