Batido de proteínas na casa: receitas e réxime de dosificación * Crossfit

Un batido de proteína na casa é o que precisan as persoas que participan activamente nos deportes ou levan un estilo de vida saudable. Xeralmente necesitan consumir proteínas suficientes na súa dieta para manter unha alta taxa metabólica, gañar masa muscular ou queimar graxa.

A maioría dos expertos en fitness cren que debes consumir uns 2 g de proteína por kg de peso corporal.

Así, un atleta de 90 kg precisa comer 180 g de proteína diariamente. Iso é moito. Para unha mellor comprensión desta figura, cómpre ter en conta que tanta proteína, por exemplo, está contida en 800 g de filete de polo. De acordo, non todos poden comer tantas galiñas ao día, porque, ademais, tamén necesitas repoñer o corpo coa cantidade necesaria de hidratos de carbono e graxas. Con tal volume de comida, será difícil para o tracto gastrointestinal xestionar incluso cunha persoa absolutamente sa. Nestes casos, os batidos de proteínas son de rescate; é conveniente, rápido e saboroso.

Neste artigo, amosarémosche como facer un batido de proteína na casa, compartir receitas e dar algúns consellos útiles sobre como usalos.

Beneficios dun cóctel natural

Sen un contido proteico suficiente na dieta, os deportes fructíferos son imposibles: o corpo simplemente non terá tempo para recuperarse. Os aminoácidos serven como unha especie de material de construción para a recuperación de células musculares feridas durante o adestramento de forza. Unha bebida especial axudará a cubrir as necesidades de aminoácidos do corpo, acelerará os procesos de recuperación e creará todos os requisitos previos para gañar masa muscular.

Elección de compoñentes

Ao facer un batido de proteína para os músculos na casa, vostede mesmo elixe en que compoñentes consistirá. Podes escoller completamente a composición ideal para ti mesmo, por exemplo, empregando queixo cottage, se necesitas unha proteína de absorción prolongada. Pódense empregar claras de ovo se hai unha necesidade urxente de previr o post-adestramento catabólico.

Tamén pode variar a cantidade de hidratos de carbono simples e complexos da súa bebida ou facelos sen eles se está intentando desfacerse da graxa subcutánea.

Ingredientes naturais

Os batidos de proteínas caseiros son unha boa merenda para as mulleres. E todo porque están feitos con ingredientes naturais e non conteñen calorías extra, xa que están case libres de graxa e hidratos de carbono simples. No ambiente físico, é bastante habitual cando as atletas femininas substitúen a última comida cun cóctel deste tipo. Isto permítelle obter todos os micro e macronutrientes necesarios para o corpo, sen cargar o sistema dixestivo cunha gran cantidade de alimentos sólidos. Ademais, hai un momento de comodidade cotiá: non precisa gastar moito tempo preparando a cea e lavando os pratos.

Garantía de calidade do produto

E o máis importante, facendo un batido de proteína na casa para o crecemento muscular ou a perda de peso, confía nos produtos que está a usar. Ao mercar unha lata de proteína nunha tenda de nutrición deportiva, non pode ter a garantía do 100% de que o fabricante empregou materias primas de alta calidade e a composición real do produto corresponderá á indicada no envase. Ademais, incluso nas grandes cadeas de tendas de nutrición deportiva, sempre existe o risco de atoparse cun falso feito en condicións incomprensibles e a partir de ingredientes dubidosos. Tales falsificacións a miúdo conteñen amidón, maltodextrina, azucre e outros hidratos de carbono simples, o que reduce o valor nutricional da proteína a cero.

Os principais compoñentes da bebida

O contido en proteínas dos nosos cócteles é leite, requeixo baixo en graxa e claras de ovo.

Leite

É mellor escoller leite cunha menor porcentaxe de graxa. Lembre, non obstante, que o leite contén lactosa, un carbohidrato glicémico. Polo tanto, se está a facer unha dieta rigorosa e incluso está contraindicado unha pequena cantidade de hidratos de carbono simples, é mellor substituír o leite por auga normal. Non será tan saboroso, pero moito menos rico en calorías.

Requeixo

Unha historia similar ocorre co requeixo, pero o seu contido en lactosa é menor. Desafortunadamente, os fabricantes sen escrúpulos adoitan engadir amidón ao requeixo, o que o fai practicamente inútil en termos de nutrición adecuada. Mercar queixo cottage só de fabricantes de confianza e confianza. Non debe mercar queixo cottage por peso, xa que ninguén pode garantir que o seu contido en graxa corresponda ao declarado. Podes usar calquera queixo cottage: regular, gran ou suave, pero non esquezas comprobar na etiqueta a cantidade de proteínas, graxas, hidratos de carbono e o contido calórico do produto.

Brancas de ovo

Para as claras, é moi beneficioso empregar clara de ovo líquida pasteurizada en botella. Agora mercalo non é un problema. Este compoñente pódese mercar facilmente en calquera tenda de nutrición deportiva ou pedilo en liña para a entrega a domicilio.

A clara de ovo é perfecta para os atletas. É rico en aminoácidos esenciais e é moi dixerible. Non te preocupes pola salmonelose, a proteína está completamente pasteurizada e refinada. Por suposto, tamén podes comer ovos de polo regulares. Pero se os come sen tratamento térmico, só hai un risco, aínda que pequeno, de coller salmonela. Ademais, un ovo de galiña enteiro contén uns 6 gramos de proteína e a mesma cantidade de graxa. Isto fará que o cóctel sexa moito máis nutritivo.

Tamén pode substituír os ovos de polo por ovos de codorniz, pero isto dificilmente afectará o resultado final: a composición de aminoácidos destes dous produtos é case idéntica. O único problema desta fonte de proteínas é que algunhas persoas teñen dificultades para dixerir a clara clara. Tomar encimas inmediatamente despois de beber un cóctel axudará a resolver este problema.

Hidratos de carbono

Podes engadir hidratos de carbono complexos e sinxelos ao teu batido de proteínas caseiro. A mellor fonte de hidratos de carbono complexos é a fariña de avea. Son baratos, podes mercalos en calquera tenda e o seu índice glicémico é incluso inferior ao do arroz ou do trigo sarraceno. E o contido calórico da fariña de avea por 100 gramos de produto en peso seco é de só 88 calorías.

Ademais, ao preparar unha bebida nunha licuadora, a fariña de avea esmagarase e dará ao cóctel unha consistencia agradable e lixeiramente espesa. Se estás no período de gañar masa muscular, tamén se permite unha pequena cantidade de hidratos de carbono simples. Especialmente se estás a facer un cóctel para tomar inmediatamente despois de espertar ou despois de adestrar. O mellor é optar por produtos naturais como froitas frescas, bagas ou mel. Ademais dos beneficios para o gusto e a saúde, isto engadirá fibra ao produto, o que mellorará a súa absorción.

Se queres engadir dozura ao teu batido, é mellor usar un edulcorante como o aspartamo ou a stevia.

A cantidade do substituto debe ser moderada; tampouco debe excederse. Por suposto, o sabor destes edulcorantes é moi diferente do azucre normal, pero non aumentarán o contido calórico do cóctel.

Se hai que facer a bebida máis nutritiva (isto acelerará o proceso de recuperación entre os adestramentos), entón é unha boa idea engadir unha pequena cantidade de froitos secos. Deberíanse preferir as noces, as améndoas e os cacahuetes. Conteñen unha gran cantidade de ácidos graxos insaturados omega-3 e omega-9, que teñen un efecto positivo no funcionamento do sistema cardiovascular ao reducir a cantidade de colesterol no sangue.

Tamén podes engadir manteiga de cacahuete, pero recorda pesala. Se medes a porción "a ollo", non podes calcular e facer que o cóctel sexa demasiado alto en calorías, o que, se se consume regularmente, xerará un exceso de calorías no corpo e pode provocar un aumento de peso. Pola mesma razón, evite engadir alimentos que conteñan graxas trans, como xeados ou chocolate.

Réxime de recepción de cócteles

Cando e cantas batidas de proteína se deben consumir é unha cuestión puramente individual. Depende de moitos factores. Por exemplo, importan o tempo de espertar e de durmir, o número de comidas durante o día, a tendencia a engordar en exceso, etc.

Nas táboas de abaixo só ofrecemos unha idea aproximada de cando tomar a bebida se desexa perder peso ou gañar masa muscular.

Para a maioría dos atletas, o seguinte réxime de batido de proteínas caseiro funcionará para gañar masa muscular:

Inmediatamente despois de espertar (a cantidade de proteína debe ser pequena para non sobrecargar o tracto gastrointestinal, é suficiente con 20-25 gramos de proteína).
Entre as comidas (isto permitirache seguir desenvolvendo o metabolismo e crear máis requisitos previos para o crecemento da masa muscular, a porción óptima é de 30-35 gramos de proteína).
Post-adestramento (isto parará os procesos catabólicos e iniciará os procesos de recuperación, ideal: 30 gramos de proteína de rápida absorción).
Antes de durmir (isto protexerá o tecido muscular do catabolismo durante toda a noite, pode aumentar a porción a 50 gramos de proteína de absorción lenta).

Se queres perder eses quilos de máis, o seguinte esquema para tomar batidos de proteínas caseiros para a perda de peso é adecuado para ti:

Inmediatamente despois de espertar (bastarán con 20-25 gramos de proteína, tamén podes engadir algúns hidratos de carbono e substituír a primeira comida por un cóctel).
Post-adestramento (30 gramos de proteína rápida axudaranche a recuperar e aumentar a forza).
En vez da última comida ou antes de deitarse (á noite, aínda non debería apoiarse en hidratos de carbono, polo que a cea pódese substituír por un cóctel a base de requeixo baixo en graxa).

Receitas de axitación muscular

Se queres gañar masa muscular, ademais de proteínas, unha parte significativa da dieta debería ser hidratos de carbono complexos. Isto pódese traducir facilmente nun cóctel engadíndolle fariña de avea. Algúns hidratos de carbono simples tampouco farán mal, polo que pode engadir froitas, bagas ou mel con seguridade, pero con moderación.

Aquí tes algunhas receitas nas que che amosaremos como facer un batido de proteína.

350 ml de leite + 80 gramos de avea + 200 ml de clara de ovo líquida + 100 gramos de amorodos	Esta mestura proporcionará ao seu corpo uns 35 gramos de proteína de dixestión rápida de excelente calidade, uns 50 gramos de hidratos de carbono complexos de fariña de avea e 25-30 gramos de hidratos de carbono simples de bagas e leite. Este batido é perfecto para tomar inmediatamente despois do adestramento.
400 ml de auga + 250 ml de clara de ovo líquida + 1 plátano + 25 gramos de mel + 25 gramos de noces	Beber este batido darache uns 35 gramos de proteína de alta calidade, uns 45 gramos de carbohidratos simples. Ideal entre comidas, este batido animará o teu corpo para un traballo produtivo.
350 ml de leite + 200 gramos de queixo cottage baixo contido de graxa + 2 comprimidos edulcorantes + 40 gramos de framboesas	Esta bebida fornece ao corpo uns 50 gramos de proteína caseína, o que garantirá un subministro uniforme de aminoácidos no torrente sanguíneo durante 5-6 horas. Hai moi poucos hidratos de carbono e este cóctel non causará unha forte liberación de insulina. Ideal para levar antes de durmir.

Receitas de bebidas adelgazantes

Perder peso é imposible sen seguir unha dieta baixa en carbohidratos. A cantidade de graxa na dieta tamén debe ser pequena: non máis de 1 gramo por 1 kg de peso corporal. Polo tanto, preparamos a bebida segundo o mesmo principio: unha gran cantidade de proteínas, unha cantidade mínima de hidratos de carbono e graxas. Estes batidos de proteínas caseiros son perfectos para as nenas xa que son baixos en calorías e non prexudicarán a túa figura.

400 ml de auga + 200 ml de clara de ovo líquida + 2 comprimidos edulcorantes + 50 gramos de marmelada baixa en calorías	Esta bebida sa daralle uns 30 gramos de proteínas de calidade e carbohidratos mínimos. Se atopas á venda unha mermelada sen calorías, podes engadila ao cóctel, pero o sabor pode cambiar a peor. Ideal para a inxestión inmediata despois do adestramento.
400 ml de auga + 100 gramos de requeixo sen graxa + 100 ml de clara de ovo líquida + 50 gramos de avea + 2 comprimidos edulcorantes + 30 gramos de bagas frescas ou marmelada baixa en calorías	Bebendo un cóctel deste tipo, obterás uns 30 gramos de dúas proteínas diferentes: absorción rápida e lenta. Así, obtés unha especie de análogo dunha proteína complexa. Engadindo fariña de avea e bagas ao seu cóctel, fará que sexa moito máis nutritivo e pode substituír a primeira comida con el.
400 ml de auga + 300 gramos de queixo cottage baixo contido de graxa + 2 comprimidos edulcorantes + 100 gramos de arandos ou arandos	Despois de beber este cóctel, obterás uns 40 gramos de proteína de caseína e os arándanos ou arándanos darán ao cóctel un agradable sabor cremoso de bagas, practicamente sen aumentar o seu contido calórico. Ideal para levar antes de durmir.