Cando se prepara para calquera distancia, é extremadamente importante realizar correctamente o período de pre-saída, que dura un mes antes da carreira. E o maratón non é unha excepción neste sentido. A esencia da preparación no último mes antes da carreira é que é necesario atopar un equilibrio competente entre as cargas necesarias e unha suave diminución da intensidade.
No artigo de hoxe quero amosar un exemplo dun programa que foi compilado para un corredor de maratón de 2,42. De feito, foi o primeiro maratón do corredor. Non obstante, 5 semanas antes do comezo, a media maratón superouse en 1,16, o que indicaba potencial. E en xeral, realizouse un bo volume de adestramentos antes da media maratón. Polo tanto, cun enfoque competente para o inicio, poderíase contar cun resultado obxectivo de 2 horas e 42 minutos.
Datos de entrada
Idade ao comezo dos 42 anos. Experiencia executada durante varios anos, pero con interrupcións e adestramento inestable. Durante os seis meses previos á maratón, a quilometraxe media por semana foi duns 100 km. O adestramento por intervalos realizouse ao nivel do limiar do metabolismo anaerobio, intervalos de velocidade e intervalos IPC. Unha vez por semana, é obrigatorio realizar un longo percorrido de 30-35 km en modo aeróbico. Nunha semana realizáronse 2 intervalos, un longo. O resto é unha carreira lenta.
Inmediatamente notei a completa falta de adestramento a ritmo de maratón. Creo que son moi importantes para os afeccionados, xa que adaptan o corpo a unha velocidade específica e axudan psicoloxicamente a sintonizar co ritmo obxectivo. Si, non todos os atletas fortes o practican. Pero a miña opinión persoal é que hai que engadila aos programas. Mesmo ás veces sacrificando algún tipo de traballo a intervalos.
4 semanas antes do comezo
Luns: carreira lenta 10 km; Martes: Cruz a ritmo de maratón de 3,51. De feito, saíron 3,47; Mércores: corrida de recuperación 12 km; Xoves: adestramento a intervalos en ANSP. 4 tramos de 3 km cada un con 800 metros de trotar. Obxectivo: ritmo 3,35. De feito, saíron 3,30; Ven: recuperación de 40 a 50 minutos; Sub: longo percorrido 28 km facilmente libremente; Sol: descansa.
Dado que o ritmo do maratón é máis lixeiro que o adestramento a intervalos, esta semana foi máis lixeira en carga que as semanas anteriores no programa do corredor. Ademais, estaba prevista unha proba previa ao maratón para a próxima semana. Por iso, foi necesario descargar un pouco o corpo.
3 semanas antes do comezo
Luns: 10 km de recuperación; O: Carreira lenta a 12 km; Mércores: ritmo de maratón de 22 km. Control da carreira antes do maratón. O obxectivo é 3,51. De feito, resultou 3,48, pero a carreira foi difícil. Xoves: Recorrido de recuperación 10 km; Ven: corre 12 km. Lento; Sub: longo percorrido 28 km. Corre 20 km lentamente. Despois 5 km ao ritmo obxectivo do maratón, que é de 3,50. E logo un problema; Sol: Descansa.
A semana estivo centrada nunha proba. A clásica carreira de control antes do maratón ten 30 km a ritmo maratón 3-4 semanas antes da saída. Neste caso, tal carreira non "encaixou" no programa. Por iso, decidiuse reducilo a 22 km, pero tamén dar unha semana en paralelo sen cargas de intervalo, xa que se sentiu unha certa fatiga acumulada despois das intensas semanas anteriores e do medio maratón. Como o propio corredor sinalou, o programa era máis lixeiro en termos de carga que o para o que estaba contratado de forma independente. Polo tanto, a miúdo intentaba correr máis rápido que o ritmo obxectivo, o que non servía de nada. Pola contra, máis non significa mellor. A carreira de control completouse un pouco máis rápido do necesario. Pero gastouse nela máis enerxía da necesaria.
2 semanas antes do comezo
Luns: 10 km de recuperación; W: Funcionamento progresivo. 5 km lentamente. Despois 5 km a 3.50. logo, 4 km a 3,35. Despois 2 km para refrescarse; Mércores: lentamente 12 km; Xoves: adestramento por intervalos en ANSP. 2 veces 3 km cada unha con 1 km de trotar. Cada segmento a un ritmo de 3,35; Ven: lento 12 km; Sub: Carreira variable 17 km. Alternando 1 km lentamente e 1 km ao ritmo obxectivo do maratón; Sol: descansa
Comeza a semana que vén. A intensidade diminúe gradualmente. Volumes tamén. O martes prescríbese unha carreira progresiva. Encántame moito este tipo de adestramentos. Nun adestramento, podes traballar ao ritmo obxectivo, adestrar o parámetro requirido, sentir como funciona o corpo no fondo da fatiga. Por exemplo, como simular un remate de maratón? Non corras un maratón nos adestramentos para iso. E a carreira progresiva fará o traballo perfectamente. A fatiga acumúlase e o ritmo medra.
Preto de 10 días antes do maratón, case sempre prescribo un adestramento a intervalos 2x 3K cunha boa recuperación. Esta xa é unha carga de intervalo de apoio. Non require moito esforzo. Correr alternativamente tamén ten como obxectivo mantelo activo.
Unha semana antes do comezo
Luns: corre 12 km lentamente; Martes: lento 15 km. Corre 3 km no percorrido da cruz ao ritmo obxectivo do maratón ás 3.50; Mércores: lentamente 12 km. Durante a carreira cruzada, corre 3 veces 1 km cada un con bo descanso entre segmentos ao ritmo obxectivo do maratón; Xoves: 10 km lento; Ven: lento 7 km. Corre 1 km no percorrido da cruz ao ritmo obxectivo do maratón; Sáb: Descansa; Sol: MARATÓN
Como podes ver, unha semana antes do comezo, non se fixo un só traballo en modo anaeróbico. Só o ritmo do maratón está incluído como cargas de apoio. Primeiro de todo, para desenvolver o sentido do ritmo. E o corpo funcionou desde o principio coa intensidade correcta.
Resultados do maratón
O maratón tivo lugar en Viena o 7 de abril de 2019. A pista é plana. Resultado final 2: 42,56. O deseño é moi bo. A primeira metade do maratón en 1: 21.24. O segundo cun pequeno atropelo é 1: 21.22. Esencialmente, a táctica de correr uniformemente.
Misión cumprida. Entón, o delineador de ollos do corredor tiña razón.
Quero resaltar que este tipo de delineado é só un exemplo. Non é un referente. Ademais, dependendo das características individuais, pode non traer os beneficios desexados. E nalgúns casos, dá demasiada intensidade e provoca un exceso de traballo. Polo tanto, este artigo está escrito só con fins informativos. Para que te familiarices co enfoque, analiza o que neste programa che pode adaptar e o que non. E xa sobre esta base, convértete nunha carga para un maratón.
Para que a súa preparación para a distancia de 42,2 km sexa efectiva, é necesario participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra das vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
