As copas en cuclillas tamén se denominan cuclillas en copa, grazas á tradución da palabra do inglés: "copa" - "copa". De feito, se miras ao atleta que realiza este exercicio, parece que está en cuclillas cunha cunca nas mans. Este último é interpretado por un kettlebell, unha mancuerna, unha filloa dunha barra e outros pesos improvisados. O método de agarrar o proxectil nas mans é como o movemento co que o gañador ostenta o seu premio.
Que son os okupas de copa e para quen son axeitados?
O Cup Squat é un excelente exercicio para traballar os abdominais, os glúteos, as pernas e o núcleo. As mans reciben carga estática. Así, todo o corpo participa no traballo, o que demostra a versatilidade do exercicio. Axuda a quentar os músculos antes de soportar o peso principal. Coa súa axuda, podes ensinar aos atletas principiantes a agacharse correctamente mantendo a espalda recta. Para quen é o okupa?
- Os principiantes aprenderán a saír da copa agachada debido ao traballo das cadeiras, sen empurrar as nádegas cara atrás e sen dobrar o corpo cara adiante;
- Ademais, a técnica de agachamento de copa permítelle ensinar aos atletas novatos a respirar abdominalmente e manter a prensa nunha posición constantemente tensa. Se realizas o exercicio técnicamente correctamente, se non, non terás éxito;
- Ás mulleres encántalles os okupas de copa pola súa gran capacidade para cargar correctamente as nádegas.
- E para os homes, as sentadillas de kettlebell serán un gran exercicio de apoio antes do adestramento de forza.
- Na maioría das veces, a técnica do cáliz é practicada no levantamento profesional de crossfit e kettlebell.
Que músculos están implicados na copa agachada?
Entón, botemos unha ollada a que músculos traballan durante o exercicio:
- As nádegas e os cuádriceps reciben a carga principal;
- Secundaria: bíceps da coxa, canelas do soleo;
- Os músculos abdominais funcionan como estabilizadores (prensa complexa);
- Os bíceps dos brazos, os feixes dianteiros dos deltas e o braquial reciben unha carga estática.
Como podes ver, as sentadillas kettlebell son útiles tanto para homes como para mulleres, porque permiten cargar case todo o corpo. Descubramos que opcións hai para a súa implementación ..
Variacións de agachamento de copa
Existen varias variacións deste exercicio, listarémolas todas:
- As cuclillas clásicas de copa realízanse cun kettlebell, mentres que o peso debe ser adecuado, de xeito que 25-30 okupas funcionen ao límite. Se pode facer este número de repeticións facilmente sen sequera sentir o alento, probablemente debería engadir algo de peso.
- Algúns atletas prefiren realizar sentadillas con dous timbres nos ombreiros. Este tipo considérase máis complicado, en comparación cos clásicos, permite usar ademais os músculos das costas e dos ombreiros.
- Algúns atletas avanzados agachanse cun kettlebell, pero non o suxeitan polo mango, senón polo corpo convexo, fixando a carga nas mans.
- Por analoxía coa subespecie clásica, practícanse cuclillas cun mancuerna;
- O cáliz agachado cun timón detrás das costas considérase unha variación que leva moito tempo, na que a carga nos músculos obxectivo aumenta significativamente;
- Tamén hai unha variante destes agachamentos nunha perna: só apta para atletas experimentados.
- Ás nenas gústalles moito lanzar copas usando a técnica do sumo, cunha postura moi ampla das pernas, mentres que o kettlebell pode sosterse tanto no peito como nos brazos estendidos entre as pernas. Que músculos funcionan cando se agacha cun kettlebell entre as pernas? Os músculos das nádegas e a parte traseira da coxa reciben a maior parte da carga. É por iso que as mulleres están felices de sacudir as culas con esta variación.
Técnica de execución
Agora imos descubrir como agacharse cun kettlebell correctamente usando a técnica do cáliz, analizar todos os matices e enumerar os erros comúns:
- Etapa: coller o kettlebell nun rack.
O proxectil xace no chan fronte ao atleta. Este último realiza unha lixeira inclinación debido á flexión na articulación da cadeira e leva un kettlebell de ambos os dous lados coas dúas mans. Despois dobra a pelvis, endereita, pero as pernas seguen lixeiramente dobradas nos xeonllos. O proxectil colócase ao nivel do peito.
- Etapa: a localización do proxectil.
O peso "coma se" xace no peito, presiona cara abaixo co seu peso. Este momento é moi importante: se suxeitas o proxectil só coa forza das túas mans, non poderás seguir a técnica correctamente. Ao mesmo tempo, o corpo permanece recto, sen desvío na parte inferior das costas, polo tanto, cómpre cargar o centro do corpo, pero non o peito en si. Tenta "captar" esta sensación unha vez e non xurdirán máis problemas. A parte traseira e os abdominais permanecen tensos durante todo o exercicio, xuntándose os omóplatos.
- Etapa: estabilización.
En canto collas a cuncha e a poñas no peito, non precisas agacharche de inmediato. Estabiliza a posición do teu corpo: o kettlebell debe sentarse de xeito constante, sen colgar nin deslizarse. Asegúrese de que o peso estea distribuído igualmente entre o centro do corpo e os brazos.
- Etapa: agachamento.
Estende as pernas un pouco máis anchas que os ombros, xira un pouco os dedos. Mentres inspiras, comeza a agacharse lentamente, dobrando os xeonllos. Estes últimos miran na mesma dirección cos calcetíns. Non te inclines cara adiante. No punto máis baixo, a pelvis debería alcanzar un plano por debaixo dos xeonllos e, idealmente, as coxas están en contacto coas canelas. Mentres exhala, levántate bruscamente só debido á forza das pernas (sen tirar a pelvis cara arriba, inclinando o corpo, tensión nas costas). As nádegas e os abdominais están o máis tensos posibles.
Erros comúns
Corrixir as sentadillas cun kettlebell diante non teñen éxito inmediato para todos. Os erros máis comúns na tecnoloxía son:
- Sostendo o kettlebell en brazos estendidos ou só debido á forza dos brazos, deste xeito pode lesionar as articulacións e os ligamentos;
- "Under-squat" - cando o atleta ten medo de baixar a pelvis por debaixo do plano dos xeonllos. Neste caso, a carga nos músculos obxecto de aprendizaxe é mínima e todo o punto das sentadillas dianteiras con campanillas redúcese a cero;
- Os pés están instalados en paralelo: sobrestensión dos ligamentos e prodúcese a articulación do xeonllo;
- Desvíos na columna vertebral, pelve saínte - neste caso, a parte traseira fai todo o traballo para os músculos obxectivo;
- Unha saída de empuxe dende o punto inferior está chea de lesións na columna vertebral, nos xeonllos;
- O peso insuficiente do proxectil fai que todos os teus esforzos non teñan sentido.
Os beneficios e prexuízos das copas
Entón, arranxamos a técnica de realizar sentadillas de copa e descubriremos por que son tan útiles:
- Contribuír á formación dunha fermosa figura nas nádegas e coxas;
- Permite cargar cualitativamente os músculos abdominais;
- Dálle ton muscular, permítelle desenvolver unha sensación de resistencia;
- Axuda a poñer a técnica correcta dos agachamentos clásicos;
- Mellorar a postura;
- Coa técnica axeitada, desenvolven a mobilidade articular;
- Os atletas que non teñen a oportunidade de visitar o ximnasio apreciarán a versatilidade do exercicio, porque se pode realizar na casa, empregando un peso improvisado: unha berinjela con area, unha mancuerna, etc.
¿Poden facer dano as okupas de copa?
- Non axudarán a bombear moito, polo tanto, os atletas que traballan duro para completalos só cansarán en balde. Si, volveranse máis resistentes e tonificarán os músculos, pero para que estes últimos crezan cómpre traballar con pesos máis pesados.
- Se non se segue a técnica para realizar sentadillas de kettlebell, existe o risco de lesións nos xeonllos, nas costas e no nocello;
- E, con todo, o exercicio pode prexudicar o corpo se o practicas con contraindicacións:
- Lesións e enfermidades dos ligamentos e articulacións das pernas e dos brazos;
- Enfermidades do sistema músculo-esquelético;
- Patoloxías graves do sistema cardiovascular;
- Embarazo;
- Despois dun infarto e un derrame cerebral;
- Glaucoma;
- Despois de operacións abdominais;
- Sentirse mal, dor de cabeza;
- Inflamación, arrefriados, febre;
- Exacerbación das feridas crónicas;
- Etc. (Esperamos a vosa discreción).
Ben, agora xa sabes como facer correctamente o agachamento de copa con campanillas, esperamos que ocupen un lugar firme no teu programa de adestramento. Se por algún motivo non as podes practicar, proba a substituír o squat dianteiro, o hack squat, a máquina Smith, o peso morto, a extensión da perna da máquina e o prensado de pernas. Á hora de escoller unha alternativa, parte do teu estado de saúde e da razón pola que non podes agacharte na técnica do cáliz.
