Ola. Suxiro a lectura do meu informe tradicional.
O terceiro día. Programa:
Mañá: adestramento físico xeral con énfase nos abdominais e os brazos.
Tarde: cruz lenta a 20 km.
Cuarto día. Xoves. Programa:
Mañá: varios saltos polo monte 13 veces 400 metros.
Pola noite: cruza 15 km a un ritmo medio.
O terceiro día. Adestramento físico xeral.
Esta semana, no adestramento físico xeral, decidín prestar atención principalmente aos exercicios de forza e non aos exercicios aeróbicos, como a última vez.
A maioría dos exercicios afectaron directa ou indirectamente aos abdominais. Xa que descubrín que estes músculos están moi por detrás dos demais.
Polo tanto, realicei 3 series cun descanso mínimo dos seguintes exercicios:
Plancha 1 min; Stop - max; Flexións: 20 veces; Swing kettlebell - 20 veces; Rana - 20 veces; Prensa torcida. - 50 veces; Pull-ups: 12 veces.
O descanso é mínimo entre exercicios. Descansa 3-4 minutos entre series.
A duración total do complexo é de 30 minutos, máis o quecemento e o arrefriamento.
O terceiro día. Cruz lenta a 20 km.
A tarefa da cruz é recuperarse dos adestramentos anteriores. Fixen o tempo, pero non lle fixen moita énfase. Resultou 4,22 por quilómetro. Foi fácil de executar.
Cuarto día. Moitos saltan polo monte.
Sigo aumentando o número de repeticións do exercicio. Esta vez realicei 13 repeticións de 400 metros. Tamén conseguimos aumentar a velocidade media de paso da distancia. Crece de xeito eficiente cada vez.
Non obstante, nunha das repeticións pisou sen éxito un pequeno burato, realizando moitos saltos. Debido a isto, apareceu dor no tendón de Aquiles da perna dereita. A dor non é grave e durante a carreira normal é case invisible, pero ao xirar á esquerda ou saltar, aparece a dor.
Masaxeo activamente. Eu uso unha venda elástica e ungüento Alezan.
Cuarto día. Cruza 15 km.
A tarefa consistía en executar a cruz a un ritmo medio de 4 minutos por quilómetro. Non obstante, esta taxa foi demasiado alta. Foi extremadamente difícil correr. Mesmo ao final da distancia, o ritmo ás 4.20 parecía rápido. Ao parecer, acumulouse o cansazo. A perna doía, pero só o primeiro quilómetro. Entón suavizouse e a dor detívose.
Aparecía ocasionalmente cando corría polo chan, correndo polo barro e pozas polos lados.
O minifutbol é un gran deporte para diversificar a túa forma física. Será útil para adestrar a velocidade básica dos corredores. Podes mercar unha rede para goles de mini fútbol na páxina web: http://www.Setka-Profi.ru/, onde hai unha gama máis rica de redes de fútbol para varios tamaños de cadros.
.
