As flexións con algodón son un tipo de exercicio bastante difícil que require unha boa forma física do atleta. Ademais, aquí non estamos falando tanto dos músculos desenvolvidos, senón da velocidade de reacción. En termos sinxelos, o atleta debe aprender a realizar un esforzo poderoso no menor tempo posible.
As flexións explosivas (que inclúen exercicios de palmas) pódense facer nunha gran variedade de variacións. É importante coñecer ben a técnica, porque diso non só depende o efecto útil do exercicio, senón tamén a integridade da súa testa, que, en caso de execución incorrecta, corre o risco de tocar o chan moi dolorosamente.
Por que necesitamos tales flexións e para quen son axeitados?
Respondendo á pregunta de que danse flexións con algodón detrás das costas ou diante do peito, así como outros tipos "explosivos", descubramos por que se realizan.
- Ademais do desenvolvemento das calidades de forza das mans, tamén se adestran as de velocidade.
- O atleta aprende a realizar a tarefa con forza, con forza e moi rápido;
- Non só se adestran os músculos, senón tamén o sistema nervioso;
- O atleta desenvolve a velocidade da súa reacción nun momento controlado.
O programa de flexións con palmas inclúese no plan de adestramento para boxeadores, kickboxers, loitadores en artes marciais, onde é importante para un atleta desenvolver unha forza de golpe rápido e poderosa coas mans.
Por certo, non só as flexións poden ser explosivas. Por exemplo, tamén podes comezar a agacharte cun salto ao final. Ademais, o exercicio é bastante eficaz. Certo e traumático para aqueles que non cumpren as normas de seguridade e non seguen a técnica.
Que músculos funcionan?
A diferenza das flexións tradicionais, o exercicio de algodón ten como obxectivo un grupo muscular máis grande:
- Tríceps;
- Músculo serrato anterior;
- Músculos pectorais;
- Prensa;
- Músculos glúteos;
- Cuádriceps;
- Iliopsoas e cadrado;
Como podes ver, empregas os músculos do núcleo (responsables da correcta posición do corpo no espazo e da xeometría correcta da columna vertebral), e os brazos e o abdome. Ademais, adestra a túa velocidade de reacción e potencia explosiva.
Beneficio e dano
Cales son os beneficios das flexións de algodón? Descubramos este punto:
- Mellora a coordinación intermuscular;
- A velocidade de reacción está crecendo;
- Adestra a forza explosiva;
- Constrúese un fermoso alivio muscular;
- Moitos músculos están adestrados.
Só hai un inconveniente para o exercicio de algodón: un alto risco de lesións, polo que non é categoricamente adecuado para principiantes nin para atletas con baixa aptitude física. As contraindicacións inclúen lesións no cóbado, ombreiro e articulacións cóbado-pulso, exceso de peso (forma unha carga excesiva) e outras condicións que son incomparables co adestramento de forza deportiva.
Formación
Se queres aprender a facer unha flexión de algodón detrás das costas correctamente, prepárate para o feito de que a preparación vai levar moito tempo. Non penses que virás ao ximnasio e sorprenderás de inmediato a todos coas túas habilidades.
Primeiro, aprende a facer flexións tradicionais: longas e longas. A continuación, comeza a aumentar gradualmente a velocidade das túas subidas e baixadas. O seguinte paso é cambiar as variacións da configuración da man: ancha, estreita, diamante, sobre soportes, por unha banda. Cando sente que se acostumou á nova carga e está preparado para aumentala, comece no punto superior para levantar lixeiramente as mans do chan. Non intentes aplaudir - ao principio só tes que arrincar os pinceis e cambiar a configuración - de ancho a estreito e viceversa. Despois de dominar con éxito este exercicio, podes comezar a aplaudir.
Técnica de execución
Entón, dixemos como aprender a facer flexións explosivas desde o chan, despois de desmontar a fase preparatoria. Pasemos agora directamente á técnica de execución e aos tipos de exercicios.
- Por suposto, para facer flexións con algodón, primeiro quente, fai un quecemento. Preste especial atención aos abdominais, articulacións dos cóbados e mans, brazos.
- Toma a posición inicial: a prancha nos brazos estendidos, estende as mans un pouco máis anchas que os ombros, o corpo debe ser unha liña recta. A cabeza está levantada, a mirada diríxese cara adiante. As pernas pódense separar lixeiramente.
- Mentres inspiras, báixate suavemente o máis baixo posible, mentres expiras, lanza o corpo cara arriba e con forza, endereitando os brazos. Ao mesmo tempo, teña en conta que canto máis alto logre botar o corpo, máis tempo terá que aplaudir (diante do peito, detrás das costas, por riba da cabeza);
- Aplaude e coloque rapidamente as mans no chan na posición inicial. No momento de lanzar, cómpre relaxar completamente os brazos, pero colar os abdominais e as costas con todas as forzas; o corpo debe permanecer estritamente recto.
- Repita a flexión.
Se te preguntas como aprender a facer flexións con palmas ás costas, darémosche consellos: o máis importante é empurrar o torso o máis alto posible. O algodón, que se fai detrás das costas, sobre a cabeza ou, unha variante do exercicio, cando non só os brazos, senón tamén as pernas saen do chan, considéranse complicadas variacións da flexión explosiva. En consecuencia, para non pegar ao chan, compre máis tempo.
Recomendacións xerais
Para sacar o máximo proveito dos seus flexibles pisos flexibles, siga estas pautas:
- Quenta sempre;
- Non te esforzas en cambiar inmediatamente a variacións de exercicios complicadas: aumenta a carga gradualmente;
- Asegúrese de que non haxa deflexión na columna vertebral;
- Os músculos pectorais e os tríceps deben axustarse simultaneamente e o máis rápido posible. Isto creará as condicións adecuadas para unha descarga máis potente;
- Se no proceso de flexións con algodón tamén arrincas as pernas, non será superfluo apartar delas;
- Para mellorar a resistencia, as flexións de algodón deben facerse lentamente, pero o maior tempo posible. Para desenvolver e mellorar as túas calidades de loita, presta atención á velocidade das repeticións.
Teña en conta o risco de lesións e escoite o seu corpo. Se te das conta de que o teu límite de forza está preto, interrompe o teu adestramento ou reduce a carga. Felices días deportivos!
