Pull-ups de bolboreta

Acéptase xeralmente que en crossfit son permitidos tres tipos de pull-ups para fortalecer os músculos das costas: clásicos - indispensables para todos os deportes, con kipping e bolboreta - especialmente populares entre os crossfitters. Os pull-ups de bolboreta son un exercicio que evolucionou a partir do pull-up de kipping. Permite moverse máis rápido, aumentando así o número de repeticións.

Butterfly é un tipo máis avanzado de pull-up. Os atletas profesionais de CrossFit úsano para facer o maior número de tiróns posible nun curto espazo de tempo. Isto permítelles amosar bos resultados nas competicións. A peculiaridade do estilo bolboreta son as repeticións sen parar. Non hai necesidade de situarse no punto superior. A baixada segue inmediatamente despois do levantamento. O corpo móvese continuamente nunha elipse a gran velocidade, o que pode aforrar tempo significativamente.

As retiradas de bolboretas están permitidas nas seguintes versións:

Calquera ancho de agarre nestes tiróns está permitido. Neste caso, está prohibido coller cunha empuñadura inversa. Pódese usar magnesia, pero está prohibida a correa.

Diferenzas doutras especies

Os atletas non son adaptadores, a miúdo cunha sonrisa e escepticismo sobre os pull-ups das bolboretas. É importante comprender aquí que cada representante dun determinado deporte usa pull-ups co propósito que lle manda a tarefa principal deste deporte. Por exemplo, os culturistas usan un exercicio de atracción para traballar e construír os músculos das costas. En CrossFit, é importante obter unha carga intensa en todo o corpo.

En comparación coa versión clásica

Nos pull-ups clásicos, funcionan os músculos das costas e dos brazos. O resto do corpo non participa de ningún xeito. Este exercicio realízase só para un estudo exhaustivo de grupos individuais de músculos das costas, dependendo do tipo e ancho do agarre. Nunha bolboreta, está implicado todo o corpo. Ao aplicar un impulso e sacudir máis o corpo, créase a inercia. Isto permite que o atleta poña estrés intenso en diferentes grupos musculares durante moito tempo. Cabe destacar que é bastante ridículo comparar estes exercicios entre si, xa que teñen técnicas de execución completamente diferentes e tamén suxiren resultados diferentes.

Kipping e bolboreta

Kipping e bolboreta son exercicios similares. Non obstante, tamén difiren. A bolboreta é utilizada principalmente por atletas de crossfit en competición. Este exercicio, en contraste co kipping, debido á súa técnica inusual, permítelle realizar un gran número de repeticións nun período máis curto. A diferenza reside no movemento continuo do corpo mentres se realiza a bolboreta. No kipping, prodúcese un lixeiro atraso no momento de levalo ao traveseiro do queixo ou do peito. No pull-up arrastrado, o atleta diminúe a velocidade e descansa nas posicións superior e inferior. Debido á falta deste "descanso" na bolboreta, a velocidade do exercicio aumenta. Na imaxe, pull-ups con kipping.

Desenvolvemento da resistencia e traballo de diferentes grupos musculares

A técnica precisa de retirada da bolboreta conséguese cun forte empurrón coas cadeiras cara arriba. Isto crea un impulso. Isto minimiza a carga na parte superior do corpo. É por iso que este tipo de pull-up non é adecuado para reforzar a faixa do ombreiro. Non obstante, utilizouse con éxito para realizar grandes repeticións nun curto espazo de tempo. Por exemplo, nas competicións de crossfit.

O músculo principal que participa na retirada da bolboreta:

• O máis ancho

Músculos adicionais:

• Traseiro delta;
• Bíceps;
• En forma de diamante;
• Gran rolda.

Os músculos laterais, situados no lado exterior da coxa, tamén funcionan ben, cubríndoo desde a articulación da cadeira ata o xeonllo. Durante o balanceo, faise un movemento similar ao de empurrar coas cadeiras nun colgado horizontal.

Os pull-ups de bolboreta desenvolven resistencia á forza nun atleta, pero son completamente inadecuados para o desenvolvemento da forza. Polo tanto, antes de aprender este exercicio, debes ter unha faixa de ombreiro bastante forte. Isto pódese conseguir coa axuda de flexións de forza clásicas.

Preparación e estudo da técnica de execución

Un punto importante antes de aprender o exercicio de retirada da bolboreta é fortalecer a faixa do ombreiro e os músculos das costas. Este exercicio considérase bastante traumático. Polo tanto, sen unha formación especial, non debería incluíla na súa formación. Para evitar lesións durante o adestramento, debes ter unha articulación flexible do ombreiro, ligamentos fortes e músculos desenvolvidos.

Puntos importantes antes de comezar a adestrar:

• Técnica de aprendizaxe Os pull-ups de bolboreta serán máis eficaces despois de aprender o pull-up de kipping.
• É mellor comezar a adestrar cando o atleta pode realizar polo menos 5-10 pull-ups clásicos en varios enfoques. Ademais, cada tirón debe realizarse correctamente e completamente: posición de colgar, queixo sobre a barra, pausa na parte superior, baixada controlada.
• Ao aprender a técnica de tirar de bolboreta, primeiro debes "probar" dúas posicións principais do corpo no espazo: a posición do "barco" tirada de costas (o pescozo e a cabeza están arrincados do chan, os brazos están levantados nun ángulo duns 45 graos, as pernas tamén están por riba do chan cun ángulo de 40-45 graos) e a posición do "barco" no estómago. Inicialmente, pode fixar estas posicións no chan e proxectalas no colgante do traveseiro. Neste caso, cómpre acadar a capacidade de parar en calquera momento sen balance innecesario.
• Non debe perseguir inmediatamente o alto rendemento. Debe concentrarse en cada repetición. As baixadas deben ser lentas e controladas. Isto axudarache a sentir e dominar mellor a técnica.
• É mellor mesturar enfoques: pull-ups clásicos con bolboreta. Este adestramento fortalecerá os músculos das costas a través de rigorosos pull-ups e aumentará a resistencia e as repeticións "descansando" durante os pull-ups de bolboreta.
• Cando os movementos de retirada da bolboreta se fan familiares e seguros, podes comezar a aumentar o ritmo.
• A alta intensidade e calidade do exercicio dependen do estudo coidadoso de cada elemento.

Técnica de execución

1. Agarre a barra cun agarre recto un pouco máis ancho que o ancho do ombreiro. ¡Importante! Durante o exercicio, as pernas deben estenderse e unirse. O corpo está tenso. Isto proporcionará a máxima amplitude de balance.
2. Realizamos pull-ups: na posición superior, o queixo está por riba do traveseiro e, na posición inferior, endereitarse completamente nas articulacións do cóbado.
3. Volve levemente o peito, volve poñer as pernas.
4. Realizamos un poderoso movemento cara adiante e cara arriba coas pernas e a pelvis, mentres que o torso e os ombreiros retroceden e volven en arco ao traveseiro.
5. Levamos o cofre debaixo da barra e preparamos o seguinte columpio sen parar.
6. A diferenza do kipping, sen situarnos na posición superior, voamos baixo o traveseiro.

Recomendamos ver un vídeo sobre a técnica de ensinar pull-ups ao estilo bolboreta:

Para quen é adecuado este tipo de pull-up?

O impacto negativo na articulación do ombreiro nos pull-ups de bolboreta é moito máis perigoso que nos pull-ups clásicos e con kipping. Este método só é adecuado para atletas fortes con movilidade avanzada do ombreiro. É debido ao aumento do risco de lesións que moitos crossfitters profesionais practican só saltando en vez de moscas bolboreta.

Durante o exercicio, o atleta inevitablemente levanta o queixo con demasiada frecuencia cando se move á barra. Isto crea o risco de que unha ou máis repeticións se perdan e perdan na competición.

Os pull-ups de bolboreta son unha das técnicas máis relevantes na competición CrossFit. Este método proporciona unha velocidade de pull-ups 0,5 veces máis rápida que os pull-ups ou kipping clásicos. Un exercicio correctamente realizado é altamente técnico e implica o desenvolvemento complexo de habilidades especiais.

Mira o vídeo: Go from 0 to 10 Pull-Ups FAST (Maio 2025).