Unha das primeiras tarefas de calquera corredor novato, e moito menos dun atleta experimentado, é atopar a técnica de carreira máis cómoda para el.
Posición do ombreiro
Un dos erros máis comúns ao correr son os ombreiros axustados. Ao correr, os ombreiros deben estar relaxados e baixados.
Aquí tedes unha foto do Maratón de Berlín de 2008, na que o mítico Haile Gebreselassie nun grupo de marcapasos corre cara á súa próxima vitoria e establece un novo récord mundial. Desafortunadamente, o propio Haile é difícil de ver na fotografía (está no medio cunha camiseta amarela). Non obstante, mire a outros corredores. Todos eles, sen excepción, teñen os ombreiros baixados e relaxados. Ninguén os apreta nin levanta.
Outro punto importante é que os ombros non deben xirar. Por suposto, pode haber un lixeiro movemento dos ombreiros. Pero só un pequeno. Este movemento é visible na foto do atleta 85. E desde o punto de vista da técnica ideal para correr, isto xa non é correcto. Se te fixas ben, entón os ombreiros de Haile Gebreselassie non se moven.
Técnica da man
Os brazos deben traballar ao longo do torso para que non cruzan a liña media do torso. A liña media é unha liña vertical imaxinaria trazada do nariz ao chan. Se as mans cruzan esta liña, non se pode evitar o movemento de rotación do corpo.
E este é outro erro cando se mantén o equilibrio do corpo non sincronizando o traballo dos brazos e as pernas, senón mediante a rotación activa do tronco. Ademais de malgastar enerxía, isto non dará ningún beneficio.
Esta foto mostra unha maratón no Campionato do Mundo de Atletismo 2013. Grupo líder de corredores. Teña en conta que ningún dos atletas ten os brazos cruzando a liña media do torso. Ao mesmo tempo, o traballo das mans é lixeiramente diferente para todos.
Por exemplo, alguén ten un ángulo de flexión dos brazos no cóbado francamente inferior a 90 graos, alguén a uns 90 graos. Tamén hai opcións onde este ángulo é lixeiramente maior. Todo isto non se considera un erro e depende só do propio atleta e de como lle resulte máis cómodo.
Ademais, mentres corre, podes cambiar lixeiramente este ángulo durante o traballo das mans. Algúns dos líderes da carreira a distancia mundial corren así.
Outro punto son as palmas. Como se ve na foto, todas as palmas están reunidas nun puño libre. Podes correr coa palma estendida. Pero isto non é tan conveniente. Prender as mans nun puño non paga a pena. Este é un axuste adicional que tamén quita forza. Pero non proporciona ningunha vantaxe.
Técnica de traballo de pés
A parte máis difícil e máis importante da pregunta.
Existen 3 tipos principais de posicionamento do pé para carreiras de media e longa distancia. E todos os usan atletas profesionais. Polo tanto, todos estes tipos de técnicas de colocación do pé teñen dereito a existir.
Técnica de carreira dende o talón ata os pés
A primeira e máis común é a técnica de rodadura do talón aos pés. Neste caso, o talón colócase primeiro na superficie. E entón o pé elástico roda sobre o dedo do pé, desde onde se fai o empuxe.
Aquí tes unha captura de pantalla do vídeo oficial do Maratón de Moscova 2015. Carreira dos líderes, no centro: o futuro gañador da competición Kiptu Kimutai. Como podes ver, o pé colócase primeiro no talón e logo rólase sobre o dedo do pé.
Neste caso é moi importante que o pé sexa elástico. Se acaba de poñer o pé no talón e logo cun "chapapote" relaxado no asfalto, entón os xeonllos non che dirán "grazas". Polo tanto, esta técnica é utilizada activamente por profesionais. Pero a elasticidade do pé é importante.
Técnica de carreira con axustar todo o pé á parte exterior do pé
Unha técnica de carreira menos común que rodar do talón aos pés. Non obstante, tamén o utilizan activamente os profesionais.
Pasemos a outra captura de pantalla. Como podes ver nel, o pé da perna (no centro) prepárase para descender á superficie coa parte exterior, pero ao mesmo tempo o tacto realizarase simultaneamente coas partes traseira e dianteira.
Neste caso, o pé é elástico no momento do contacto. Isto reduce a carga de choque nas articulacións. Ademais, desde o punto de vista da eficiencia, este posicionamento do pé é mellor que axustalo rodando do talón aos pés.
Técnica rodando dos pés aos talóns
Haile Gebreselassie é merecidamente considerado o estándar desta técnica de carreira. Sempre correu deste xeito e foi con esta técnica que marcou todos os seus récords mundiais.
A técnica é moi eficaz, pero moi difícil de executar. Require un atleta de resistencia muscular colosal na perna.
Vexamos unha captura de pantalla dunha das carreiras de Haile Gebreselassie. Como podes ver, a perna colócase primeiro na parte dianteira do pé e logo baixa a toda a superficie.
Debido a este método, a perna colócase idealmente baixo o centro de gravidade do corredor e, dende o punto de vista do aforro de enerxía, esta técnica pódese chamar técnica de referencia. Con este método, é importante aprender a non meter o pé na superficie. Neste caso, a imaxe reverterase. En vez de aforrar enerxía, haberá a súa perda. O pé debe estar arriba e só empurralo cara adiante.
Moitos corredores de elite usan diferentes técnicas de posicionamento do pé cando corren longas distancias ao longo do camiño para enganchar periódicamente a diferentes músculos. Así, por exemplo, parte da distancia pódese percorrer dende o pé ata o talón. Parte do talón aos pés.
Correndo no antepé
Hai outro xeito de colocar o pé, cando toda a distancia está cuberta exclusivamente no antepé. Pero esta técnica é moi difícil de dominar e non ten moito sentido que os afeccionados se esforcen en correr longas distancias deste xeito.
Para os afeccionados ao antepé, non tes que correr máis de 400 metros. Digamos que o resultado de 2,35 por quilómetro é bastante posible para amosar a técnica de carreira rodando do talón aos pés.
Outros conceptos básicos da técnica de carreira
Debería ter vibracións verticais mínimas mentres se corre.
Continúa correndo alto, o que significa que os xeonllos non deben dobrarse excesivamente. Se non, será unha carreira furtiva e ineficaz.
Tenta elevar a cadeira de perna balance un pouco máis arriba. Entón é máis probable que o pé quede "enriba" e non haberá golpes na súa propia perna.
O ángulo entre as coxas é importante. Canto máis grande sexa, máis efectiva será a carreira. Pero o principal neste momento é o ángulo entre as coxas e non entre as canelas. Se intentas adiantar toda a perna, non a cadeira, chocarás con ela a cada paso e perderás velocidade.
Aumenta a túa frecuencia de execución. O ideal é a cadencia de pasos por minuto mentres se corre a partir de 180. Os líderes do mundo de longa distancia teñen esta frecuencia de ata 200. A cadencia reduce a carga de choque e fai que a carreira sexa máis eficiente.
Tenta correr para que os pés estean orientados cara á dirección de marcha. Ademais, o ideal é que as pernas se movan nunha soa liña, coma se estiveses correndo por un estreito bordillo. Neste caso, o equilibrio do teu corpo mellora e os fortes músculos glúteos participan activamente no traballo. Así corren todos os atletas profesionais. Destaca especialmente o movemento ao longo dunha liña entre os camiñantes.
Pé elástico. Este é o compoñente máis importante. Se simplemente flopas o pé á superficie, non importa de que xeito o fagas, non podes evitar lesións. Polo tanto, o pé debe estar firme. Non suxeito, pero elástico.
Canto tarda en aprender a técnica de carreira
Para dominar a técnica de correr a un nivel cando xa non o penses, levará un mes, quizais dous.
Para dominar a técnica de rodar dos dedos do pé ao talón, levará varios meses, así como un adestramento regular dos músculos das pernas.
A vida non é suficiente para dominar perfectamente calquera técnica de carreira. Todos os profesionais practican constantemente a súa técnica de carreira en cada adestramento.
