Coa chegada do chamado parkrun en moitas cidades do noso país, a distancia de 5 km fíxose popular entre os afeccionados. Ademais, nalgunhas divisións das forzas armadas tamén superan o estándar para percorrer esta distancia. No artigo de hoxe consideraremos as opcións para executar tácticas para esta distancia, dependendo dos obxectivos.
Mellor táctica de carreira 5K
O estándar, obviamente, pódese chamar táctica de carreira de 5 km, na que se estableceu un récord mundial. A etíope Kenenisa Bekele estableceu este récord en 2004, tras realizar 12,5 voltas no estadio en 12.37.35. O resultado é certamente impresionante, pero non nos interesa o resultado, senón a distribución das forzas ao longo da distancia.
Entón. Aquí tes os horarios de cada quilómetro:
1 quilómetro - 2,33
2 quilómetros - 2,32
3 quilómetros - 2,31
4 quilómetros - 2,30
5 quilómetros - 2,29
Non escribín os décimos, xa que non afectan especialmente ao panorama xeral. Como vedes, corría a un ritmo constante. Ademais, o aumento do ritmo foi constante. Esta táctica chámase "Divisións negativas". Esta táctica úsase en practicamente todos os rexistros mundiais de longa distancia. A súa esencia reside en que a primeira metade da distancia corre un pouco máis lenta que a segunda. Normalmente esta diferenza é do 2-3 por cento. E non tes que correr coma aquí. Podes correr os primeiros 2,5 quilómetros a un ritmo constante e os segundos 2,5 quilómetros aumentan lixeiramente o ritmo. É dicir, non é necesario sumar cada quilómetro.
A complexidade desta técnica reside no feito de que debes coñecer claramente os teus puntos fortes e o tempo co que podes contar. A partir do primeiro quilómetro, ten que escoller un ritmo que lle permita aumentar ao longo da distancia, tendo en conta a acumulación de fatiga e, ao mesmo tempo, non será demasiado lento, o que non pode ser compensado por ningunha aceleración ao chegar.
Como escribín, a desviación ideal no tempo entre a primeira e a segunda metade é do 2-3 por cento. Todo o que é máis elevado xa é unha perda de tempo nos primeiros quilómetros, todo o que é menor xa é outra táctica: a táctica de correr incluso, da que falaremos a continuación.
Máis artigos que che serán útiles:
1. Estándares e rexistros de 5 km
2. Como adestrar a aceleración de acabado
3. Cando realizar exercicios correntes
4. Que facer se doe o lado dereito ou esquerdo mentres corre
Polo tanto, usa este método de descomposición da forza por distancia só se tes un 100% de confianza nas túas habilidades e sabes con que resultado estás contando. No caso contrario, como demostra a práctica dos corredores. Tomando un ritmo máis lento que a media, non terás a forza de aumentalo ata a meta. Polo tanto, para os afeccionados, recomendo a táctica dunha carreira uniforme cunha carreira ata a meta.
Tácticas para incluso correr 5K
Esta táctica pode usarse para calquera carreira de longa ou media distancia. A súa esencia radica en que dende os primeiros metros comeza a correr ao ritmo medio, cuxo resultado esperas. Se o teu obxectivo é esgotar os 20 minutos. Corre cada quilómetro durante 4 minutos e corre ata a meta.
Aquí hai unha sutileza. Reside no feito de que ao comezo probablemente será "levado" cara adiante. Se podes controlalo claramente e correr ao teu ritmo medio, incluso o primeiro quilómetro é bo. Se, baixo a influencia das emocións e a adrenalina, executas o primeiro quilómetro demasiado rápido, entón todo dependerá da velocidade que fixeches a partir do ritmo medio. De novo, o 2-3 por cento non xogará un papel especial. Pero se esperas e entendes que estás case listo para correr durante 20 minutos e correr o primeiro quilómetro en 3.30, prepárate para que volva a perseguirte pola meta. Mesmo se escolle o seu ritmo normal despois.
Xa subirás o nivel de ácido láctico e só medrará máis. Polo tanto, incluso o stock resultante de 30 segundos pode perder facilmente nos últimos 1-2 quilómetros.
É dicir, incluso en emocións, procura non acelerar demasiado no primeiro quilómetro.
Tácticas de carreira 5K para a vitoria
Neste caso, falamos dos que non lles importa o tempo, pero é importante gañar a carreira. Só estas tácticas axudarán se todos os adversarios están no seu nivel. Se non, entón non ten ningún punto en tales tácticas e é mellor correr segundo a opción de execución uniforme. Se non, non poderás gañar e o resultado será desastroso.
Entón, se recorremos a algunha carreira de 5 km en competicións importantes, onde a vitoria non é importante, veremos a seguinte imaxe:
Os primeiros quilómetros dos atletas adormecen francamente. Corre moi lentamente en relación cos seus mellores éxitos persoais. E só nas últimas voltas comezan a acelerarse, descubre quen é o mellor finalista. Esta é a táctica estándar para correr nos Xogos Olímpicos e Olímpicos.
Podes facer o mesmo. É dicir, a súa tarefa é agarrarse a un grupo de líderes ou a un líder e comezar a facer a aceleración final a 500 metros da meta. O gañador será o que lle quede máis forza e que teña indicadores de velocidade máis altos.
Tácticas de carreira irregular
Vladimir Kuts escribiu sobre ela no seu libro "de principiante a mestre de deportes". Foi un recoñecido mestre desta táctica. A súa esencia era que asumises a carga do liderado, pero periodicamente cambias o ritmo da túa carreira. Isto eliminará rapidamente a un atleta non preparado do modo e dirixirás a carreira só.
Pero vostede mesmo debe estar preparado para manter un ritmo tan irregular de carreira. Polo tanto, terás que realizar unha formación especial dirixida a desenvolver estas calidades.
Para mellorar os resultados na carreira de 5K, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración adecuada, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da competición, facer o traballo de forza adecuado para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos tutoriais de vídeo sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os conceptos básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete á lección aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
Para que a túa preparación para unha distancia de 5 km sexa efectiva, debes participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra das vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
