.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Principal
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
Delta Sport

Terceiro e cuarto días de adestramento 2 semanas de preparación para maratón e medio maratón

Ola. Suxiro a lectura do meu informe tradicional.

O terceiro día. Programa:

Mañá: adestramento físico xeral con énfase nos abdominais e os brazos.

Tarde: cruz lenta a 20 km.

Cuarto día. Xoves. Programa:

Mañá: varios saltos polo monte 13 veces 400 metros.

Pola noite: cruza 15 km a un ritmo medio.

O terceiro día. Adestramento físico xeral.

Esta semana, no adestramento físico xeral, decidín prestar atención principalmente aos exercicios de forza e non aos exercicios aeróbicos, como a última vez.

A maioría dos exercicios afectaron directa ou indirectamente aos abdominais. Xa que descubrín que estes músculos están moi por detrás dos demais.

Polo tanto, realicei 3 series cun descanso mínimo dos seguintes exercicios:

Plancha 1 min; Stop - max; Flexións: 20 veces; Swing kettlebell - 20 veces; Rana - 20 veces; Prensa torcida. - 50 veces; Pull-ups: 12 veces.

O descanso é mínimo entre exercicios. Descansa 3-4 minutos entre series.

A duración total do complexo é de 30 minutos, máis o quecemento e o arrefriamento.

O terceiro día. Cruz lenta a 20 km.

A tarefa da cruz é recuperarse dos adestramentos anteriores. Fixen o tempo, pero non lle fixen moita énfase. Resultou 4,22 por quilómetro. Foi fácil de executar.

Cuarto día. Moitos saltan polo monte.

Sigo aumentando o número de repeticións do exercicio. Esta vez realicei 13 repeticións de 400 metros. Tamén conseguimos aumentar a velocidade media de paso da distancia. Crece de xeito eficiente cada vez.

Non obstante, nunha das repeticións pisou sen éxito un pequeno burato, realizando moitos saltos. Debido a isto, apareceu dor no tendón de Aquiles da perna dereita. A dor non é grave e durante a carreira normal é case invisible, pero ao xirar á esquerda ou saltar, aparece a dor.

Masaxeo activamente. Eu uso unha venda elástica e ungüento Alezan.

Cuarto día. Cruza 15 km.

A tarefa consistía en executar a cruz a un ritmo medio de 4 minutos por quilómetro. Non obstante, esta taxa foi demasiado alta. Foi extremadamente difícil correr. Mesmo ao final da distancia, o ritmo ás 4.20 parecía rápido. Ao parecer, acumulouse o cansazo. A perna doía, pero só o primeiro quilómetro. Entón suavizouse e a dor detívose.

Aparecía ocasionalmente cando corría polo chan, correndo polo barro e pozas polos lados.

O minifutbol é un gran deporte para diversificar a túa forma física. Será útil para adestrar a velocidade básica dos corredores. Podes mercar unha rede para goles de mini fútbol na páxina web: http://www.Setka-Profi.ru/, onde hai unha gama máis rica de redes de fútbol para varios tamaños de cadros.

.

Mira o vídeo: Entrenamiento y consejos para tu primera media maratón (Xullo 2025).

Artigo Anterior

California Gold Nutrition CoQ10 - Revisión do suplemento de coenzima

Seguinte Artigo

Canela: beneficios e prexuízos para o corpo, composición química

Artigos Relacionados

Exercicios eficaces cunha banda elástica de fitness para cadeiras e nádegas

Exercicios eficaces cunha banda elástica de fitness para cadeiras e nádegas

2020
California Gold Nutrition Astaxanthin - Revisión do suplemento natural de astaxantina

California Gold Nutrition Astaxanthin - Revisión do suplemento natural de astaxantina

2020
Riboxina - composición, forma de liberación, instrucións de uso e contraindicacións

Riboxina - composición, forma de liberación, instrucións de uso e contraindicacións

2020
Ultimate Nutrition Creatina monohidrato

Ultimate Nutrition Creatina monohidrato

2020
Cal debe ser a roupa interior térmica para os atletas: composición, fabricantes, prezos, comentarios

Cal debe ser a roupa interior térmica para os atletas: composición, fabricantes, prezos, comentarios

2020
Manteiga - composición, propiedades medicinais e danos

Manteiga - composición, propiedades medicinais e danos

2020

Deixe O Seu Comentario


Artigos Interesantes
Chaqueta de inverno para correr

Chaqueta de inverno para correr

2020
Evalar MSM - revisión do suplemento

Evalar MSM - revisión do suplemento

2020
Como escoller unha fita?

Como escoller unha fita?

2020

Categorías Populares

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

Quen Somos

Delta Sport

Comparte Cos Teus Amigos

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport