Exercicios de tríceps para mulleres: na casa e no ximnasio * Crossfit

Como bombear ou apertar o tríceps para unha muller? Os músculos dos brazos son un tema interesante. Todos os homes do ximnasio soñan con bíceps grandes e todas as nenas soñan con tríceps tonificados: a natureza creou ás mulleres de tal xeito que a parte traseira do ombreiro é unha "zona problemática" ou un deses lugares do corpo dunha muller onde a graxa acumúlase moi ben e sae. moi malo. O único método que pode axudar a isto é facer exercicios de tríceps para nenas tanto na casa como no ximnasio, por suposto, mentres se segue unha dieta hipocalórica.

Para realizar estes exercicios, non é en absoluto necesario visitar o ximnasio, pode realizalos con éxito na casa. Dividiremos condicionalmente todos os movementos das mulleres en exercicios de tríceps con equipamento adicional e co seu propio peso corporal. Comecemos co exercicio na casa.

Un conxunto de exercicios na casa

Dado que o tríceps é o responsable dos movementos de presión e de estender o brazo na articulación do cóbado, o exercicio máis importante e básico serán as flexións desde o chan.

Flexións de xeonllos

Dado que os músculos da faixa do ombreiro son bastante débiles na maioría das nenas, é mellor comezar con flexións desde os xeonllos.

Posición inicial: tirado no chan. As mans están enderezadas, separadas entre o ancho dos ombreiros ou lixeiramente máis estreitas, descansan no chan. As pernas están dobradas nos xeonllos, os xeonllos descansan no chan, as pernas inferiores mantéñense por riba do chan.
Ao dobrar os brazos nas articulacións do cóbado, cómpre tocar o chan co peito, pero non deitarse completamente no chan. Despois, o máis lentamente e baixo control posible, volva á posición inicial. Durante todo o movemento, os cóbados deben retirarse, preto do corpo e non aos lados.

Cando podes tirar do chan deste xeito 20 ou máis veces, debes pasar a movementos máis complexos.

Flexións de agarre de ancho de ombreiro

Posición inicial: en apoio deitado, apoio na punta e na palma. Posición da man: as palmas están estritamente baixo as articulacións do ombreiro. Ao dobrar os brazos nos cóbados, o ombreiro debe tocar o corpo, non estendemos os cóbados cara aos lados, non estendemos os brazos máis anchos que os ombreiros.

Non todas as mozas poderán chegar a esta fase, con todo, todas as persoas que o fagan notarán que a súa zona "problemática" comeza a converterse con confianza na envexa dos seus amigos máis débiles. Non obstante, non nos deteremos aquí: 20 ou máis repeticións en varios enfoques son unha razón para pasar a un paso máis alto.

Flexións de agarre pechado

Posición inicial: posición deitada, apoio dos pés nos dedos dos pés. Posición da man: as palmas están separadas entre o ancho dos ombreiros, o ideal é que os dedos dunha man cubran os dedos da outra na parte superior. Nas fases iniciais de dominar esta opción de flexións, os cóbados poden diverxir cara aos lados, con todo, a nosa tarefa é presionalos o máis preto posible do corpo, para que saque o máximo proveito deste movemento.

Volvamos ao comezo do noso programa. Que deben facer aquelas nenas que están no comezo do complexo de adestramento para fortalecer o tríceps? Só as flexións son aburridas, aínda que útiles. É posible diversificar os adestramentos domésticos? Como bombear os tríceps na casa para unha rapaza con outra cousa?

Flexións entre cadeiras

Este exercicio é bastante sinxelo, agás o tríceps, carga e estira ben o peito. Perfecto incluso para principiantes.

É necesario levar dúas cadeiras ou dous taburetes de aproximadamente a mesma altura. Colocámolos a unha distancia de 40-50 centímetros (lixeiramente máis anchos que os ombros).

A posición inicial está entre dúas feces. As pernas están enderezadas, os calcetíns descansan no chan. Os brazos están enderezados nas articulacións do cóbado, o peso do corpo cae sobre as palmas das mans, parte do peso cólleno as pernas, o que facilita o exercicio.
Dobramos os brazos nas articulacións do cóbado na medida do posible. Debe esforzarse por un ángulo de 90 graos, pero se non sente a forza en si mesmo, está ben, dobre os cóbados todo o que poida, o máis importante, intente facelo o suficientemente sen problemas. Non precisa baixar se sente dor, o exercicio debe ser cómodo para as articulacións. Tenta tamén levar os cóbados máis cara atrás que cara aos lados.
Estenda os brazos estendendo os cóbados.

Tríceps Cadeiras

Como se non podes bombear o tríceps dunha rapaza na casa? Unha variante dun efecto máis acentuado sobre o músculo tríceps do ombreiro será a flexión inversa dunha cadeira, sofá ou calquera outro soporte sólido que se eleve 50-60 centímetros sobre o chan.

Sentámonos ao bordo deste soporte. Poñemos as mans ao ancho dos ombros. Enderezamos as pernas e poñémolas nos talóns. Trasladamos o peso do corpo ás nosas mans, empuxamos a pelvis cara adiante, para que quede por riba do chan.
Dobrando os brazos nos cóbados, baixa a pelvis ao chan. O importante é que só debes tocar lixeiramente o chan coas nádegas e non deixar caer no chan e levantarte.

Outro punto importante: os cóbados non deben apartarse, senón "mirar" cara atrás do corpo.

Este exercicio de tríceps para nenas pódese considerar básico, coa axuda de flexións desde o chan e o movemento descrito, pode resolver a cuestión de como bombear o tríceps para unha moza.

Flexións de tríceps horizontais

Son o exercicio de tríceps máis difícil para as mulleres con peso corporal. De feito, trátase dun análogo da prensa francesa cunha barra na casa.

Para realizar este movemento, precisamos algún tipo de cadeira ou banqueta, que empurraremos contra a parede, o que lle proporcionará unha inmobilidade completa. Ao longo do brazo, tomamos unha posición deitado, coas mans collemos o bordo da cadeira, que "estabilizamos" de antemán.

Cun movemento controlado, dobramos os brazos nos cóbados, coma se mergullásemos debaixo dunha cadeira, o movemento é o máis suave e controlado posible. Se sentes que estás "caendo" boca abaixo ao chan, caes de xeonllos, preferirías rompelos que a cara. Ao estender os brazos nos cóbados, volvemos á posición inicial.

Este exercicio está moi desaconsellado na fase inicial do adestramento. Unha excepción é a opción realizada con énfase nos xeonllos por analoxía con flexións.

Este vídeo axudará ás nenas a facer flexións e facer exercicios tríceps correctamente na casa:

Un conxunto de exercicios no ximnasio

Pasemos aos exercicios de tríceps para mulleres no ximnasio. Xa hai moitas máis oportunidades no ximnasio: desde simuladores especializados ata os pesos de sol habituais, coa axuda dos cales non será difícil para unha rapaza apertar os tríceps. Se só houbese tempo e ganas.

Extensión de brazos por detrás da cabeza

Este exercicio é un dos máis eficaces para o músculo tríceps do ombreiro, respectivamente. Recoméndase a todas as mulleres e nenas implicadas.

Posición inicial recomendada de pé, como a máis segura para a columna vertebral. Pernas separadas do ombreiro, xeonllos lixeiramente dobrados. A carga mantense en brazos enderezados por riba da cabeza. Non se recomenda que os cóbados estendan máis do ancho dos ombreiros. A continuación, cómpre dobrar os brazos nas articulacións do cóbado, baixar suavemente a carga detrás da cabeza, sentir como se estiran os tríceps e devolver o peso á súa posición orixinal.

Alternativamente, podes facer este movemento cunha mancuerna coas mans alternativamente. Neste caso, será máis cómodo facelo sentado:

Aquí pode usarse como carga:

mancuernas;
barra;
asa de dispositivo de bloque fixada ao bloque inferior ou cruzado;
un expansor de goma presionado no chan por algún tipo de peso situado detrás das costas. Esta opción é boa para o fogar.

A opción de estender os brazos por detrás da cabeza cun mango desde o bloque inferior é moi interesante para as nenas que desexan desfacerse o máximo posible dos depósitos de graxa no tríceps. A carga constante creada polo bloque axudará a maximizar a circulación sanguínea nesta zona, aumentando así a entrega de osíxeno e a oxidación das graxas.

Banco de prensa francés

Deitado nun banco, as pernas descansan de forma fiable con todo o pé no chan, a cabeza non colga. Os pesos están nas mans, as mans están á altura dos ollos, non por riba do peito, é dicir, están lixeiramente inclinados cara á cabeza desde unha posición perpendicular en relación ao corpo.

Mediante a flexión controlada dos cóbados, levamos a carga á testa ou comezámola lixeiramente detrás da cabeza (dependendo das características individuais), fixamos a tensión nos músculos obxectivo e estendemos os brazos. Non hai que estender completamente os cóbados, e este é o único exercicio de tríceps onde se aplica esta regra. Neste caso, axudará a protexerse das lesións.

As mancuernas, unha barra, un bloque, un expansor de goma poden actuar como unha carga, especialmente os individuos inventivos poden usar un kettlebell.

Dumbbell dobrado sobre a extensión

Este exercicio tamén se denomina retroceso.

O torso está inclinado 90 graos cara ao chan. A pata do mesmo nome para a man traballadora retrocede, a segunda está lixeiramente por diante. O brazo de traballo está presionado co ombreiro cara ao corpo, o antebrazo mira ao chan, o cóbado está dobrado a 90 graos. A segunda man descansa no xeonllo da perna de apoio. Desliza suavemente o brazo no cóbado, ata sentir unha forte tensión no tríceps. Fixamos esta posición. Volvemos á posición inicial baixo control.

Podes facer o exercicio sen estar inclinado, pero apoiado nun banco, como cando tiras unha mancuerna a un cinto. Outra opción está deitado sobre o estómago nun banco lixeiramente inclinado (15 graos), entón podes facer contragolpes coas dúas mans ao mesmo tempo.

Este movemento tamén se pode realizar cun dispositivo de bloqueo e cun expansor - para unha nota para os que practican na casa.

Bote nas barras irregulares

A posición inicial está colgada nas barras desiguais, o corpo é recto, fixado en brazos enderezados perpendiculares á superficie da terra. Cunha posición tan fixa do corpo ou cunha lixeira inclinación do corpo cara a adiante, é necesario dobrar os brazos nas articulacións do cóbado ata un ángulo de 90-100 graos, sen estender os cóbados cara aos lados: isto cambiará parte da carga sobre os músculos pectorais. As flexións máis profundas nesta opción son moi desaconselladas debido ao aumento do risco de lesións na articulación do ombreiro. Entón debes endereitar os brazos baixo control, intentando crear a máxima presión coas palmas das barras desiguais.

Dado que esta opción é moi difícil para a maioría das nenas, nesas habitacións onde hai un dispositivo gravitrón, podes facer o mesmo exercicio.

Flexións no gravitrón

A esencia deste dispositivo é que crea soporte para vostede cando realiza flexións nas barras e despregamentos desiguais: unha plataforma especial presiona os talóns ou os xeonllos (dependendo da función de deseño) e facilita o exercicio.

Canto máis peso fixes neste dispositivo, máis fácil será para ti facer flexións. A excepción da plataforma de apoio, a técnica de gravitrón é totalmente consistente coa técnica de barra paralela.

Prema cara abaixo nun dispositivo de bloqueo

Un dispositivo de bloque significa un cruzamento ou unha fila de bloques superior para os músculos das costas. O principal é que o mango está por riba de ti, é dicir, está fixado no bloque superior.

Estamos fronte ao dispositivo de bloque, agarramos o mango cunha empuñadura ao ancho dos ombreiros. Prememos os ombros cara ao corpo, os antebrazos están dobrados. Os xeonllos están lixeiramente dobrados, a parte traseira é recta, os omóplatos están separados, non debe haber tensión no pescozo. Estendemos os brazos polos cóbados, sen levantar os ombros do corpo e sen balancear o corpo, fixamos a tensión no músculo tríceps do ombreiro, volvemos á posición inicial.

Este movemento tamén se pode realizar cun mango de corda:

Realizar os exercicios listados axudaralle, queridas mulleres, a converter o tríceps dunha "área problemática" nun orgullo. O principal é, en primeiro lugar, tratar de sentir sempre os tríceps cando fas os exercicios mencionados e, en segundo lugar, non te colgues no feito de que necesitas ir ao ximnasio; un par de botellas de auga de medio litro substituirán con éxito as pesas e un vendaje de goma de. farmacias - dispositivo de bloqueo.

Vídeo que explica a técnica de facer exercicios de tríceps para nenas no ximnasio: