The Medicine Ball Cleans é un excelente exercicio para principiantes para explorar o mundo do CrossFit e da halterofilia. É case idéntico ao exercicio clásico máis común de levantadores de peso: levar a barra ao peito, coa única diferenza de que non require un bo estiramento nas articulacións do ombreiro e do cóbado, polo que tecnicamente é moito máis doado. Por esta razón, este exercicio é o mellor para atletas novatos ou aqueles que xa están mental e físicamente cansos de empurrar e levar a barra ao peito.
Os principais grupos musculares que traballan ao levar a pelota medicinal ao peito son: deltas, extensores da columna vertebral, cuádriceps e nádegas.
Técnica de exercicio
A técnica para realizar este exercicio ten o seguinte aspecto:
- Pés separados polo ancho dos ombreiros, costas rectas, mirando cara adiante. Coloca a medola diante de ti. Cos brazos ao redor polos dous lados, levántao do chan facendo algo así como un peso morto.
- Cando a medola estea ao nivel da cadeira, comeza a darlle a aceleración necesaria, tirándoa lixeiramente cara a ti mesmo co esforzo dos músculos deltoides.
- Cando a medbola xa estea ao nivel do abdome, realice un agachamento - sentar bruscamente en amplitude completa para que a medbola percorra a distancia restante debido á inercia. Trae os cóbados lixeiramente cara adiante para obter un mellor apoio.
- Saia do agachamento, sostendo a medola ao nivel do peito e sen cambiar a posición do corpo. A continuación, báixao ao chan e fai algunhas repeticións máis.
Complexos de adestramento Crossfit
Traemos á túa atención varios complexos de adestramento eficaces para o adestramento crossfit, incluído levar unha bola medicinal no peito.
| Druida | Remar 400 m remando na máquina, 20 prensas de bola no peito e 10 prensas con barra. 6 roldas en total. |
| Franco | Realiza 50 chinches, 45 flexións, 40 cuclillas de aire, 35 abdominais, 30 bolas medicinais no peito, 25 zancadas na caixa, 20 saltas en cuclillas, 15 burpes, 10 arrebatos de barra e 5 pesos mortos. Hai 3 roldas en total. |
| Nancy | Realiza 20 golpes no peito, 20 lanzamentos no chan e 20 burpees. Só 5 roldas. |
