Un push-up de estreita adherencia é un tipo de push-up no que as mans están colocadas no chan o máis preto posible. O diferente posicionamento da man permítelle cargar músculos específicos. As flexións desde o chan cun agarre estreito, en particular, obrigan a utilizar o tríceps cualitativamente.
Neste artigo, discutiremos este exercicio en detalle: como facelo correctamente, que músculos funcionan, cales son as vantaxes e desvantaxes.
Que músculos funcionan
As flexións cun estreito conxunto de brazos desde o chan, o banco ou a parede están deseñadas para traballar os tríceps do ombreiro. O atlas completo dos músculos implicados é o seguinte:
- Músculo obxectivo - tríceps;
- Tamén funcionan os feixes grandes de tórax e delta anterior;
- Bíceps, abdome recto e oblicuo, cuádriceps están implicados na estabilización do corpo.
Ben, agora xa sabes o que se move cando se fan flexións cun agarre estreito, entón imos descubrir por que tes que facer este exercicio.
Vantaxes e desvantaxes
Considere o que dan as flexións cun agarre estreito, cales son as súas principais vantaxes:
- O volume do tríceps aumenta;
- O de tres cabezas faise máis forte, máis elástico, máis duradeiro;
- Apretar a pel das mans, especialmente a superficie interna e inferior (as mulleres agradecerán);
- Fortalece as articulacións do ombreiro, cóbado e cóbado-pulso, así como os músculos da cortiza;
E tamén podes facer flexións cun agarre estreito en calquera lugar, na casa, na rúa, no ximnasio. O exercicio non require equipo especial e un adestrador para ensinar a técnica.
Entre as deficiencias, observamos unha débil carga nos músculos pectorais, polo tanto, recoméndase ás mulleres que buscan bombear os seos que fagan flexións cos brazos anchos. Ademais, este exercicio non aumentará significativamente o volume muscular. Pero este menos é inherente a calquera tipo de flexións, xa que un aumento do alivio é imposible sen cargas de enerxía. Neste caso, o traballo realízase co seu propio peso.
É posible danar o corpo con tal carga? Si, se practicas un estado que non se pode combinar con exercicios deportivos. Ademais, practique flexións con precaución se recentemente tivo unha lesión ou luxación dos ligamentos, articulacións ou tendóns diana. Para enfermidades das articulacións do ombreiro, cóbado ou boneca, as flexións xeralmente están contraindicadas.
Técnica e variacións
Entón, máis adiante consideraremos como facer flexións estreitas desde o chan: o algoritmo de accións depende do tipo de exercicio.
É posible unha posición próxima das mans nos seguintes subtipos de flexións:
- Tradicional fóra do chan;
- Dunha parede ou banco;
- Dunha mancuerna;
- A puños ou dedos;
- Dende o xeonllo;
- Explosivo (con algodón, palmas do chan, etc.);
- Diamante (o polgar e o índice forman contornos de diamante no chan);
Flexións de agarre estreito: técnica (estudar detidamente)
- Quenta os músculos, ligamentos e articulacións do obxectivo;
- Toma a posición inicial: na posición deitado, o corpo esténdese nunha corda, forma unha liña recta desde a coroa da cabeza ata os talóns, a mirada mira cara adiante, as pernas están lixeiramente separadas, o estómago está encorvado. Coloque as mans arredor do ancho dos ombros (trátase dun agarre estreito) o máis preto posible.
- Mentres inhala, baixa suavemente cara abaixo, dobra os cóbados ao longo do corpo;
- Mentres expiras, usando a forza do tríceps, elévate ata a posición inicial;
- Faga o número necesario de enfoques e representantes.
Erros frecuentes
Como facer flexións correctamente desde o chan cun agarre estreito para evitar erros e lograr resultados rapidamente?
- Controlar a posición do corpo, non dobrarse nas costas, non sobresaír as nádegas;
- Non se poden separar os cóbados, porque neste caso toda a carga vai para a parte traseira e os músculos pectorais;
- No punto superior, os brazos non están completamente enderezados (para aumentar a carga) e na parte inferior non se deitan no chan, manténdose no peso;
- Respira correctamente: baixa mentres inspiras, mentres expiras subir;
- Traballa sen problemas: non sacude nin pause.
Se aínda non entendes completamente como aprender a empuxar cara arriba cun agarre estreito, mira o vídeo que che adxuntamos. Deste xeito verás claramente a técnica correcta e aclararás os puntos incomprensibles.
Que substituír?
Que outros exercicios permiten cargar o músculo tríceps braquial e que pode substituír as flexións por un agarre estreito?
- Empuxe as barras irregulares ou desde o banco (barras de parede);
- Practica o tipo tradicional de exercicio, no que non se apartan os cóbados;
- Flexións inversas;
- Prema dende a barra horizontal;
- Prensa con mancuernas por detrás da cabeza;
- Extensión dos brazos en inclinación con pesas;
- Banco de prensa francés con pesas.
Ben, esperamos que respondésemos á pregunta, que fan os flexibles cun agarre estreito e como facelos correctamente. Como vedes, a técnica non é nada complicada. Se ao principio tes dificultades para facer flexións completas, proba de xeonllos. Unha vez que os músculos sexan fortes, pasa á postura estándar. Lembre, para crear un fermoso alivio muscular, cómpre desenvolver todos os músculos de xeito uniforme, polo tanto, faga un programa de adestramento de calidade e sigao estritamente.
