Canto tes que correr para adelgazar: mesa, canto correr ao día

Por suposto, todos os corredores novatos están interesados ​​en correr para adelgazar, porque unha información clara e específica axuda a elaborar un plan de adestramento individual. Neste artigo, analizaremos polo miúdo todas as preguntas máis populares sobre este tema, esperamos que despois de ler comprendas claramente en que dirección debes seguir.

En primeiro lugar, suxerimos estudar a información sobre correr para adelgazar segundo a táboa: canto cómpre correr para perder de 3 a 30 kg

A táboa mostra valores moi medios, debes entender que cada organismo ten as súas propias características: alguén perde peso rapidamente, alguén leva máis tempo. Ademais, ao mesmo tempo que trotar, é importante controlar a súa dieta, durmir o suficiente, non poñerse nervioso, beber moita auga, respirar correctamente. E tamén, debes controlar a túa saúde, porque non a todas as persoas se lle permite correr moito.

Antes de comezar un curso de formación, asegúrese de non ter contraindicacións para correr. Se padece enfermidades crónicas, visite o médico que o estea a observar e pregunte canto precisa correr.

Duración do adestramento recomendada

Vexamos canto precisa correr para adelgazar; concretamente, botemos unha ollada á duración óptima dun adestramento. ¿Sabías que nos primeiros 40 minutos de actividade física, o corpo gasta enerxía do glicóxeno almacenado no fígado (hidratos de carbono) e só entón comeza a descompoñer as graxas? Isto significa que, para perder peso, a duración total da sesión debe ser de polo menos 1 hora, mentres que os últimos 20 minutos deben dedicarse á carreira.

Recomendamos o seguinte esquema, que se demostrou ben entre os corredores principiantes que intentan botar eses quilos de máis:

1. Déixanse 10 minutos para o quecemento: exercicios sinxelos para todos os grupos musculares segundo o principio de arriba a abaixo;
2. 20 minutos correndo ou camiñando rápido. Como alternativa, podes alternar estes dous exercicios;
3. 28 minutos de execución no seguinte programa: 2 min. correndo / 2 min. camiñando rápido - 7 aproximacións .;
4. Durante os últimos 2-5 minutos, realízase o arrefriamento: estiramentos, camiñadas lentas, exercicios de respiración.

Se te preguntas cantos quilómetros ao día necesitas correr para adelgazar, case ninguén poderá responderte con certeza. O caso é que a resposta depende de moitos factores e, en primeiro lugar, da técnica de carreira.

• Por exemplo, unha persoa que está a correr mantén unha velocidade media de 8 km / h. É dicir, durante unha hora de adestramento, supera os 8 km a un ritmo moderado, e esta é unha carga diaria bastante suficiente;
• Un atleta que elixe trotar a intervalos leva só 20-30 minutos e corre uns 2 km, pero ao mesmo tempo gasta tres veces máis enerxía;
• Unha ocupación totalmente dedicada á andaina rápida é a máis suave, require menos gasto físico, polo tanto, camiñar para adelgazar leva moito e moito tempo;
• As carreiras de campo tamén son un exercicio de alta intensidade, polo que igual que o trotar en intervalos, non importa a distancia, senón a calidade.

Por iso é máis correcto preguntar non canto hai que correr ao día para adelgazar, senón como hai que correr e con que frecuencia.

Intensidade do adestramento

A cantidade de enerxía gastada depende da intensidade, que se calcula en calorías. Canto máis te empuxes na pista, máis graxa perdes. Non obstante, isto non significa que, para adelgazar rapidamente, cómpre practicar intensas carreiras todos os días; isto terá un efecto negativo no corpo.

Se vas a correr 5 días á semana, o ideal é que 2 deles teñan un ritmo tranquilo, 2 trotar a intervalos, 1 longo correndo a un ritmo moderado. Cun horario de tres horas, deberían dedicarse 2 días a un adestramento tranquilo, un intensivo.

Como escribimos anteriormente, é difícil responder o tempo que leva correndo para comezar a perder peso, porque cada organismo ten as súas propias características. O máis importante é aumentar gradualmente a carga para que non haxa adicción.

Entón, a duración dunha carreira depende dos seguintes factores:

1. Técnica de carreira;
2. Horario de adestramento semanal (cantas veces á semana);
3. Benestar do corredor;
4. Programa.

¡Importante! Recomendámosche que non te dediques a un tipo de exercicio, alternando clases para diferentes tipos de músculos. Por exemplo, domina a técnica de camiñar polas nádegas para dar forma a esa parte do corpo.

Programa de formación

Se estás interesado en canto tes que correr para perder 1 kg ou 10-15 kg, aconsellarémoslle que escolla un programa e, a continuación, siga atentamente os seus puntos. Tales esquemas teñen en conta tanto os custos enerxéticos como a duración do adestramento e tamén dividen todo o horario no número de días (meses) requirido, polo que son convenientes.

Aquí tes algúns programas populares:

Se non persegues o obxectivo de adelgazar e che interesa o que necesitas para correr un día por saúde, remata o adestramento cando consideres que deixou de producir pracer. Sempre saia ao carril de bo humor e nunca te obriges a facer exercicio.

Alternativas de adelgazamento ao trotar

Para concluír, aquí tes algúns exercicios que se consideran excelentes alternativas á carreira que son excelentes para adelgazar ou substituír temporalmente a túa carreira:

• Suba o estrado. A altura do obxecto no que camiñas non debe ser superior á metade da espinilla. Este exercicio é doado de realizar na casa e é case tan bo como a carga de carreira, especialmente se o fas a un ritmo rápido;
• Saltos de altura (recomendámoslle que estude distintas versións deste exercicio, todos son igualmente útiles);
• Saltar á corda: canto máis duro e máis frecuente salta, máis eficaz será o seu adestramento.

Se decides correr nunha fita para perder 10 kg ou máis, podes aplicar con éxito calquera dos programas do artigo, porque a fita substitúe perfectamente a pista natural. A desvantaxe desta actividade é a súa monotonía e menos aire fresco.

Agardamos que entenda que a idea principal que intentamos transmitirvos, explicando o que precisas correr para adelgazar, é que non é importante a duración da sesión, senón a súa calidade. Canto máis enerxía gasta, máis forte e rápido perderás peso e nada máis.

Mira o vídeo: CÓMO CORRER PARA PERDER PESO (Xullo 2025).