Ola queridos lectores. Hai un mes, comecei a preparar o segundo maratón... Desafortunadamente, non foi posible executar o programa máximo. Non obstante, conseguín mellorar a miña marca persoal en 12 minutos. O que tamén é moi feliz. Lea sobre como foi a preparación, por que non foi posible correr mellor e como se recordou no artigo un dos maratóns máis difíciles de Rusia.
Este maratón foi o punto de partida para min. E un ano despois, na mesma pista, mostrei resultados moito mellores, percorrendo 42 km en 2 horas 37 minutos e 12 segundos. Para saber como conseguín conseguilo nun ano, lea o meu informe sobre o Maratón de Volgogrado 2016.
Formación
Como escribín nun dos artigos, comecei a adestrar cunha carreira de 30 km. Percorrín esta distancia en 2 horas e 1 minuto. Despois diso, tiveron que realizar varias obras no estadio, varias cruces de tempo e gañar un gran volume de carreira.
Pero unha serie de enfermidades e lesións non permitiron cumprir con todo o planificado.
Como resultado, en maio executáronse uns 350 km. Destas, só tres cruces de tempo, unha delas a 30 km e dúas a pé 10 km... E tamén varias obras no estadio. Montei 800 e 1000 metros.
O resto do volume foi recrutado a través de cruces lixeiras.
Inquietado por unha serie de enfermidades. A saber, unha lesión no xeonllo tres semanas antes do comezo e un resfriado dúas semanas antes do maratón. O xeonllo curou bastante rápido, en poucos días. Non obstante, ao principio tiña medo de correr o tempo, para non resucitar a lesión. Dúas semanas antes do maratón, caín enferma dun arrefriado. Era normal e aínda había moito tempo antes do comezo para recuperarse da enfermidade. Pero en canto ao mal unha semana antes do maratón, caeu outro arrefriado. Máis precisamente, agás unha temperatura de 39, non houbo outros signos de arrefriado. Pero isto tamén afectou ao resultado final.
Comida
Dúas semanas antes do maratón, comezou a encher intensamente o corpo de hidratos de carbono. Comía pasta dúas veces ao día. Ademais da pasta, podes comer arroz ou trigo sarraceno, así como calquera outro tipo de mingau cun alto contido de hidratos de carbono.
Carreira
O maratón tivo lugar cunha calor extrema. Na saída á sombra había 25, á metade da carreira xa superaban os 30. Non obstante, parcialmente nubrado axudou a bloquear o sol e non se sentiu unha calor excesiva.
Comezou a maratón de xeito rápido e sinxelo. Media maratón superou en 1 hora e 27 minutos. Pero despois houbo un problema que consistía en puntos de comida.
No adestramento, adestrei ao meu corpo para comer produtos de forno mentres corría. Comín pan de xenxibre ou simplemente pan. Esta é unha gran fonte de hidratos de carbono, a enerxía da cal axudou a correr.
Non obstante, nos puntos de comida só se deron auga, cola con gas, anacos de plátano e chocolate. Agás a auga, o meu corpo non está acostumado a nada máis. Esperaba que houbera pequenas galletas nos puntos de comida, así como o ano pasado, polo que non tomei comida por separado. Pero en realidade resultou diferente.
Como resultado, tiven que beber refrescos e comer bananas para repoñer a miña reserva enerxética. O meu estómago toma refresco moi negativamente. Asóciase a gastrite. Polo tanto, o estómago despois de 26 km comezou a doer. Pero non había onde ir, xa que había unha opción entre dor de estómago e falta de enerxía. Escollín o primeiro.
Non obstante, a enerxía da cola aínda non era suficiente, polo que despois de 35 km xa non había forza. As miñas pernas funcionaban ben, pero xa non podía correr máis rápido. Débese a isto último 5 quilómetros Perdín uns 6 minutos.
Na próxima maratón, non cometerei tal erro e comezarei a acostumar o corpo ás barras enerxéticas, que levarei comigo na carreira.
Despois do maratón
Marchei despois da maratón durante aproximadamente media hora. Non obstante, a recuperación principal non tardou moito. Ao día seguinte puiden correr un cruce de 5 km. E un día despois completei un complexo de saltos e corrín unha cruz de 10 km.
Comparado co primeiro maratón, cando as pernas fuxían só despois de 4 días, agora todo era diferente.
Conclusións
Non confíes en alimentos no maratón. Para acostumar o seu corpo a algún tipo de comida mentres corre e usalo durante a competición. Ou lévalo contigo ou pídelle a alguén que saia mentres corre.
Non había suficiente volume de funcionamento. As pernas funcionaban ben. Houbo un mal funcionamento ao final da distancia. Pero non tan tanxible como a perda de forza. Polo tanto, os cruces de 30 km ou máis deberían ser máis regulares.
Bebín en cada punto de comida, e isto é cada 2,5 km. Resultou unha gran idea. Non sentín sede nin estaba deshidratado.
Está terminantemente prohibido beber bebidas carbonatadas mentres corre. Parecía que había un ralador no estómago que lava a superficie interna do estómago.
Eu usei unha esponxa con auga. Botei a cabeza. Axudou, pero non moi efectivo. A calor era tan forte que a auga secou en 1-2 minutos de funcionamento.
Como resultado, tendo corrido 35 km á velocidade designada, non tiven forza suficiente para os últimos 5 km. Non foi suficiente resistencia. As pernas funcionaron ben.
O principal para min é que mellorei o meu mellor persoal nunha maratón en 12 minutos. O ano pasado corrín en 3 horas e 18 minutos. Polo tanto, hai marxe de mellora.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da competición, facer o traballo de forza adecuado para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos tutoriais de vídeo sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os conceptos básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
Para que a súa preparación para a distancia de 42,2 km sexa efectiva, é necesario participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra das vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
