Un conxunto de exercicios sinxelos para desenvolver o equilibrio

O exercicio para a coordinación e o equilibrio mellora a saúde xeral, o sentido do equilibrio e o control do seu corpo. Nalgúns casos, un complexo de posicións permítelle desfacerse dos problemas co aparello vestibular.

Beneficios do exercicio para a coordinación e o equilibrio

Os exercicios de equilibrio permiten alcanzar certas alturas nos deportes.

Mesmo con ocupacións non profesionais, un complexo deste tipo ten as seguintes vantaxes:

• Fortalecemento de certos grupos musculares (músculos da columna vertebral).
• Mellora da orientación xeral no espazo.
• Mellorar o funcionamento do aparello vestibular (debido á capacidade de controlar o equilibrio corporal).
• Fortalecemento do sentido do equilibrio.
• Mellora da axilidade corporal.
• Aumentar o sentido da música: tempo, ritmo.

Exercicio de coordinación e equilibrio

Recoméndase unha proba de equilibrio corporal antes de comezar. Debe estar de pé nunha perna. Presione o segundo no xeonllo e tráeo ao peito o máis alto posible. Recoméndase valorar a facilidade de estar nesta posición nunha escala do 1 ao 5, onde 1 é fácil de soportar e 5 é difícil.

Canto maior sexa o indicador, máis a miúdo recoméndase realizar un conxunto de exercicios de equilibrio. Debe repetirse para a proba da segunda manga. A proba realízase cos ollos pechados.

Pose de montaña

A pose de montaña desenvolve unha sensación de equilibrio, a capacidade de distribuír correctamente o equilibrio. É un complexo profiláctico contra enfermidades das costas (artrite, artrose), músculos do becerro, coxas. A esencia do exercicio está nunha posición inmóbil, que se pode comparar visualmente cunha montaña.

Algoritmo de accións:

1. Conecte os pés completamente nunha posición nivelada.
2. Comprobe se os tacóns, os dedos dos pés están en contacto.
3. Desplace gradualmente o centro de gravidade ao medio do pé.
4. Endereza os xeonllos, intenta "tiralos" á cabeza. Isto permitirá que a rótula suba.
5. Baixa o cóccix cara abaixo e presione os músculos pélvicos.
6. As coxas superiores deben estar tensas cara ao centro.
7. Comprobar se hai contacto co nocello.
8. Tire o estómago cara a si mesmo, levante os músculos o máis alto posible ata o peito.
9. O peito debería estar diante.
10. Respírase profundamente dentro e fóra. Na segunda respiración, os brazos deben levantarse e estenderse.
11. O obxectivo do exercicio é intentar "estirar" a columna vertebral cara arriba.
12. Non se debe estirar o pescozo, manterse en posición recta.
13. Se é difícil levantar os brazos, pode suxeitalos nas cadeiras.
14. Os dedos deben estar ben apertados.
15. Os ombros e os omóplatos non precisan ser levantados.

Pose de árbore

A pose da árbore mellora o sentido do equilibrio e mellora a corrección da transferencia do centro de gravidade:

• Primeiro cómpre erguerse e respirar profundamente. Isto permitirá ao corpo relaxarse ​​e concentrarse na súa propia posición.
• Despois hai que dobrar unha perna e presionar coa sola contra a coxa interna. O xeonllo debe apuntar cara ao lado. A posibilidade dunha longa estancia na pose depende da corrección da figura.
• Os dedos da perna dobrada deben apuntar cara abaixo e o talón levántase o máis lonxe posible.
• As mans non precisan intentar equilibrar e presentar. Todos os movementos deben ser fluídos para aplicar a pose. Os brazos están cruzados no peito, como na oración. Na versión sofisticada, pódense elevar por encima para parecerse visualmente a unha árbore.

Póñase nunha perna

Estar de pé nunha perna implica un apoio alterno. Mellora a sensación de equilibrio e coordinación, fortalece os músculos das pernas (pernas, pés) nun volume uniforme.

O exercicio traballa o glúteo medio e os músculos pélvicos:

1. Para realizalo, cómpre estar recto, as pernas nunha posición cómoda e ancha (ao nivel dos ombreiros). É importante distribuír o peso uniformemente entre ambas as patas. As mans deben estar no cinto.
2. Debe levantar unha perna en posición dobrada 90 graos. Traslada o peso á perna de apoio.
3. Nesta posición, cómpre estar polo menos medio minuto.
4. O exercicio debe repetirse para a outra perna.
5. Recoméndase comezar con 5 repeticións e aumentar gradualmente a carga.

Postura de arqueiro

A postura de arqueiro é considerada unha das técnicas de curación en China. Afecta as articulacións e o sistema vascular. Principais habilidades adquiridas: equilibrio, coordinación, flexibilidade.

Tamén hai un plus pola aparencia do corpo, xa que a postura forma a liña correcta da cadeira:

1. As pernas deben estar ao nivel dos ombreiros, os brazos estendidos cara adiante en estado libre.
2. Debe respirar profundamente, mentres exhala, avanza para crear un ángulo entre o xeonllo e a perna de 45 graos.
3. Visualmente, pódese medir pola posición exacta do xeonllo sobre o nocello.
4. Cando pisas, os brazos esténdense e tenden cara arriba, as palmas deben estar dobradas. Nesta posición, intente non vacilar, manterse en posición vertical.
5. Recoméndase estar de pé durante 5 a 10 segundos ou 3 inhalacións e exhalacións.
6. Para volver á posición inicial, o peso corporal transfírese á perna dianteira. Necesita saír bruscamente do chan e regresar sen problemas a unha postura recta.

Pousa de andoriña

A pose de andoriña na terminoloxía do ioga chámase "pose de heroe".

• Primeiro cómpre levantarse en liña recta e respirar profundamente e exhalar, relaxando o corpo.
• As mans deben separarse, creando unha liña horizontal uniforme.
• Despois diso, a perna segue lentamente, baixando o corpo en paralelo ata unha posición completamente horizontal.
• A cabeza pode levemente levantarse, cos ollos dirixidos a un punto cómodo.
• Na pose, debes estar polo menos 60 segundos.
• Despois diso, cambia a perna e repite o exercicio.
• A perna e os brazos deben estar en liña e paralelos ao chan.
• Se un dos compoñentes non se cumpre, non funcionará moito tempo.

Despois de varios enfoques con éxito, pode complicar o exercicio e pechar os ollos.

Levantar os brazos e as pernas a catro patas

O levantamento simultáneo de brazos e pernas nunha posición a catro patas fortalece os músculos da prensa, as cadeiras e desenvolve o equilibrio xeral do corpo. A habilidade clave é distribuír correctamente o peso.

Procedemento:

• Énfase nas mans e xeonllos. A posición é estritamente vertical. O corpo ten que acostumarse a esta posición. Respire e saia algunhas respiracións.
• Antes de facer o exercicio, debúxate no estómago e presiona os músculos glúteos.
• Levante lentamente un brazo e unha perna sen cambiar de posición.
• As partes levantadas deben estar completamente estendidas. Deben levantarse o máis alto posible co equilibrio corporal.
• Na posición, debes estar ata 30 segundos ou 5 respiracións completas e exhalacións.
• Entón podes baixar o brazo e a perna e estabilizar o corpo.
• Repita o exercicio do outro lado.

Recoméndase levantar un brazo e unha perna exhalando cun corpo tenso. Este exercicio tamén desenvolve os músculos do núcleo.

Cun rendemento constante e estable da postura, pode ser complicado. Podes levantar un brazo e unha perna alternativamente: primeiro un, despois outro. Isto faise na posición de prancha, como nas flexións. As pernas deben estenderse o máis ancho posible.

Camiñando pola liña

Camiñar pola liña é unha marcha correcta mantendo unha posición nivelada. Unha das melloras do exercicio é levar libros na cabeza. A persoa que realiza o exercicio colócase na cabeza dun a 2-3 libros. A súa tarefa é camiñar ao longo da liña exactamente para que os libros non caian.

Na súa forma básica, a tarefa é similar: axudarte coas mans, debes camiñar pola liña e manter o equilibrio. Na rúa, o exercicio é posible camiñando pola beiravía. Na casa, basta camiñar sobre unha cinta de centímetro ou outros medios improvisados. O ritmo de camiñada debe aumentar gradualmente.

Pose de guerreiro

A pose do guerreiro desenvolve perfectamente os músculos das costas, fortalece a parte articular e actúa sobre o desenvolvemento do sistema cardiovascular.

Ademais, a posición permítelle desenvolver o aparello vestibular:

1. É necesario comezar o exercicio desde unha posición nivelada, separados os brazos e as pernas.
2. Faise unha estocada coa perna dianteira cara adiante, a segunda debe permanecer recta.
3. Nesta posición, cómpre estar 3-5 segundos para estabilizar o corpo.
4. Entón a man debe tirarse lentamente cara atrás, dobrándose cara atrás.
5. A cabeza tamén debe tirarse cara atrás.
6. Mentalmente é necesario manter un punto cos ollos no teito.
7. Nesta posición, pode gastar de 1 a 10 minutos, dependendo do nivel de adestramento. Despois repite na outra pata.

Ao facer os exercicios, sempre debes controlar a respiración correcta e a secuencia de cambios de posición.

Se rompe un dos compoñentes da posición, pode perder o equilibrio (caer) ou non desenvolver a coordinación ata o grao requirido. Para aumentar a motivación, recoméndase que repita a proba do sentido do equilibrio cada unha ou dúas semanas.

Mira o vídeo: Brincadeiras de equilíbrio (Abril 2025).