A distancia de 10 km é actualmente compañeira de moitos maratóns, sen ter en conta que hai moitas competicións separadas para esta distancia. Polo tanto, é importante saber exactamente como estender as forzas correctamente para amosar o máximo das súas capacidades nos 10 km de percorrido.
Tácticas para unha carreira constante de 10K
Para principiantes e corredores experimentados, a táctica de carreira 10K máis óptima é correr de xeito uniforme.
Para seguir correctamente estas tácticas, debes calcular inicialmente o resultado que queres executar. Isto require a experiencia de actuar a esta distancia. Ou a experiencia de actuacións a distancia é o dobre de curta (5 km) ou ben indicadores de adestramentos de control.
Por exemplo, descubriu o que quere e é capaz de correr 10 km en 50 minutos. Entón, a túa tarefa será correr cada quilómetro nuns 5 minutos. Pode haber desviacións do ritmo. Pero insignificante, na rexión do 1-3 por cento.
Correndo 5 km neste ritmo, xa podes avaliar as túas capacidades e seguir soportando sen cambiar o ritmo ou simplemente comezar a engadir non máis do 1,5-2 por cento do ritmo a cada quilómetro. Por suposto, se correrías 50 minutos e estiveses preparado para 40, como se viu, despois de ter corrido o primeiro quilómetro en 5 minutos, debes decatarte de que é demasiado lento para ti e engadir antes. Pero é improbable que isto ocorra. E a desviación será pequena. Polo tanto, en tales tácticas de carreira é importante manter un ritmo medio.
É recomendable non precipitarse nin no primeiro quilómetro. Moitas veces, en carreiras de 10 km, moitos parten moito máis rápido que o seu ritmo medio indicado. O que afecta ao final á distancia. Hai que lembrar que ningún atraso ao comezo, aínda que se obtivo debido á adrenalina inicial, non compensa a desaceleración da velocidade ao final da distancia.
Se aguanta a un ritmo uniforme de 8 a 9 km, entón ten sentido correr a liña de meta máis rápido. É dicir, facer unha carreira 1-2 km antes do final da distancia.
O resultado é unha táctica de carreira uniforme cunha carreira ata a meta. Esta táctica é unha das máis óptimas e eficaces en carreira de 10 km.
Tácticas de 10 km correndo "división negativa"
Esta táctica é o referente. Establecéronse nela todos os récords mundiais de longa distancia. Xa describín polo miúdo a esencia desas tácticas no artigo "Tácticas de correr por medio maratón". Agora tamén vou describir brevemente o que é.
A esencia dunha división negativa é aumentar gradualmente o ritmo. Con esta táctica, a segunda parte sempre se supera máis rápido que a primeira. Pero a acumulación debería ser mínima. A diferenza no ritmo da primeira e segunda metade da distancia é só do 3 por cento. É dicir, por un ritmo de 5 minutos, isto é de 9 segundos. É dicir, se esta táctica de carreira se aplica ao resultado declarado durante 50 minutos, entón os primeiros 5 km deberían executarse a un ritmo de 5,04 e a segunda metade a un ritmo de 4,56.
O perigo desta táctica para os corredores sen experiencia a esta distancia particular é que podes comezar demasiado lentamente e este ritmo non compensará a aceleración na segunda metade. Polo tanto, use esta táctica de carreira con moito coidado e, preferentemente, só se o sabe con certeza. Para que estás preparado e sabes como sentir ben o ritmo. Porque para a maioría dos afeccionados, a diferenza de ritmo ao nivel de 4-5 minutos por quilómetro de 10 a 15 segundos nos primeiros quilómetros de distancia pode non ser notable. Pero ao mesmo tempo, o corpo funcionará a unha intensidade diferente, o que afectará á velocidade de paso da segunda metade.
Máis artigos que serán de interese para os corredores novatos:
1. Como respirar correctamente mentres se corre
2. Cantas veces necesitas adestrar á semana
3. Podo correr todos os días
4. Como funcionar correctamente
Erros na táctica de correr 10 km
O erro máis común é un inicio rápido. A distancia non é tan longa como, digamos, un maratón, onde ningún afeccionado "arrincará" desde o principio, dándose conta de que é unha carreira moi longa. Polo tanto, a miúdo en euforia, o primeiro quilómetro e ata dous obtéñense moito máis rápido que a taxa declarada. É dicir, contando co resultado de 50 minutos, unha persoa pode correr os primeiros 2 km en 9 minutos e despois pasar bruscamente e arrastrarse ata a meta. Non fagas caso á multitude. Mantén o teu ritmo.
Outro erro é o remate cedo. É dicir, despois de 5 km de distancia, ás veces ocórreselles aos corredores. Que queda moi pouco para correr e necesitas comezar a correr máis rápido. Se este ritmo non está xustificado polo estado real, pero só manterá a capacidade de soportar, entón poderá conducirse facilmente a esa zona de intensidade. O que despois de 2-3 km simplemente fará que vaias a pé ou que reduzas a velocidade ao mínimo. Como resultado, a aceleración nestes quilómetros non compensa o afundimento na liña de meta. Polo tanto, comeza a acelerar só se entendes que o ritmo no que estás correndo é demasiado baixo para ti e o erro estivo nun cálculo incorrecto. Ou non hai máis de 2 quilómetros ata a meta.
Para que a súa preparación para unha distancia de 10 km sexa efectiva, cómpre participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra ás vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
