Preparándose para un maratón desde cero: consellos e trucos

A carreira de longa distancia está representada por un maratón, para o que se debe preparar correctamente. O enfoque equivocado provoca lesións e outros problemas. Hai unha gran cantidade de recomendacións relacionadas coa preparación para a próxima carreira.

Como prepararse para un maratón: consellos

Progreso gradual

A principal recomendación é aumentar o progreso de xeito uniforme.

É o seguinte:

1. Cada semana a distancia increméntase nun 10%.
2. Recoméndase aos principiantes cunha distancia de 5 km, despois o indicador aumenta ata 10 km. En canto se supere esa distancia sen problemas, pode pasar a distancias de maratón.
3. A carga gradual permite preparar ligamentos e tendóns.

Un exercicio excesivo pode provocar fatiga e lesións. A carga exercida non debería cambiar significativamente o estilo de vida.

Como desenvolver forza e resistencia?

Os parámetros máis importantes son a resistencia e a forza.

Desenvólvense do seguinte xeito:

• A forza gáñase realizando exercicios en simuladores.
• A resistencia desenvólvese exclusivamente a través de carreiras curtas.

Ao facer exercicios de forza, debes ter coidado, cometer un erro pode provocar lesións graves.

Elixir un lugar para estudar

O lugar de estudo elíxese en función da estación e das preferencias persoais. Pódense presentar dificultades durante o inverno.

Correr pode ter lugar:

• No estadio. Esta opción é escollida por moitos, xa que o lenzo está preparado e non haberá obstáculos no camiño. Non obstante, non todos poden correr en círculos.
• No parque e por outros camiños. Algúns atletas prefiren estas distancias, xa que son máis interesantes de superar.

Durante o inverno, o footing ten lugar no estadio ou nun ximnasio adecuado.

Plan de formación

Só un plan de formación debidamente desenvolvido permitirá acadar o mellor resultado.

Hai unha gran cantidade de plans de adestramento, tendo en conta o seguinte á hora de elixir:

1. A complexidade e a intensidade son os parámetros máis importantes.
2. A maioría dos programas ofrecen formación durante 20-24 semanas.
3. A finais da semana recoméndase aumentar a distancia máxima.

O plan de adestramento debe ter en conta todos os puntos. Cun enfoque profesional, cómpre contactar con especialistas que prestan servizos para o desenvolvemento de réximes de formación.

Estilo de vida para corredor de maratón

As circunstancias da vida poden levar a resultados reducidos.

Un estilo de vida saudable caracterízase polas seguintes características:

1. Préstase atención á rutina diaria. Para reparar os tecidos danados e todo o corpo é necesario un sono saudable.
2. Os malos hábitos teñen un efecto negativo sobre todo o corpo no seu conxunto.
3. As camiñadas frecuentes sen adestramento poden axudarche a recuperarte do exercicio.

Hai unha oportunidade para atopar persoas con ideas afíns que axuden a manter un estilo de vida saudable que contribúa a acadar mellores resultados.

Nutrición adecuada

Cando se practica deporte, é importante prestar atención a unha nutrición adecuada. Necesítase moita enerxía antes dun maratón inmediato, xa que case todos os músculos están implicados no momento de correr.

A nutrición adecuada caracterízase polos seguintes puntos:

1. Na dieta só deben incluírse alimentos enteiros e saudables.
2. A pesar da cantidade de enerxía insuficiente, non se debe transferir. Despois de 1-1,5 horas de adestramento, podes aumentar a túa dieta estándar.

Unha nutrición adecuada garante que se subministra a cantidade de enerxía requirida. Se non, non se produce a restauración do tecido muscular.

Estratexia de carreira

Para obter os mellores resultados, debes escoller a estratexia de carreira correcta.

Neste caso, cómpre ter en conta varios puntos importantes:

• Ao elixir un modo, debes ser realista, xa que doutro xeito existe a posibilidade de lesións.
• O inicio dunha maratón a miúdo proporciona un comezo sinxelo, o plan para o resultado global pódese cumprir no futuro. O celo excesivo ao principio convértese nunha causa de sobreesforzos.
• No momento da carreira, debes cumprir co teu plan nutricional específico. A inxestión da cantidade necesaria de nutrientes permítelle manter o tecido muscular en boa forma.
• Obsérvase unha deshidratación grave a longa distancia. Os estudos tamén indican que cantidades excesivas de auga afectan negativamente ao estado do corpo. Podes consumilo cada 15 minutos.
• A perda de só o 1-2% de auga non provoca o deterioro do estado do corpo. Ao mesmo tempo, hai bebidas deportivas especiais á venda.
• Un punto importante é a preparación de equipos e equipos. A mañá libérase para unha nutrición adecuada.

A estratexia desenvólvese tendo en conta as posibilidades para o que precisa probar as súas capacidades.

Recuperación posterior ao adestramento

Unha etapa importante en todos os adestramentos é o procedemento de recuperación. Se non se realiza de xeito oportuno, existe a posibilidade de lesións e outros problemas.

As características do proceso de recuperación son as seguintes:

1. Debería escollerse un día á semana cando non haxa carga.
2. Unha semana de adestramento intenso debe substituírse por unha semana de descanso.
3. Non se recomenda sobrecargar o corpo con adestramento antes dun maratón directo durante 2-3 semanas, a tarefa principal é manter o ton, non o esgotamento.
4. No momento da recuperación, o corpo debe recibir unha gran cantidade de hidratos de carbono e proteínas. Son necesarios para a produción de glicóxeno, que forma reservas de enerxía.

Despois de correr, cómpre comer durante 30-45 minutos. As substancias entrantes contribúen á restauración do tecido muscular.

Os zapatos e roupa axeitados

Hai que prestar moita atención á elección de zapatillas e roupa.

As funcións están nos seguintes puntos:

1. A estrutura do pé e as características biomecánicas do corpo son individuais en cada caso.
2. Para os profesionais, unha selección de zapatos para correr realízase en laboratorios especiais. A investigación realizada está relacionada co mecanismo de amortiguamento natural e o tipo de marcha.
3. No momento da elección, cómpre confiar nos seus propios sentimentos. Os zapatos deben ser o máis cómodos de usar posible.

Non se recomenda levar zapatos novos inmediatamente a distancia, xa que deben levarse lixeiramente. En caso contrario, poden xurdir dificultades no momento de correr. Un calzado excesivamente desgastado causará molestias.

Hai roupa especial para correr á venda. As súas características son o uso de material de calidade, mentres que envolve o corpo para reducir a resistencia.

Exercicios especiais de carreira

Os exercicios especiais evitan problemas graves. Na maioría das veces as lesións deportivas prodúcense en principiantes, o que se asocia a unha rápida acumulación de forza e músculo. Ao mesmo tempo, o resto do corpo non pode adaptarse inmediatamente aos cambios.

Os exercicios especiais de carreira están representados por complexos de estiramento e forza. Préstase especial atención ao fortalecemento da coxa, os xeonllos e os ligamentos do nocello.

Quen está contraindicado en correr longas distancias?

A carreira de longa distancia está asociada a un grave estrés no sistema cardiovascular.

As contraindicacións son as seguintes:

1. Enfermidades do corazón e dos vasos sanguíneos.
2. Danos nas articulacións e ligamentos.
3. Disfunción espinal.

Se segue as recomendacións relativas ao aumento gradual da carga durante o maratón, pode identificar vostede mesmo os problemas de saúde. Se aparece dor e outros problemas, debe contactar cun especialista e aclarar a posibilidade de practicar deportes profesionais.

Mira o vídeo: Nueva York, historias de maratón (Agosto 2025).