Os músculos doen despois do exercicio: que facer para desfacerse da dor * Saúde

Moitos atletas novatos adoitan escoitar que é moi bo se lles doen os músculos despois do adestramento. Así fixeron un gran traballo. ¿É correcto e a dor é realmente un indicador de adestramento de calidade? Si e non. Máis concretamente, a ausencia de dor non é un sinal de traballo improdutivo e a súa presenza ás veces sinala lesións.

Botemos unha ollada á fisioloxía do proceso e aprendamos a distinguir a dor "mala" da "boa". Ao estudar este artigo, entenderás por que doen os músculos despois do adestramento e como reducir a gravidade das sensacións, así como familiarizarte cos consellos e trucos relacionados.

Por que doen os músculos?

Intentemos descubrir se os músculos deben doer despois do adestramento, para iso buscaremos un libro de texto sobre fisioloxía.

Entón, unha persoa chegou ao ximnasio e comezou a realizar un traballo inusual para o corpo. O exercicio fai que os músculos se contraigan, contraigan, torcan, estiran, relaxen, etc. Como resultado, fórmase un micro-dano ás fibras, debido ao cal as mitocondrias nas células descompóñense. O nivel de leucocitos no sangue aumenta, ao que o sistema inmunitario reacciona inmediatamente.

O corpo experimenta aproximadamente o mesmo estado cunha enfermidade infecciosa, trauma e virus. Inmediatamente despois de completar o adestramento, a estrutura muscular danada comeza a recuperarse. Son os produtos da desintegración das células inmunes responsables da curación os causantes da dor.

O proceso non procede axiña, polo que inmediatamente despois de rematar a lección, a dor non aparece tan aguda como despois dunhas 12 horas. É por iso que o día despois do adestramento, os músculos doen máis. Ás veces é tan forte que é difícil que unha persoa se mova.

A intensidade e a duración da dor maniféstase individualmente para todos, depende da cantidade de estrés que experimentaron os músculos e do dano ás microfibras. Se levas 10 anos no ximnasio e toda a túa actividade física ata agora limitouse a subir as escaleiras do primeiro andar ao ascensor, non preguntes por que aínda che doen os músculos un día despois do adestramento.

Agora imos descubrir se os músculos deben doer despois de cada adestramento, é dicir, en atletas experimentados que durante moito tempo fixeron amizade coa barra.

Inmediatamente despois de completar a sesión, o seu corpo comeza a producir intensamente proteínas; este período considérase ideal para tomar un batido de proteína. A proteína é o elemento fundamental para a recuperación muscular. Enche tecidos danados e faino cunha "marxe". Así, os músculos fanse máis elásticos, aumentan de volume e aumenta a súa capacidade para soportar a carga posterior. Así, con cada lección, enfermarán cada vez menos, pero isto non significa en absoluto que o atleta non estea ben.

Non obstante, os profesionais tamén teñen períodos nos que, despois do exercicio, todo o corpo doe:

Se de súpeto aumentou a carga: a duración ou intensidade do adestramento, o peso do proxectil;
Se a lección estivo precedida dunha longa pausa;
Se chegou ao ximnasio sentíndose mal (a primeira fase de ARVI, estrés ou depresión, unha lesión non curada, etc.);
Se durante moito tempo non bombeaba as habilidades de forza dos músculos (a carga estaba no seu lugar), pero hoxe de súpeto fixo unha "marcha".

Moita xente está interesada en canto dolor muscular despois do primeiro adestramento? Normalmente, o proceso non debería levar máis de 2-4 días. Se a dor persiste, consulte cun médico.

Mentres os músculos sigan doendo, non se pode falar de ningunha continuación completa dos exercicios. Non omita un adestramento, pero traballa cun 50% menos de intensidade, amable con aqueles grupos musculares que máis doen.

Tipos de dor muscular

Ben, descubrimos se os músculos deben doer despois do deporte. Probablemente estea a preguntarse como desfacerse da forte dor muscular despois do exercicio. Para iso, descubramos en que tipos se divide:

Post adestramento, de baixa intensidade. Maniféstase ao día seguinte despois do adestramento. Caracterízase por fatiga xeral, dor moderada durante o movemento, peor se se tiran ou se contraen os músculos. E se os músculos doen así despois do exercicio? Reláxate e dálles tempo para recuperarse. Nun par de días, todo pasará sen deixar rastro. Nas seguintes seccións ofrecemos consellos para previr e reducir a dor.
Retrasado, forte. A natureza da dor, como regra, adolora, ás veces hai unha temperatura corporal lixeiramente aumentada. Aparece 2-3 días despois do adestramento, crece sen problemas. Cando se usan os músculos lesionados, síntese o maior malestar. Como aliviar a dor cando os músculos non doen inmediatamente despois do exercicio? Axudaranse masaxes, baños quentes, tés de herbas e tranquilidade.
Sensacións de queimaduras e formigueiros. Na maioría das veces, a sensación ocorre inmediatamente despois da clase ou nas próximas horas. A razón é un exceso de ácido láctico, cuxa oxidación provoca o malestar indicado. E se despois do primeiro adestramento os músculos doen e arden? Ten paciencia: despois de hora e media o pico da dor diminuirá, pero o máis probable é que a dor posterior ao adestramento substitúa a sensación de ardor.
Traumático. Causado por traumatismos: escordaduras, contusións, luxacións ou incluso fracturas. Como regra xeral, a dor prodúcese directamente durante o adestramento, aguda, local. A zona danada doe moito, é difícil que se movan, hai vermelhidão nos tecidos, inchazo, edema. A condición traumática non se considera normal. A mellor solución é chamar inmediatamente a unha ambulancia.

Factores de risco para lesionarse no ximnasio:

Comezar sen quecemento;
Peso excesivo das cunchas;
Incumprir a técnica de exercicio e as medidas de seguridade no ximnasio;
Configuración incorrecta dos simuladores;
Adestramento para unha lesión non curada, en estado de enfermidade.

Como desfacerse da dor muscular?

Ben, acabamos coa teoría. Agora pasamos á parte máis interesante da publicación. Para rematar, aquí está como desfacerse da dor muscular post-adestramento.

Tome un baño quente ou incluso quente na casa inmediatamente despois da clase. Engade un pouco de sal mariña á auga;
Se tes un jacuzzi, dispón de hidromasaxe;
Que facer se os músculos doen despois do ximnasio, pero o jacuzzi non está na casa? Dáselle unha suave masaxe. Con golpes suaves e acariñando os movementos, percorre as zonas máis sensibles do corpo. Se hai rolos ou rolos de masaxe especiais, utilízaos;

Se non sabes que facer cando os músculos doen moi mal despois do adestramento e nada axuda, aplica un ungüento analxésico ou quentador como Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Lea atentamente as instrucións;
Obtén unha camisola especial de compresión e lévaa para o teu adestramento. Esta roupa será a mellor pista para a pregunta: como reducir a dor muscular despois do exercicio. Acurta o período de curación, mellora a circulación sanguínea, reduce o risco de lesións;
Falamos con atletas experimentados, preguntámoslles como aliviar a dor muscular despois do adestramento e aprendemos que moitos usan nutrición deportiva especial. Xusto durante a lección, debes beber o complexo de aminoácidos BCCA e inmediatamente despois - un suplemento con creatina e proteínas. Isto reducirá significativamente a duración do período inflamatorio, axudará a construír músculos, aumentará a súa resistencia e forza.

Non todo o mundo sabe que facer cando todo o corpo doe xusto despois dun adestramento, polo que moitos seguen o camiño equivocado. Por exemplo, no canto dun baño quente, que relaxa e calma, toman un baño de xeo. Isto pode reducir a dor, pero só mentres está no baño. Entón ela volverá, e ata cen veces. Como último recurso, se un baño quente non é ningunha opción, tome unha ducha de contraste.
E o último truco de vida sobre o tema "como eliminar a dor muscular despois do adestramento": beber infusións calmantes a base de plantas e té verde. Teñen propiedades analxésicas e tamén eliminan rapidamente as toxinas e os produtos en descomposición.

Prevención

Describimos como pode aliviar a dor muscular despois do adestramento, pero hai recomendacións cuxa adhesión pode reducir a probabilidade de que apareza.

Nunca teñas preguiza de facer un bo adestramento. Os músculos quentados están menos lesionados durante o traballo activo. Ademais, non se esqueza do enganche, cuxo principal obxectivo é unha transición suave da tensión á relaxación.
A carga debería progresar lixeiramente constantemente. Polo tanto, non permitirá o estancamento e, como resultado, as reaccións musculares ante un aumento inesperado da complexidade do adestramento;
Siga a técnica do exercicio;
Nunca fai exercicio a plena forza se os músculos aínda están adoloridos. Por suposto, o adestramento está completamente contraindicado;
Estrés, falta de sono, mala alimentación: todos eses factores deben minimizarse;
Siga o seu réxime de bebida. A auga débese beber antes, durante e despois do adestramento, é moi importante para un subministro completo e oportuno de células con osíxeno e minerais;
Durme o suficiente e asegúrate de alternar os teus días de adestramento con períodos de descanso. Os músculos deben ter tempo para recuperarse.
Forma coidadosamente a túa dieta: come bastante proteína (2,5 g por 1 kg de peso corporal se queres engordar), un mínimo de graxa e unha cantidade moderada de hidratos de carbono complexos (se estás adelgazando). A dieta debe conter froitas e verduras frescas, froitos secos, cereais, produtos lácteos. Limita os doces, os produtos de forno brancos, a comida rápida e o azucre.

Ben, agora xa sabes que facer se doe todo o corpo despois dun adestramento. Familiarizouse coa fisioloxía e agora entende que na maioría dos casos é absolutamente normal. Unha vez máis, a dor muscular non é necesariamente un sinal de adestramento de calidade. Doe: significa que superaron o seu límite e nada máis.

Tamén falamos de por que ás veces os músculos doen durante moito tempo despois do adestramento, mencionando a probabilidade de lesións. Debe ser capaz de distinguir entre o microtrauma nas fibras musculares debido ao estrés e a dor traumática por lesións ou escordadura. Como entendes, o algoritmo de accións en cada unha destas situacións é fundamentalmente diferente.