Todos os que pensan na comodidade do seu corpo imaxinan facer deporte nun ximnasio deste xeito: colocan os auriculares, acenden a súa música favorita; unha persoa, estando soa consigo mesma, pode correr facilmente, ao mesmo tempo que intenta mellorar a súa saúde, estado de ánimo e beleza corporal. ...
Tal pracer pódese obter na casa ou, como opción, adestrar no ximnasio máis próximo. Incluso hai clubs especiais de carreira, porque a comunidade de actividades activas achega ás persoas, anímaas a non deterse nos resultados acadados, estimulándoas a un maior rendemento que o corredor veciño.
Neste caso, débese respectar un determinado método: a carreira debe ser constante, coa mesma frecuencia, segundo as regras establecidas, entón lograrase o efecto previsto, incluída a perda de peso planificada.
Como facer exercicio nunha fita de adelgazamento correctamente?
Antes de comezar o deporte, é necesario estudar detidamente os requisitos existentes para preparar o corpo para soportar as cargas correspondentes.
Para facelo, primeiro que nada, debes cumprir as seguintes regras:
- observar unha dieta equilibrada;
- manter o intervalo de sesións;
- calcular a velocidade individual;
- realizar un seguimento regular da frecuencia cardíaca;
- entregarse por completo ás clases, para garantir un estrés suficiente nos músculos das pernas.
Un adestrador experimentado aconsellarache sobre como axustar mellor o teu horario, a orde do adestramento de forza e a duración da carreira. Existen varios tipos de programas para diferentes clases de aptitude física: para principiantes, atletas intermedios e atletas profesionais.
Como calcular a velocidade de execución correcta e crear vostede mesmo un programa de adelgazamento?
Calcular a velocidade óptima e construír o seu propio programa efectivo de adelgazamento é posible e accesible grazas a determinados cálculos, así como elaborar instrucións paso a paso:
- Debe comezar a primeira lección camiñando.
- Cando se sente cómodo, cando camiña rápido e non hai contraindicacións médicas, a alternancia de correr e camiñar durante medio minuto comeza durante 20 minutos.
- Os adestramentos realízanse 3-4 veces á semana, cun aumento gradual do tempo de carga.
- A velocidade ao comezo da carreira é de 2 km / h, logo un pouco máis rápido - 3 km / h, dando a cada etapa 2 minutos.
- O seguinte paso é correr cun aumento gradual da velocidade ata os 7 km / h.
- Cambiar o ángulo de inclinación para principiantes de 1,5% a 0,5%, ata varias veces o tempo restante.
- Ao final do adestramento, o ritmo diminúe, a velocidade diminúe a 2 km / h.
Para determinar de forma independente o patrón de carga axeitado, cómpre dedicarse media hora, levar un monitor de frecuencia cardíaca e comezar a camiñar rápido durante 10 minutos.
A continuación, debería aumentar a velocidade de carreira a 7-8 km / h, sen cambiar o ángulo da pista, permanecendo neste modo uns 5 minutos.
Nesta fase, os números do monitor de frecuencia cardíaca son necesariamente rexistrados, a velocidade de marcha diminúe ata un estado de marcha. Cando a respiración se calma un pouco, cómpre elevar o ángulo de inclinación a 3-5 graos, despois siga movéndose 5 minutos máis e, a continuación, mida os latidos do seu corazón.
O número de adestramentos a intervalos é adecuado para un determinado estado do corpo dependendo do período durante o cal o pulso fíxose máis frecuente. Se o monitor de frecuencia cardíaca detectou unha frecuencia cardíaca alta durante a carreira, entón os exercicios deberían realizarse segundo o esquema de intervalos no 1, se se camiña, entón segundo o esquema no 2.
Patrón de adestramento por intervalos nunha fita. Exemplo no 1
Primeira etapa, tanto na primeira como na segunda versión: 10 minutos de camiñada tranquila.
Primeiro intervalo: camiñando a unha inclinación de 3-6 graos, a unha velocidade de 4-6 km / h durante uns 5 minutos.
Segundo intervalo: elimínase a inclinación do lenzo, a carreira comeza a unha velocidade de 7 a 9 km / h, dura 2 minutos.
Terceiro intervalo: 1 minuto de carreira á velocidade máis rápida posible para o corpo.
Todos os intervalos deben repetirse polo menos 4 veces (á súa vez).
Patrón de intervalo de adestramentos en cinta de correr. Exemplo no 2
Quentamento, 10 minutos a pé.
Primeira etapa: inclinación cero, percorrendo 7-9 km / h durante 7 minutos.
Segunda fase: Camiña durante 10 minutos, aumentando a inclinación cada 2 minutos en 2 graos. Durante os próximos 10 minutos, camiña cunha diminución gradual da inclinación a unha frecuencia similar de dous minutos.
Os intervalos alternanse 2 veces, os atletas con suficiente experiencia de adestramento repiten este esquema catro veces.
Eficiencia do adestramento. Regularidade do exercicio na fita
Para acadar o resultado previsto, primeiro debes coñecer a frecuencia cardíaca máxima.
Calcúlase facilmente usando a fórmula:
- para homes: 220 - (menos) o número de anos completos;
- para as mulleres: 226 - (menos) o número de anos completos.
Por exemplo, o cálculo do valor máximo dos latidos do corazón para un home de 25 anos lévase a cabo do seguinte xeito: un indicador certo cando se realiza un adestramento de carreira será de 195 (220 - 25) latidos por minuto.
A maior eficiencia do adestramento maniféstase durante as visitas matutinas ao simulador deportivo. Nas tres primeiras semanas, os músculos e o sistema cardiovascular fortaleceranse tanto que será posible alcanzar un nivel medio de carga durante 30 minutos, cunha frecuencia media de asistencia ao club deportivo ata 5 veces por semana.
Un aspecto moi importante para acadar un excelente resultado é un aumento constante de cargas, velocidade e duración das carreiras. Á fin e ao cabo, o corpo acostúmase a un certo ritmo e consume moita menos enerxía e calorías, polo que os adestramentos máis serios só beneficiarán aos corredores experimentados cunha saída estable na cinta de correr.
Ao elixir zapatos para correr, recoméndase prestar atención a unha serie profesional especial para atletas. As zapatillas desta clase están deseñadas tendo en conta unha maior absorción de choques, un correcto posicionamento e un soporte para o pé, debido a que a carga na columna vertebral e nas articulacións faise moito menor. Co obxectivo de perder peso, tamén debes usar a roupa deportiva adecuada. Axudarache a sudar ben e a perder peso extra.
Non fai falta torturarse ao principio con viaxes famentas dunha hora ao ximnasio. Os máis duradeiros son capaces diso. A nutrición adecuada antes do maratón, o estado de ánimo, o rendemento durante o adestramento, a asistencia regular a clases ata 4 veces en 7 días proporcionarán un impulso a longo prazo de vivacidade, lixeireza e sen estrés innecesario. En aproximadamente unha hora de adestramento, queimanse 600-700 calorías, dependendo da intensidade do efecto sobre todo o corpo, incluído o movemento dos brazos e o ton dos músculos abdominais.
Dieta
Debe controlar diariamente a frescura, a calidade e o valor nutricional dos produtos. É necesario comprender que despois de comer un prato de mingau cunha guarnición antes do adestramento, unha carga por hora non poderá queimar unha cantidade grande e necesaria de enerxía. É mellor refrescarse cun almorzo lixeiro de hidratos de carbono en 40 minutos e ir a unha lección intensiva, se non, só será un adestramento cardio. É mellor planificar a súa próxima comida non antes de 2 horas despois.
Debe ser, en primeiro lugar, un alimento baixo en calorías sen exceso de graxas, doces. A dieta prevé necesariamente a presenza de compoñentes como hidratos de carbono complexos, vexetais e proteínas. Entón o corpo recuperará mellor e o metabolismo mellorará en consecuencia, contribuíndo a unha diminución da masa graxa nas áreas problemáticas.
Como elixir a fita correcta?
A compra de equipos de ximnasia para a casa ou a identificación do equipamento adecuado no ximnasio é un momento tan crucial no trote interior coma o propio adestramento. En termos de calidades funcionais, estes dispositivos deportivos son algo diferentes entre si.
Do mesmo xeito que polo conxunto de funcións, diferentes tarefas e polo prezo, pode determinar se paga a pena mercar o modelo proposto (por sorte, as tendas en liña teñen a opción suficiente).
Escolla unha fita de adelgazamento
Para escoller o "seu" simulador de perda de peso adecuado, recoméndase aos atletas experimentados que consideren os seguintes puntos:
- prezo baixo: movemento de coche de mala calidade. Os bens de consumo baratos chineses non son axeitados para cargas reais, ademais, quedarán rapidamente inutilizables;
- a presenza de control de velocidade de 16 km / h e máis cun ángulo de inclinación de ata 10 graos;
- axustar a velocidade á frecuencia cardíaca individual é a función máis útil;
- se se elixe unha máquina de adelgazamento, pode parar nunha pista eléctrica para bombear os músculos das pernas, unha mecánica.
Agora a opción é o suficientemente ampla, polo tanto, para unha habitación pequena, unha excelente opción sería mercar un modelo cun mecanismo de pregamento. Unha unidade tan útil pódese gardar debaixo da cama para aforrar espazo.
Recomendacións para o uso da fita
Algunhas críticas sobre as cintas de correr son negativas e incluso indican a falta de resultados cun exercicio prolongado. Os motivos aquí poden ser completamente diferentes; só precisa correr correctamente e unha pequena lista de consellos axudaralle a comprender os erros que se cometen con máis frecuencia no adestramento:
- Non agarre as varandas coas mans, transferindo peso e distribuíndo incorrectamente a carga.
- Postura: só uniforme, sen inclinar o corpo cara á esquerda, á dereita, cara adiante.
- Os brazos móvense libremente como na carreira normal, axudando a manter o ritmo e o equilibrio.
- Un abdome atraído promove un fortalecemento muscular máis rápido e máis queima de calorías.
- Debe comezar e rematar unha carreira cun quecemento e unha camiñada tranquila.
Todo o mundo quere ser máis delgado, máis activo e máis enérxico e a maioría deles sabe exactamente que facer por iso. O deporte é saúde e o trote moderado non ten igual en lixeireza, seguridade e eficiencia. O adestramento de forza fortalece o estado xeral, aumenta o ton muscular, acelera o metabolismo e forma unha figura mellorada.
O mellor é combinar o teu hobby cun estilo de vida saudable na rúa, entón o osíxeno, enriquecendo o sangue, traerá beneficios inestimables para fortalecer o sistema inmunitario e todos os sistemas do corpo. Pero coa axuda dunha fita no inverno ou nos días de choiva, xa non precisa separarse do seu pasatempo favorito, facer longos descansos, este é o seu indubidable plus. Non te esquezas do zapato da máquina para correr, é importante facer a elección correcta.
