Hai a percepción de que o adestramento cruzado é ineficaz e non axudará a fortalecer o deporte principal. Pola contra: o adestramento alternativo mellora as habilidades necesarias para correr, axuda a recuperarse dunha lesión.
Cross training: que é?
O adestramento cruzado é un complexo de actividades deportivas destinadas a mellorar un tipo específico (por exemplo, correr). Este adestramento mellora as habilidades necesarias para mellorar o rendemento.
Pode ser:
- Resistencia,
- Respiración correcta,
- Fortalecemento dos principais grupos musculares
- Adestramento cardíaco
- Capacidade para distribuír correctamente a enerxía.
Beneficio e dano
Hai moitos beneficios ao facer adestramento cruzado, incluíndo:
- Diversidade. Para os que están cansos das mesmas actividades, o adestramento cruzado é perfecto. Permite probar un novo deporte sen perder a habilidade na dirección principal.
- Fortalecemento de todos os grupos musculares. Durante a carreira, hai músculos líderes e outros secundarios. Para mellorar a calidade (incluída a velocidade), é necesario mellorar o grupo secundario. Para iso é adecuado o adestramento cruzado.
- Reducir a probabilidade de lesións. Con actividades variables, o corpo recibe unha carga diferente e libérase dos probables lugares de "Aquiles". Cun ton constante, os músculos estarán no seu entorno familiar en calquera situación.
- Mellora das habilidades clave: resistencia, flexibilidade, forza. Úsanse en todos os deportes activos, polo tanto o desenvolvemento lateral afecta á calidade do adestramento principal.
- Mellora da resposta corporal e cerebral. Ademais dunha reacción rápida, tamén cómpre adestrar a coordinación dos movementos, o equilibrio. Cando se executa, úsase dun xeito complexo, polo que practicamente non se sente. Non obstante, a capacidade de distribuír correctamente o equilibrio permitiralle aforrar enerxía cando se executan longas distancias.
- Adestramento sen parar. Os atletas adoitan lesionarse, polo que perden a súa destreza e experiencia na carreira. Co adestramento cruzado, podes escoller aqueles adestramentos que non afectarán a zona danada. Pode ser de plástico, ioga, actividades tranquilas que afectan a respiración e o músculo cardíaco.
- Rehabilitación. Este punto está relacionado co anterior, xa que durante o ligamento correndo-nadando, a adaptación activa das pernas prodúcese despois das lesións.
As desvantaxes non son tan xerais e só se aplican a un tipo específico de formación:
- O sobreentrenamento... O adestramento de forza é posible en paralelo ao correr só a curto prazo, ata un mes. Un conxunto prolongado de clases leva a un adestramento excesivo.
- A aparición de lesións. Cando se practican artes marciais, existe un risco de lesións nas pernas, o que é inaceptable para un corredor. Na retroalimentación, correr mellora a resistencia e ten un efecto extremadamente positivo.
- Baixa eficiencia. Nalgúns casos pódese dedicar tempo a adestrar correndo en actividades adicionais. Cunha planificación adecuada, este inconveniente desaparece.
Como vai a sesión de adestramento cruzado?
O adestramento cruzado non debe levar máis dunha hora de adestramento para unha máxima produtividade ocupada:I.
- Os primeiros 10-15 minutos deben dedicarse ao quecemento e á preparación dos músculos para o adestramento.
- Despois diso, a lección ten lugar para desenvolver unha certa habilidade no deporte requirido.
- Asegúrese de rematar o adestramento cruzado con exercicios máis suaves para pasar gradualmente a un estado de descanso.
Tipos de adestramento cruzado para corredores
Nadar
A natación ten como obxectivo fortalecer os músculos da parte traseira e dos brazos que están inactivos ao trotar. Ao mesmo tempo, nadar aumenta a resistencia e o control da respiración.
Ao facer exercicio, debes prestar atención a estilos cómodos: braza, costas, rastreamento. Debes usar vistas cómodas alternativas durante 45 minutos despois do quecemento.
Un paseo en bicicleta
A moto pode dar unha carga intensa ao sistema cardio e tamén proporciona maiores cargas para as patas e os quads:
- Fai unha introdución de quecemento lento en forma de carreira tranquila de 10 minutos a 5 km / h.
- Acelerar gradualmente a 30 km e facer alternancias curtas de carreiras rápidas e lentas.
- Cambia a velocidade de 30 a 10 km / hy viceversa.
- Pasa 5-15 minutos neste modo e, a continuación, diminúe gradualmente a 10 km / h.
- Conduce neste modo durante 5-10 minutos e remata o adestramento con calma.
Remar
O remo mellora o estado dos brazos e das costas, fortalece os músculos do peito, cadeiras e cuádriceps:
- Recoméndase realizar un adestramento intenso cunha combinación de remo activo e aproximacións lentas.
- Cada un deles debe correr ata 60 segundos.
- A carga debería alternarse.
- A duración total do adestramento non supera os 40 minutos.
Subindo as escaleiras
Subir escaleiras é o método de adestramento cruzado máis sinxelo para os corredores e fortalece o grupo muscular principal: o cuádriceps.
Cos tendóns ben desenvolvidos, quedan elementos da estrutura das pernas menos desenvolvidos. O seu maior adestramento axuda a reducir a probabilidade de lesións por desequilibrio na carga durante o exercicio.
Pode realizarse tanto en condicións normais (na casa, na entrada, no traballo) como en simuladores especializados no ximnasio.
Camiñando
Camiñar é o uso máis produtivo da técnica de adestramento cruzado. Este tipo de adestramento fortalece os músculos do núcleo para correr, pero tamén afecta ao desenvolvemento dos tecidos conxuntivos en ausencia de tensión.
Recoméndase camiñar a un ritmo acelerado para o desenvolvemento do sistema cardio-respiratorio. Debes facer un forte balance do brazo para unha circulación sanguínea máis activa en todo o corpo. Tamén afecta a resistencia do atleta.
Contraindicacións para o adestramento cruzado
As principais contraindicacións dependen do tipo de actividade escollida. Para aqueles que sofren enfermidades do sistema cardiovascular, os deportes activos están contraindicados, o que pode provocar un esforzo excesivo do músculo seleccionado.
Isto tamén se aplica aos problemas de presión. Estes diagnósticos non están incluídos no ámbito dun só deporte. O adestramento cruzado para persoas con problemas de saúde debe ser supervisado e recomendado por un médico.
É necesaria unha consulta médica en caso de enfermidades:
- Oncoloxía.
- Flebeurismo.
- Enfermidades do tracto gastrointestinal.
- Enfermidades propias dun determinado sexo (por exemplo, prostatite).
- Despois da cirurxía.
Críticas de atletas
Estaba dedicada a adestramentos cruzados nun feixe de carreira + natación. Fortaleceu significativamente os músculos das costas e aumentou a resistencia. Mentres estás correndo, podes permitir que unha parte do corpo descanse, pero isto non funciona na natación. Todo funciona aí. Polo tanto, reforzou perfectamente o corpo.
María, de 32 anos
Non tiven a oportunidade de probar un adestramento cruzado extremo (todo o que vai máis alá da casa-na rúa), así que, ademais de correr, comecei a subir escaleiras. Vivo no 6o andar. Comecei a saír á tenda con máis frecuencia, a ver aos meus amigos ou simplemente a tomar un pouco de aire fresco. Quero dicir que ao comezo será moi difícil, pero despois moito máis fácil.
Svetlana, 45 anos
Levo un estilo de vida activo, así que quería complementar o meu trote habitual con remo. Isto permitiume apertar os músculos dos meus brazos e ombreiros, que non se tonificaban durante o adestramento normal. Fíxose moito máis doado correr.
Olga, 20 anos
Non podo dicir que o adestramento cruzado funcionou para min nunha combinación de carreira e ciclismo. Todo o contrario, xa que ando en bicicleta máis que correndo. Non obstante, só conectei estas disciplinas profesionalmente agora. Quedei satisfeito!
Matvey, 29 anos
Son un viaxeiro por natureza, moitas veces ando por parques e pola cidade. Decidín conectar a miña afección co deporte principal: correr. Agora para min, o adestramento cruzado é algo máis que escoitar cantar paxaros.
Svyatoslav, 30 anos
O adestramento cruzado debe empregarse cunha mellora integral nas clases, para fortalecer os grupos musculares seleccionados. É necesario controlar indicadores como: resistencia, respiración, equilibrio, capacidade para distribuír forza mentres se corre.
