Exercicios de crossfit
9K 0 03.12.2016 (última revisión: 20.04.2019)
O paseo do oso é un destes moitos exercicios de crossfit. Ten un nome común internacional "bear crawl". Coa crecente popularidade de CrossFit no mundo, moitos atletas están a cambiar de adestramentos cardio tradicionais a adestramentos de peso corporal repetitivos, un dos cales é a penetración do oso.
Para que serve este exercicio? A marcha do oso CrossFit úsase a miúdo como exercicio de quecemento (logo dun quecemento articular, por suposto) para traballar os ligamentos, os músculos do brazo e as pernas e as articulacións (boneca, pés, xeonllos e cóbados). Moitas veces este exercicio é un quecemento antes de camiñar a man, axudando a preparar o corpo para cargas grandes e non estándar.
Unha característica deste exercicio é a inusual carga no corpo do atleta. A primeira vista, a marcha do oso non parece nada difícil e nin sequera parece un exercicio deportivo. Non obstante, despois de tentalo polo menos unha vez, comprenderá que todo non é tan sinxelo.
Técnica de exercicio
O exercicio de escavación do oso implica moitas articulacións e ligamentos diferentes. É por iso que, para evitar lesións, cómpre seguir a técnica de execución correcta:
- Importante: Primeiro de todo, realizamos coidadosamente o quecemento conxunto.
- A posición inicial está a catro patas. A cara está abaixo.
- Os brazos, as palmas e os cóbados están exactamente baixo os ombros e en liña, a unha distancia lixeiramente máis ancha que os ombros.
- As pernas, as nádegas e os xeonllos tamén están ao mesmo nivel.
Comezamos o exercicio: ao mesmo tempo reordenamos o brazo e a perna opostos cara adiante. Por exemplo, o brazo dereito e a perna esquerda. Seguinte paso: cambia o brazo e a perna polo contrario. ¡Importante! Na posición inicial, os xeonllos son rectos e forman unha liña continua coas cadeiras. Recoméndase que a carreira do oso dea 30 pasos dun xeito despois de cada exercicio no programa de estimulación cardiovascular. Este exercicio atraerá especialmente a atletas novatos, mulleres sen adestramento deportivo e nenos.
Que músculos están implicados? A carga principal recae nos músculos do antebrazo e dos bíceps. Ademais, os músculos das costas están incluídos no traballo. Exerce un efecto adicional sobre os músculos bíceps femoral e gastrocnemio.
Como podo mellorar os meus resultados?
Despois de dominar a clásica andaina do oso, podes diversificar este exercicio das seguintes formas:
- Para complicar a tarefa, pode empregar materiais de ponderación. Están unidos aos pulsos ou nocellos.
- Tamén podes aumentar a carga coa axuda de pesas. Neste caso, o soporte non está feito nas mans, senón nas pesas comprimidas nelas.
- A penetración baixista pódese realizar en varias variacións. Por exemplo, de lado ou cara atrás.
Seguridade na execución e posibles erros
Mesmo se dominou a técnica do paseo do oso, non se esqueza da seguridade durante o adestramento. Antes de comezar un adestramento, preste atención ás seguintes recomendacións:
- O exercicio non ten contraindicacións especiais e é bastante sinxelo de realizar. Non obstante, se ten dor nas costas ou incluso unha leve manifestación de ciática, é mellor que consulte primeiro co seu médico.
- Outras precaucións de seguridade inclúen un quecemento obrigatorio antes de realizar unha carreira de oso. O quecemento quentará os músculos, as articulacións e os ligamentos. Facelo evitará lesións. Debe consistir en quentar as articulacións do ombreiro e do cóbado, as mans, as articulacións do nocello, os extensores das costas. Os movementos de rotación e balance son axeitados.
- Un dos erros típicos que cometen os atletas é un incremento inxustificado na velocidade da marcha do oso e na duración da súa implementación. A carga de compresión nas articulacións do ombreiro é elevada neste exercicio. Aumentar o ritmo pode provocar lesións graves.
Facer o exercicio da marcha do oso ao ritmo adecuado aumenta o ritmo cardiovascular. Isto leva á liberación de hormonas anabólicas ao torrente sanguíneo, o que dá un excelente efecto cardio ao adestrar.
Se tes algunha dúbida sobre o exercicio do paseo do oso, escribe aos comentarios. Gustouche? Compartimos con amigos nas redes sociais! 😉
